認識肌少症：肌肉流失的真相
肌少症是一種因年齡增長或其他因素導致的骨骼肌肉質量和力量逐漸減少的疾病。簡單來說，就是肌肉變少、沒力氣了。根據研究，60歲以上的人群中，約有13%受到肌少症的影響，且隨著年齡增長，比例會更高。
肌少症不僅僅是影響外觀，更重要的是它會降低生活品質，增加跌倒、骨折、失能的風險，甚至影響壽命。想像一下，原本可以輕鬆散步、爬樓梯，卻因為肌少症而變得困難重重，生活品質自然大打折扣。
肌少症的成因：多重因素交織
肌少症的成因非常複雜，並非單一因素造成，而是多種因素共同作用的結果，主要包含以下幾點：
年齡增長
隨著年齡增長，身體的肌肉合成能力會下降，肌肉分解速度則可能加快，導致肌肉量逐漸減少。
營養不良
蛋白質攝取不足、熱量攝取不足，或者維生素D等重要營養素缺乏，都會影響肌肉的合成和維持。
缺乏運動
運動是刺激肌肉生長的重要因素。長期缺乏運動，肌肉自然會逐漸萎縮。
慢性疾病
許多慢性疾病，例如糖尿病、心臟病、慢性腎臟病等，都可能加速肌肉流失。
發炎反應
長期的慢性發炎會促進肌肉分解，抑制肌肉合成。
肌少症的分期：了解自身狀況
雖然沒有統一的分期標準，但一般可以根據肌肉量、肌肉力量和身體功能來評估肌少症的嚴重程度。這就像醫生診斷疾病時，會透過各種檢查來判斷病情一樣。
常用的評估指標包含：
肌肉量
可以透過雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）等儀器來測量。
肌肉力量
常用的測量方式是握力測試。
身體功能
可以透過步速測試（例如，走400公尺需要多久時間）或起立坐下測試（例如，30秒內可以重複幾次起立坐下）來評估。
了解自己的狀況，才能更好地制定飲食和運動計畫，延緩或改善肌少症。
肌少症的營養治療：吃對才能增肌
營養是肌少症治療中不可或缺的一環。正確的飲食策略可以幫助增加肌肉量、提升肌肉力量，並改善整體健康狀況。
蛋白質：肌肉的基石
蛋白質是構成肌肉的主要成分，對於肌肉的合成和修復至關重要。研究顯示，老年人需要比年輕人攝取更多的蛋白質，才能維持肌肉量。
- 建議攝取量： 根據PROT-AGE Study Group的建議，老年人每天應攝取至少1.0-1.2克/公斤體重的蛋白質。如果正在進行運動訓練或患有慢性疾病，則可能需要更高的攝取量（1.2-1.5克/公斤體重）。例如，一個60公斤的老年人，每天應攝取60-72克的蛋白質。
- 優質蛋白質來源： 動物性蛋白質（如雞蛋、魚、肉、乳製品）和植物性蛋白質（如豆類、堅果、種子）都是良好的蛋白質來源。盡量選擇多樣化的蛋白質來源，以確保攝取到各種必需胺基酸。
維生素D：不可或缺的陽光維生素
維生素D在肌肉功能中扮演重要角色。研究發現，維生素D缺乏與肌少症的風險增加有關。
- 建議攝取量： 建議老年人每天攝取800-1000 IU的維生素D。
- 維生素D來源： 曬太陽是身體合成維生素D的主要方式。此外，也可以透過食用富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃、強化乳製品）或服用維生素D補充劑來增加攝取量。
其他重要營養素：輔助增肌的好幫手
除了蛋白質和維生素D之外，還有一些營養素也對肌肉健康有益：
- Omega-3脂肪酸： 有助於減少發炎反應，促進肌肉合成。可以從深海魚類（如鮭魚、鮪魚、鯖魚）或魚油補充劑中攝取。
- 肌酸： 有助於提升肌肉力量和運動表現。可以從紅肉、魚類或肌酸補充劑中攝取。
- 支鏈胺基酸（BCAA）： 有助於促進肌肉合成，減少肌肉分解。可以從乳清蛋白、雞蛋、肉類或BCAA補充劑中攝取。
肌少症營養品：如何聰明選擇？
市面上的肌少症營養品琳瑯滿目，讓人不知如何選擇。以下是一些選擇的建議：
選擇含有足夠蛋白質的產品
確保每份產品含有至少20-30克的蛋白質。
注意蛋白質的品質
選擇含有優質蛋白質（如乳清蛋白、酪蛋白）的產品，這些蛋白質更容易被人體吸收利用。
檢查是否含有維生素D和其他重要營養素
選擇含有維生素D、Omega-3脂肪酸、肌酸或BCAA等營養素的產品，可以提供更全面的營養支持。
諮詢專業人士的建議
在選擇營養品之前，最好先諮詢醫生或營養師的建議，根據自身情況選擇最適合的產品。
閱讀產品標示
仔細閱讀產品標示，了解成分、營養成分和使用方法。
選擇信譽良好的品牌
選擇信譽良好的品牌，品質更有保障。
重要提醒： 營養品只是輔助，不能取代均衡飲食和運動。
運動是良藥：動起來，找回肌力
除了營養之外，運動也是肌少症治療中非常重要的一環。運動可以刺激肌肉生長，提升肌肉力量，並改善身體功能。
阻力訓練（重量訓練）
這是增加肌肉量最有效的方式。可以使用啞鈴、彈力帶、健身器材或自身體重進行訓練。
每週進行2-3次，每次訓練包含8-10個動作，每個動作重複8-12次。
有氧運動
有助於提升心肺功能，改善整體健康狀況。可以選擇散步、跑步、游泳、騎自行車等。
每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。
重要提醒： 在開始運動計畫之前，最好先諮詢醫生或物理治療師的建議，確保運動計畫安全有效。
積極面對，擁抱健康人生
肌少症營養品市場確實讓人眼花撩亂，但只要掌握正確的知識和方法，就能做出明智的選擇。記住，了解疾病是戰勝疾病的第一步。透過均衡飲食、適度運動和與專業醫師的合作，您一定能告別肌少症的困擾，擁抱健康、活力充沛的晚年生活！
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