均衡飲食，奠定骨骼基石

飲食在骨骼健康中扮演著至關重要的角色。以下列出幾項飲食重點，幫助你打造強健骨骼：

攝取足夠的蛋白質

蛋白質是骨骼組成的重要成分，攝取足量的蛋白質有助於骨骼健康。但前提是鈣質攝取也要充足，才能發揮最佳功效。

避免熱量限制

尤其對於停經後婦女，甚至是有骨質減少或骨質疏鬆的女性，更要避免熱量限制。因為就這些病症而言，過重可能比體重過輕來得好。

控制糖分和飽和脂肪攝取

過量攝取糖和飽和脂肪對骨骼健康有害，應盡量避免。

攝取足夠的ω-3多元不飽和脂肪酸和纖維

ω-3多元不飽和脂肪酸和纖維對骨骼健康有益，應盡量達到建議攝取量。

密切監控維生素D和鈣質攝取

維生素D能幫助鈣質吸收，兩者對於骨骼健康都至關重要。許多人維生素D和鈣質攝取不足，應定期檢查並補充不足之處。

攝取足夠的維生素K、C、B群以及鎂、鉀、鐵、鋅、銅、氟、錳、矽和硼

這些微量營養素都參與骨骼代謝，攝取充足能維持骨骼健康。

避免過量攝取磷和鈉

過量攝取磷和鈉會影響鈣質吸收和骨骼健康，應盡量避免。

總體而言，想預防骨鬆建議增加乳製品、魚類、蔬菜和水果的攝取量，並減少鹽的攝取量，從兒童時期到整個人生都應持續保持，以促進骨骼健康。

建立健康生活型態，遠離骨鬆威脅

除了均衡飲食，健康的生活型態也是預防骨鬆不可或缺的一環：

規律運動

負重和阻力運動能增強骨密度，例如：健走、慢跑、跳舞、爬樓梯等。建議每週至少進行3～4次，每次30～40分鐘的有氧運動和阻力運動。美國衛生局建議大多數人每天至少進行30分鐘的體能活動，例如快走。

戒菸

研究顯示，吸菸會降低骨密度並增加骨折風險。

節制飲酒

過量飲酒會損害骨骼健康。雖然有些研究顯示適量飲酒與較高的骨量和較低的骨折風險相關，但不建議為了骨骼健康而開始飲酒。

充足日照

適當的日照能幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收。

聰明選擇營養補充品，補足營養缺口

若日常飲食難以攝取足夠的營養素，可考慮補充以下營養補充品：

鈣質

根據中華民國骨質疏鬆症學會和衛福部的建議，停經後婦女和70歲以上男性每日攝取約1200毫克的鈣質（包含飲食和補充品）。70歲以下成人則建議每日攝取1000毫克的鈣質。

維生素D

 1至70歲成人建議每日攝取600國際單位（15微克）的維生素D，71歲以上則建議每日攝取800國際單位（20微克）。長期待在室內或其他高風險族群可能需要更高的攝取量。

硼、ω-3脂肪酸、異黃酮

這些營養素對骨骼健康也有益處，若日常飲食攝取不足，可以考慮補充。

飲食金字塔，輕鬆掌握骨骼健康飲食

依照上述提到的營養攝取建議，以下提供一些簡單易懂每日飲食金字塔，幫助你輕鬆掌握骨骼健康飲食：

• 全穀物：3份
• 水果和蔬菜：5份（建議選擇橘色蔬果和綠葉蔬菜）
• 低脂優格：125毫升
• 脫脂牛奶：200毫升
• 特級初榨橄欖油：約20毫克

除了每日飲食建議，以下也提供每週食物攝取份數：

• 魚類：4份
• 白肉：3份
• 豆類：2份
• 雞蛋：2份
• 起司：2份
• 紅肉或加工肉品：1份

除了飲食和碧瑤時補充保健食品，還應該定期進行骨密度檢查，能及早發現骨質疏鬆或骨質減少，及早介入治療，避免骨折發生。

結語

骨質疏鬆症是可以預防的！從年輕時就開始注重飲食、運動和生活習慣，並定期檢查骨密度，才能有效預防骨質疏鬆，維持骨骼健康，享受精彩人生！

Reference

[1] Nutrition in the prevention and control of osteoporosis. /Nutricion hospitalaria /2021

[2] Osteoporosis risk factors, pharmaceutical and nonpharmaceutical treatment. /European review for medical and pharmacological sciences /2021 LINK

[3] Nutrition, Physical Activity, and Dietary Supplementation to Prevent Bone Mineral Density Loss: A Food Pyramid. /Nutrients /2021 LINK

[4] NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA 2001; 285:785.