認識肌少症：隱藏的健康危機
肌少症，簡單來說，就是隨著年紀增長，肌肉量漸漸減少、肌肉力量下降，以及肌肉功能衰退的疾病。它像是體內的一場靜默風暴，悄悄地侵蝕著我們的健康根基。國際疾病分類 （ICD-10） 已將其正式列為疾病，這代表肌少症不再只是單純的老化現象，而是一種需要我們積極面對和處理的健康問題！
試想，人體猶如一部精密的機器，肌肉正是驅動這部機器運作的引擎，一旦引擎動力不足，機器自然無法正常運轉。你可能會問：「肌肉減少一點有什麼關係？」千萬別輕忽肌肉的重要性！肌肉不僅賦予我們活動自如的能力，更是維持身體平衡、保護骨骼、調節新陳代謝，甚至影響免疫系統的關鍵角色。
如同建築物需要鋼筋水泥作為支撐，人體也需要強健的肌肉來維持身體的穩定和功能。一旦肌肉流失過多，猶如大廈失去了重要的支撐結構，各種健康問題便會接踵而至，例如：
1. 容易跌倒
肌肉力量不足，如同失去平衡的支點，平衡感變差，自然更容易跌倒。想像一下，如果腿部肌肉不夠強壯，我們在行走或站立時就容易失去平衡，增加跌倒的風險。
2. 骨折風險增加
肌肉減少會間接影響骨骼健康，如同樹木失去了樹葉的保護，更容易受到風雨的侵蝕。肌肉減少會降低骨骼密度，使骨骼變得脆弱，進而增加骨折風險，尤其是在老年人中更是如此。
3. 生活無法自理
日常生活中看似簡單的動作，例如穿衣、洗澡、吃飯等，都需要肌肉的參與。當肌肉力量不足時，這些日常活動就會變得困難重重，甚至需要他人協助，嚴重影響個人的獨立生活能力。試想一下，如果連拿起筷子吃飯都變得吃力，生活品質將會大打折扣。
4. 生活品質下降
試想，當我們無法再參與自己熱愛的運動、旅遊、與親友相聚等活動時，生活中的樂趣將會大幅減少，心情和社交生活也會受到影響。肌少症就像一道無形的牆，將我們與美好的生活隔絕開來。
5. 增加死亡風險
肌少症惡化會增加各種疾病的死亡風險，包括心血管疾病、呼吸系統疾病、感染等。這是因為肌肉減少會影響身體的免疫功能、代謝功能和整體健康狀況，使身體更容易受到疾病的侵襲。研究顯示，肌少症病人的死亡風險顯著高於肌肉健康者。
從上述種種影響來看，肌少症絕非只是單純的肌肉減少，它更是一種影響深遠的健康危機。因此，透過深入了解肌少症的成因、症狀、診斷和治療方法，才能及早採取預防和治療措施，守護我們的健康，擁抱更美好的生活品質。
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肌少症的幕後黑手：多重因素交織
肌少症的發生並非單一原因造成，而是多重因素環環相扣、共同作用的結果，如同一個複雜的網絡，牽一髮而動全身：
1. 年紀
歲月不饒人，年齡增長是肌少症最大的風險因子，如同車子使用久了零件必然耗損。隨著年紀增長，身體合成肌肉蛋白質的能力下降，分解肌肉蛋白質的速度卻加快，導致肌肉量逐漸流失。尤其過了50歲之後，肌肉流失速度更是明顯加快，如同洩洪般一瀉千里！這也是為什麼老年人更容易罹患肌少症。相關研究也指出，老年人的肌肉蛋白質合成效率降低，對於營養補充的反應也較遲鈍，因此，及早開始做準備真的非常重要！
2. 營養不良
飲食中若缺乏蛋白質，就像蓋房子缺少磚塊，肌肉無法獲得足夠的原料來進行合成與修復。除了蛋白質，維生素D也扮演著重要的角色，它能促進鈣質吸收，維持骨骼健康，進而間接影響肌肉功能。缺乏維生素D會導致肌肉無力、容易疲勞，增加跌倒的風險。此外，其他微量營養素，例如維生素B群、鋅、鎂等，也參與肌肉代謝的過程，攝取不足同樣會影響肌肉健康。
3. 荷爾蒙變化
荷爾蒙就像體內的信差，調控著各種生理機能，其中也包括肌肉的生長和維持。男性體內的睪固酮和生長激素、女性體內的雌激素，都與肌肉的合成與代謝息息相關。隨著年齡增長，這些荷爾蒙水平逐漸下降，如同失去指揮的樂隊，導致肌肉合成減少、分解增加，進而影響肌肉健康。此外，一些內分泌疾病，例如甲狀腺功能低下，也會影響肌肉代謝，增加肌少症的風險。
