認識肌少症：不只是肌肉流失
肌少症不只是單純的肌肉量減少，更重要的是肌肉力量和功能的衰退。想像一下，肌肉就像汽車的引擎，光有引擎（肌肉量）不夠，還要有馬力（肌肉力量）和運作效率（肌肉功能）才能順暢行駛。
世界衛生組織 (WHO) 已將肌少症列為疾病，是一種漸進性的全身骨骼肌肉疾病，其特徵是肌肉質量和力量的減少，並伴隨著跌倒、功能下降、虛弱和死亡等不良後果的風險增加。
肌少症常見症狀：
- 感到虛弱無力
- 走路速度變慢
- 容易跌倒
- 握力下降
- 體重減輕（肌肉流失）
- 活動力降低，容易疲勞
肌少症的成因：久坐不動、營養不良是幫兇
肌少症的成因複雜，年齡增長是其中一個因素，但不良的生活習慣也會加速肌肉流失。以下是肌少症的常見原因：
年齡增長
隨著年齡增長，身體的合成代謝能力下降，肌肉自然流失。
久坐不動
長時間坐著會導致肌肉缺乏刺激，加速肌肉萎縮。如同長期不使用的工具會生鏽，肌肉也需要活動才能保持活力。
營養不良
蛋白質攝取不足是導致肌肉流失的重要原因。蛋白質是構成肌肉的重要原料，缺乏蛋白質會讓肌肉無法修復和生長。
慢性疾病
糖尿病、慢性腎臟病、癌症等慢性疾病會影響肌肉的合成和代謝，增加肌少症的風險。
內分泌失調
荷爾蒙水平的變化，如睪固酮、生長激素等，也會影響肌肉質量。
研究顯示，久坐會增加背部肌肉僵硬，而規律的肌肉收縮可以預防這種情況。因此，即使是需要長時間坐著工作的人，也應該定期起身活動，進行簡單的伸展運動。
肌少症的診斷與分期
診斷肌少症通常需要評估以下三個方面：
- 肌肉量： 可以透過雙能量X射線吸收儀 (DXA) 測量骨骼肌質量。
- 肌肉力量： 常見的測試是握力測試，測量手部的握力。
- 身體功能： 評估行走速度、起立坐下測試等，了解身體的活動能力。
根據歐洲肌少症工作組（EWGSOP）的定義，肌少症可分為以下幾個階段：
- 前期肌少症： 僅有肌肉量減少，但肌肉力量和功能正常。
- 肌少症： 肌肉量減少，且肌肉力量或功能其中一項下降。
- 嚴重肌少症： 肌肉量減少，且肌肉力量和功能都下降。
肌少症的治療與改善：運動、營養雙管齊下
治療肌少症需要綜合性的方法，包括運動、營養和藥物治療（由醫師評估）。
運動：重訓是關鍵
阻力訓練（又稱重訓）是預防和治療肌少症最有效的方法之一。阻力訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉力量和功能。
- 建議： 每週進行2-3次的阻力訓練，針對全身主要肌肉群進行鍛鍊。可以利用啞鈴、彈力帶或自身體重進行訓練。
- 注意事項： 開始重訓前，最好諮詢專業教練或物理治療師，學習正確的姿勢，避免運動傷害。
營養：蛋白質不可少
蛋白質是肌肉生長的重要原料，足夠的蛋白質攝取才能幫助肌肉修復和生長。
- 建議： 每天攝取足夠的蛋白質，一般建議每公斤體重攝取1.0-1.2克的蛋白質。例如，一位60公斤的長者，每天應攝取60-72克的蛋白質。
- 優質蛋白質來源： 雞蛋、魚、肉、豆類、乳製品等。
- 注意事項： 除了蛋白質，也要注意攝取均衡的營養，包括碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。
3. 其他輔助方法
- 維生素D： 維生素D有助於肌肉功能，缺乏維生素D會增加肌少症的風險。
- Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，有助於保護肌肉。
- 藥物治療： 在醫師評估後，可以使用一些藥物來輔助治療肌少症，例如生長激素、睪固酮等。
研究表明，阻力訓練結合適當的營養補充，能更有效地改善肌肉力量。同時，足夠的蛋白質、維生素D等營養素，對於維持肌肉健康也非常重要。
積極面對，戰勝肌少症
肌少症雖然會影響生活品質，但並非無法克服。透過了解肌少症的成因、診斷和治療方法，我們可以積極預防和應對。
預防勝於治療
- 保持活動： 避免長時間久坐，養成規律運動的習慣。
- 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質和各種營養素。
- 定期檢查： 定期進行身體檢查，及早發現肌少症的風險。
早期發現，及早治療
- 留意身體變化： 注意是否有虛弱無力、走路變慢、容易跌倒等症狀。
- 尋求專業協助： 如果懷疑自己有肌少症，應及早諮詢醫師或物理治療師。
最重要的是，與您的醫師合作，制定個性化的治療計劃。 了解疾病有助於戰勝它，積極面對肌少症，活出健康快樂的晚年生活！
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