什麼是肌少症？為何需要自我評估？

肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，骨骼肌肉質量和功能逐漸衰退的現象。它不只是肌肉量的減少，更重要的是肌肉力量和體能的下降。肌少症的成因複雜，包括老化、營養不良、缺乏運動、慢性疾病等。

為什麼需要自我評估？

早期發現，及早介入

肌少症初期症狀並不明顯，容易被忽略。透過自我評估，可以及早發現潛在風險，及早採取行動。

了解自身狀況

自我評估可以幫助您更了解自己的肌肉狀況、體能水平，以及潛在的風險因素。

積極參與健康管理

透過自我評估，您可以更積極地參與自己的健康管理，與醫生或專業人士共同制定合適的改善計畫。

提高生活品質

及早預防或延緩肌少症，可以維持肌肉功能，提高生活品質，享受更獨立自主的生活。

肌少症自我評估表：簡單五步驟

以下提供一個簡單的肌少症自我評估表，幫助您初步了解自己的狀況：

握力測試

• 方法： 使用握力器，測量雙手的握力。如果沒有握力器，可以試著擰乾一條濕毛巾，如果感到吃力，則可能握力不足。
• 標準：男性：握力小於 28 公斤、女性：握力小於 18 公斤

起立坐下測試

• 方法： 在沒有任何支撐的情況下，嘗試從椅子上站起來 5 次。記錄完成所需的時間。
• 標準：花費時間超過 12 秒，可能代表下肢肌力不足。

小腿圍測量

• 方法： 測量小腿最粗部位的周長。
• 標準：男性小腿圍小於 34 公分，女性小腿圍小於 33 公分

步速測試

• 方法： 在平坦的地面上，以平常的速度行走 6 公尺。記錄完成所需的時間。
• 標準：步速低於每秒 0.8 公尺，可能代表體能下降。

SARC-F 問卷

• 內容： 包含五個問題，評估您的力量、行走能力、從椅子上站起的能力、爬樓梯能力，以及跌倒次數。
• 評分： 每題 0-2 分，總分超過 4 分，代表有肌少症風險。

SARC-F 問卷內容

注意事項：

• 以上僅為初步的自我評估，不能取代專業的醫療診斷。
• 如果您的自我評估結果顯示有肌少症風險，建議儘早諮詢醫生或專業人士，進行更詳細的檢查和評估。

如何改善肌少症：飲食、運動、生活習慣

如果經過評估發現自己有肌少症的風險，別灰心！透過積極的飲食調整、運動訓練和生活習慣的改變，我們可以有效地改善肌少症，找回健康與活力。

飲食調整

• 攝取足夠的蛋白質： 蛋白質是構成肌肉的重要元素。建議每天攝取每公斤體重 1.0-1.2 克的蛋白質（如果您體重 60 公斤，每天應攝取 60-72 克的蛋白質）食物來源有雞蛋、牛奶、豆漿、魚、肉類等。
• 補充維生素 D： 維生素 D 有助於維持肌肉功能。食物來源有鮭魚、鮪魚、蛋黃等。除了飲食外，每天適度曬太陽（15-20 分鐘）也有助於身體合成維生素 D。
• 攝取足夠的熱量： 確保攝取足夠的熱量，以維持身體機能和肌肉生長。
• 地中海飲食： 地中海飲食富含蔬菜、水果、全穀類、魚類和橄欖油，有助於維持肌肉健康。
• Omega-3脂肪酸： 補充omega-3可能有助於肌肉蛋白的合成。
• 肌酸：補充肌酸搭配重量訓練可以改善肌肉的質量與力量。

運動訓練：

• 阻力訓練（重量訓練）： 透過舉重、使用彈力帶等方式，增加肌肉力量和質量。每週 2-3 次，可選擇舉啞鈴、深蹲、弓箭步、划船等。
• 有氧運動： 透過跑步、游泳、騎自行車等方式，增強心肺功能和耐力。建議每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。
• 平衡訓練： 透過單腳站立、走直線等方式，提高平衡感，預防跌倒。
• 核心訓練： 研究指出透過線上指導的核心訓練可以提升腹部肌肉厚度與軀幹的穩定性.
• 居家運動： 一個包含姿勢矯正、伸展、上下肢肌力訓練、平衡協調的居家運動計畫可以改善肌少症病人的平衡感, 行動能力與生活品質.

3. 生活習慣：

• 戒菸、限制飲酒： 菸酒會影響肌肉生長和修復。
• 保持充足睡眠： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，不利於肌肉生長。
• 減輕壓力： 長期壓力會導致肌肉流失。可以透過運動、冥想等方式來減輕壓力。
• 積極參與社交活動： 社交活動可以增加生活樂趣，減少孤獨感，有助於維持身心健康。

實用工具：治療計畫表

您可以製作一個簡單的治療計畫表，記錄您的飲食、運動和生活習慣，並定期檢視和調整：

如何獲得支持？

改善肌少症需要長期抗戰，過程中難免會遇到困難和挫折。別擔心，您並不孤單！以下提供一些資源，幫助您獲得支持：

尋求專業醫療協助

諮詢醫生、營養師、物理治療師等專業人士，制定個人化的治療計畫。

加入病友團體

與其他肌少症病人交流經驗、互相鼓勵，共同面對挑戰。

尋求心理支持

如果感到沮喪、焦慮，可以尋求心理諮商師的協助。

家人朋友的支持

讓家人朋友了解您的狀況，請求他們的支持和鼓勵。

善用網路資源

網路上有很多關於肌少症的資訊和資源，可以多加利用。

支持性語調範例：

• 「我知道這不容易，但只要堅持下去，一定會看到成果的！」
• 「別灰心，即使進展緩慢，也是一種進步！」
• 「你不是一個人，我們一起努力！」

溝通範例：

• 「醫生，我最近覺得體力變差了，是不是肌少症？」
• 「家人們，我需要你們的支持，一起為我的健康努力！」
• 「病友們，我們互相分享經驗，共同克服困難！」

結語：擁抱健康老後

肌少症並非不可逆轉，只要及早發現、積極介入，就能延緩甚至逆轉。透過飲食調整、運動訓練和生活習慣的改變，我們可以有效地改善肌少症，找回健康與活力。請記住，照顧好您的肌肉，就是照顧好您的未來！從今天開始，就讓我們一起為健康老後努力吧！積極的自我評估，就是您邁向健康的第一步！

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