4. 代謝疾病
糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病，會影響身體的代謝功能，進而干擾肌肉的正常運作。例如，糖尿病會影響葡萄糖的代謝，導致肌肉細胞能量供應不足，進而加速肌肉分解。此外，代謝疾病也常伴隨著慢性發炎，更進一步加劇肌肉流失。
5. 慢性疾病纏身
癌症、心血管疾病、慢性阻塞性肺病、類風濕性關節炎等慢性疾病，都會間接或直接地導致肌肉減少和功能下降。例如，癌症病人常因食慾不振、營養吸收不良而導致肌肉流失；慢性阻塞性肺病病人則因呼吸功能受限，活動量減少，進而加速肌肉萎縮。相關研究已證實，許多慢性疾病都與肌少症的發生率和嚴重程度密切相關。
6. 發炎反應
老年人體內常處於慢性低度發炎狀態，如同體內持續悶燒的小火，會不斷刺激肌肉分解。這種慢性發炎可能源自於老化、慢性疾病、氧化壓力等多重因素，形成一個惡性循環，加速肌肉流失。
7. 藥物副作用
某些藥物，例如類固醇、免疫抑制劑等，可能會影響肌肉的生長和維持，如同給肌肉施加了無形的枷鎖。長期服用這些藥物可能會增加肌少症的風險，因此在用藥時需謹慎評估，並與醫師討論可能的副作用。
8. 基因和早期環境
基因就像人體的藍圖，決定了我們的先天體質，包括肌肉的生長潛力。而早期生活環境，例如出生體重、嬰幼兒時期的營養狀況，也會影響成年後的肌肉量和功能，如同建築的基礎，影響其未來的穩固性。
9. 不良生活習慣
吸菸、缺乏運動、長期臥床、酗酒等不良生活習慣，都會加速肌肉流失，如同加速車輛的耗損。吸菸會損害血管健康，影響肌肉的血液供應；缺乏運動則會讓肌肉缺乏刺激，逐漸萎縮；長期臥床更會加速肌肉分解，導致肌肉量快速下降。
這些因素相互影響，如同交織的蜘蛛網，造成肌肉量和力量的減少，進而導致活動力下降，生活品質降低。活動力下降又會減少運動量，進一步加劇肌肉流失，形成惡性循環，滾雪球般越滾越大。因此，及早預防和治療肌少症至關重要，才能打破這個惡性循環，維持健康的老年生活。
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肌少症的蛛絲馬跡：及早發現是關鍵
肌少症，悄悄地侵蝕我們的肌肉，影響我們的健康和生活品質。早期症狀通常不太明顯，是漸進式惡化，因此長輩們或是家人朋友會忽略它。許多人將這些症狀歸咎於單純的老化，而錯失了及早診斷和治療的黃金時期。事實上，除了年齡增長這個主要因素外，許多其他因素，例如營養攝取不足、荷爾蒙變化、缺乏運動、慢性疾病等等，都可能導致肌少症的發生。
研究指出，肌少症與胺基酸代謝失調、肌肉蛋白質分解代謝相對於合成代謝增加以及肌肉纖維流失息息相關。 因此，認識肌少症的早期症狀，並提高警覺，對於及早發現和介入至關重要。以下是一些肌少症常見的蛛絲馬跡，幫助您及早辨識，及時就醫：
1. 肌肉量減少
2. 最明顯的症狀就是四肢肌肉，尤其是手腳肌肉明顯萎縮，甚至可以明顯看出肌肉的流失。可以觀察長輩的大腿、手臂、手掌，是否有比以往消瘦的跡象。
2. 肌肉力量下降
日常生活中的一些動作，例如提重物（例如買菜提不動以往重量的物品）、開罐頭、扭毛巾、爬樓梯，都變得越來越吃力。這不僅僅是體力變差，更可能是肌少症的警訊。
3. 走路速度變慢
走路速度變慢、步伐變小、步態不穩，容易跌倒。這不僅僅是年紀大了腿腳不便，更可能是肌少症影響了行走能力。
4. 生活自理困難
穿衣、洗澡、如廁、梳頭、吃飯等日常生活自理能力下降，需要他人協助。這嚴重影響了長輩的獨立生活能力和生活品質。
5. 容易疲倦
即使沒有進行劇烈活動，也容易感到疲倦、缺乏活力，整天提不起勁，只想躺著或坐著。這是因為肌肉力量下降，身體機能也隨之衰退。
6. 體重減輕
在沒有刻意節食或控制飲食的情況下，體重卻持續下降，這可能是肌肉流失的警訊。 尤其老年人若體重下降，除了脂肪減少外，肌肉也可能同時流失，這是需要注意的地方。
7. 反覆跌倒
跌倒是肌少症病人常見的併發症。由於肌肉力量和平衡感下降，跌倒的風險也隨之增加，這可能導致骨折和其他嚴重的傷害，影響生活品質和健康。
8. 握力減弱
握力是評估肌肉力量的一個重要指標。如果發現握力明顯減弱，例如難以打開瓶蓋或轉動門把手，則可能是肌少症的徵兆。
如果您或您的家人出現以上任何一種或多種症狀，建議盡快諮詢專業醫師或物理治療師，進行詳細的評估和診斷，醫師會透過雙能量 X 光吸收儀 （DXA）、生物電阻抗分析 （BIA） 或電腦斷層掃描 （CT） 等影像學檢查，來測量肌肉質量，並進行握力測試和步態分析等功能性評估。若能及早發現肌少症，就能及早介入，避免其對健康和生活品質造成更大的影響，讓病人享受更健康、更活躍的晚年生活。 切勿輕忽這些看似微小的變化，因為它們可能是肌少症的早期警訊。
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如何揪出肌少症：專業評估不可少
診斷肌少症並非單憑感覺或觀察，而是需要專業醫療人員進行綜合評估，如同偵探辦案般抽絲剝繭，仔細檢視各項指標，才能確認是否罹患肌少症。評估面向主要涵蓋以下三個關鍵：
1. 肌肉量
評估肌肉量的黃金標準是雙能量X光吸收儀 （DXA），它能精確測量身體組成，包括肌肉、脂肪和骨骼的質量。
生物電阻抗分析 （BIA）利用電流通過身體組織的阻抗來估算肌肉量；
人體測量，例如測量BMI、小腿圍等，這些方法雖然不如DXA精確，但也能提供初步的參考數據，尤其在缺乏精密儀器的地區或基層醫療院所，更能發揮其便捷性，協助初步篩檢。
針對癌症病人，目前也發展出以電腦斷層掃描結合人工智慧輔助的影像判讀技術，可以更精確地評估肌肉量，及早發現肌少症的跡象，並作為個人化癌症治療的參考依據。
2. 肌肉力量
握力檢測是評估肌肉力量的常用方法，簡單易行，只需一個握力器即可完成。受測者盡力握緊握力器，儀器會記錄最大的握力數值。握力大小反映了手部及前臂肌肉的力量，與全身肌肉力量有一定的相關性。
腿部推蹬力量檢測能更全面地了解肌肉力量的狀況。值得注意的是，肌力下降不僅是肌少症的表徵，也可能與其他神經肌肉疾病有關，因此需要專業人員進行鑑別診斷。
3. 肌肉功能
步行速度檢測是評估肌肉功能的簡便方法，透過測量受測者在一定距離內的步行時間，來評估其行走能力和下肢肌肉功能。步行速度越慢，代表肌肉功能越差。
計時起走檢測是測量受測者從椅子上站起來並走一段距離所需的時間
平衡檢測評估受測者維持身體平衡的能力。
這些檢測可以更全面地評估肌肉功能，並作為制定個人化運動處方的參考。考量到老年人的身體狀況，部分測試會加入輔具的使用，例如拐杖或助行器，確保測試的安全性及評估的準確性。
在基層醫療機構資源有限的情況下，可以利用一些簡單容易操作的篩檢工具來初步評估肌少症風險，以提供重要的參考數據，若有必要，再轉介至專科醫師進行更進一步的診斷與治療：
4. 觀察警訊
留心長輩在日常生活中是否有出現一些警訊，例如全身無力、容易疲倦、提不起勁、行走速度變慢、步伐變小、步態不穩、容易跌倒、明顯的肌肉萎縮（例如大腿變細、小腿肚變小）等。這些看似不起眼的變化，都可能是肌少症的早期徵兆，需要提高警覺，及時就醫。
5. SARC-F 問卷
這是一個簡單易懂的問卷，透過五個面向 （力量、行走輔助、從椅子上起身、爬樓梯和跌倒） 來評估長輩的肌少症風險。每個面向的分數從0到2分，總分越高，代表肌少症風險越高。若得分超過2分，建議進一步就醫檢查。SARC-F問卷的優點是簡便易用，即使在基層醫療機構也能輕鬆使用，有助於及早發現潛在的肌少症病人。
及早發現與診斷肌少症，能讓醫療團隊更有效地介入，擬定合適的治療和預防策略，進而減少肌少症對長輩的健康和生活品質有所影響，讓他們擁有更健康、更活躍、更有尊嚴的晚年生活。
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對抗肌少症：積極行動，重拾健康
一旦確診為肌少症，就需要積極採取治療措施，重拾健康生活，扭轉肌力流失的頹勢。確診後，心態調適上，除了無可避免地擔心害怕，要鼓勵自己（或家人）積極面對，並配合專業醫療團隊所擬定的治療策略。
肌少症的治療就像精密工程，需要多管齊下，才能有效地重建肌肉的強度和功能，讓長輩們重新找回活力與自信。主要治療方向包括：
1. 阻力運動
阻力運動是治療肌少症的基石，如同為身體打造堅實的防護網，有效刺激肌肉生長，提升肌力與肌耐力。
建議每週至少兩次，每次30分鐘以上。可選擇多樣化的訓練方式，例如利用自身體重進行深蹲、伏地挺身等動作，或是使用彈力帶、啞鈴等器材進行訓練。更可以尋求專業的健身教練指導，根據個人體能狀況設計合適的訓練菜單，循序漸進地增加訓練強度及時間，避免運動傷害並達到最佳的訓練效果。 阻力訓練的目標不僅在於增強肌力，更在於提升長輩們的行動能力、平衡感和協調性，降低跌倒風險，進而提升生活品質。
2. 營養補充
充足的營養攝取如同提供肌肉生長所需的建材，是對抗肌少症不可或缺的一環。除了均衡的飲食，更要特別重視蛋白質的攝取，建議每天每公斤體重攝取1.0-1.5克蛋白質，以提供肌肉修復和生長所需的原料。
富含蛋白質的食物包含：魚、肉、蛋、奶、豆類製品等。除了蛋白質，補充維生素D也相當重要，尤其對於維生素D缺乏的老年人，補充維生素D可以促進鈣質吸收，維持骨骼健康，間接提升肌力。必要時，可以諮詢營養師或醫師，評估是否需要額外補充蛋白質粉、維生素D補充劑或其他營養補充品，以確保營養攝取充足且均衡，並根據個人健康狀況和飲食習慣，量身打造最合適的營養補充方案。
3. 藥物治療
藥物治療需在專業醫師的評估和指導下謹慎使用，可輔助其他治療方法，達到更佳的療效。目前雖無特效藥物可以直接治療肌少症，但部分藥物，例如睪固酮補充劑，可能有助於增加肌肉量和力量，改善肌少症相關症狀。
然而，並非所有病人都適用藥物，且藥物可能伴隨副作用，因此必須在醫師的嚴密監控下進行，切不可擅自判斷藥物使用，並定期追蹤療效和副作用，才能確保用藥安全及藥效。未來，隨著醫學科技的進步，相信會有更多更有效的藥物問世，為肌少症的治療帶來新的希望。
除了以上三大主要治療方向，其他輔助療法，如荷爾蒙療法、肌少症營養配方等，也可望在醫師的建議下納入治療計畫中，以提升治療效果。重要的是，肌少症的治療是一個長期且持續的過程，需要病人、家屬和醫療團隊共同努力，才能有效地控制病情，提升生活品質，讓長輩們享受健康、活躍、有尊嚴的晚年生活！
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預防勝於治療：從生活做起，遠離肌少症
預防肌少症，如同築起一道堅固的健康防線，守護我們的老年生活，需要從日常生活中的點點滴滴做起，持之以恆，才能有效降低罹患風險，享受活躍、自主的銀髮歲月。
1. 規律運動，活絡筋骨
運動是預防肌少症最有效的方法之一。運動會為肌肉注入活力，使其保持強健和彈性。而種類和強度應根據個人體能狀況調整，循序漸進，避免運動傷害。
建議每週進行至少150分鐘中等強度運動，例如快走、騎腳踏車、游泳等，或者75分鐘高強度運動，例如慢跑、爬山、打網球等。
此外，阻力運動，例如舉啞鈴、使用彈力帶、徒手深蹲等，更是不可或缺，它能有效刺激肌肉生長，增強肌力。尤其對於年長者，阻力訓練能夠有效提升肌力、平衡感和協調性，降低跌倒風險，改善生活品質。
2. 均衡飲食，滋養肌肉
均衡的飲食能為肌肉提供生長所需的養分，是維持肌肉健康的重要基石。
每日應攝取足夠的蛋白質，例如魚、肉、蛋、奶、豆類製品等，為肌肉的建造和修復提供充足的原料。年長者由於蛋白質的吸收和利用效率下降，更應重視蛋白質的攝取量和品質。
除了蛋白質，維生素D也扮演著重要的角色，它能促進鈣質吸收，維持骨骼健康，間接影響肌肉功能。曬太陽是獲取維生素D的天然途徑，但對於居住在日照不足地區或行動不便的長輩，可以考慮補充維生素D補充劑。
其他營養素，例如維生素B群、鋅、鎂等，也參與肌肉代謝的過程，應透過均衡的飲食來攝取。
3. 拒絕菸害，保護肌肉
吸菸就像慢性毒藥會損害血管健康、影響肌肉的血液供應，加速肌肉老化和萎縮。香菸中的尼古丁和其他有害物質會減少肌肉的氧氣供應，影響肌肉的能量代謝，進而削弱肌肉功能。
戒菸是保護肌肉健康的重要一步，也是提升整體健康的關鍵。
4. 控制慢性疾病，穩定健康
許多慢性疾病，例如糖尿病、心血管疾病、慢性腎臟病等，都會間接或直接地影響肌肉健康，增加肌少症的風險。積極控制慢性疾病，例如規律服藥、控制血糖、血壓和血脂等，能有效減緩肌肉流失的速度，維持肌肉功能。
5. 定期健康檢查，及早發現
定期健康檢查如同為健康把脈，能及早發現潛在的健康問題，包括肌少症。透過專業的評估和檢測，例如握力測試、步行速度測試、雙能量X光吸收儀 （DXA） 檢測等，可以早期診斷肌少症，並及時採取介入措施，延緩或逆轉疾病進程。尤其對於高風險族群，例如年長者、慢性病病人、營養不良者等，更應定期接受肌少症的篩檢。
除了以上幾點，維持良好的生活習慣，例如充足的睡眠、規律的作息、積極正向的社交活動，也有助於維持身心健康，間接預防肌少症的發生。
預防肌少症是一個長期且持續的過程，需要我們從日常生活中的點滴做起，積極行動，才能有效守護肌肉健康，擁有更美好的老年生活。
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別讓肌少症偷走你的健康
肌少症的英文”Sarcopenia” 源自希臘語，”sarx”指的是肌肉，而”penia”則是指減少或缺乏。這個名詞精確地描述了這種疾病的核心問題：肌肉流失。
不僅肌肉流失，它還包含肌力和肌肉功能的下降，會影響長者的行動能力、平衡感、以及整體的健康狀況。而這種狀況不只是單純的老化現象，它更是一種可以透過積極的介入來預防和治療的疾病。
研究指出，即使在非老年族群，例如免疫相關風濕性疾病的病人也可能出現繼發性肌少症，突顯了肌少症的複雜性與其對不同族群的潛在影響。另一項研究指出，營養補充、運動訓練和藥物治療在綜合管理肌少症中扮演關鍵角色。
除了上述的治療策略， 也有研究指出，肌肉活動產生的神經營養因子，如腦源性神經營養因子，對維持大腦健康至關重要。這意味著預防和治療肌少症，不僅能維持身體機能，更有助於維持認知功能，延緩認知衰退。肌少症也會影響老年人生活品質，隨著人口老齡化，它已成為一個日益嚴峻的全球健康問題。 研究提到了周邊神經系統的神經退行性變化在肌少症發展中的重要作用，這也為未來的研究和治療提供了新的方向。
科技的發展也為肌少症的管理帶來了新的可能性。網際網路的創新環境輔助生活系統可以幫助監測肌少症病人的肌肉狀況，並提供個人化的支持和協助。另外，利用可穿戴式感測器和人工智慧技術來分析步態，進而識別出患有骨質減少症和肌少症的風險，這為早期診斷和預防提供了新的工具。 甚至智慧型手錶控制基因表現的技術，未來也可能應用於肌少症的治療，開啟個人化精準醫療的新篇章。
可透過飲食、運動和科技來治療或預防肌少性肥胖。另外，當長輩們退休時，改變生活生活方式，更是預防肌少症的關鍵。
因此，肌少症並不可怕，只要及早發現、積極治療和預防，就能有效延緩或逆轉疾病進程，維持肌肉健康，提升生活品質。
延伸閱讀：
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