運動療法：讓關節動起來

運動是舒緩退化性關節炎疼痛和改善功能的關鍵。請記住，運動的目標是在不加重疼痛的前提下，維持和增強關節活動範圍和肌肉力量。

有氧運動

有氧運動能增強心肺功能，改善血液循環，並有助於控制體重。建議選擇低衝擊的有氧運動，例如：

• 固定式腳踏車：安全且低衝擊，調整座椅高度，使膝蓋在向下踩時略微彎曲，向上踩時彎曲不超過90度。逐漸增加阻力。若直立式腳踏車造成不適，可選擇臥式腳踏車。
• 步行：短時間的快步走可以促進腿部血液循環和鍛鍊肌肉。
• 水中運動：水中運動能減輕關節負擔，讓您在幾乎無痛的環境下活動。研究顯示，水中物理治療能有效減輕疼痛，改善身體功能、肌力和生活品質。

肌力訓練

肌力訓練能強化肌肉，支撐關節，減輕疼痛。建議進行漸進式阻力訓練，從低強度開始，逐漸增加重量或阻力。研究證實，高強度漸進式阻力訓練能有效且安全地提升肌力，並改善疼痛和疲勞，且不會加重病情或關節疼痛。

伸展運動

伸展運動能維持和改善關節活動範圍，減輕僵硬。配合熱敷效果更佳。

太極拳和瑜珈

這兩種運動結合了身心鍛鍊，能有效改善關節炎症狀、平衡能力、憂鬱症狀和生活品質。太極拳是一種低衝擊、溫和的運動，適合長期練習。瑜珈也能提升關節活動度和肌力。選擇適合自身狀況的課程，並在專業人士指導下進行。

物理治療：專業的協助

除了主動去運動，物理治療師也能提供專業的協助，針對您的問題區域進行治療：

熱敷和冷敷

熱敷能提升組織溫度，使膠原纖維更具彈性，進而減少僵硬，提升活動能力。此外，也能減輕疼痛，達到舒緩效果。熱敷方式包括濕熱敷袋、電熱手套、熱水澡、水療、透熱療法和石蠟浴。當關節急性發炎時，冷敷能幫助降溫並減少關節腫脹。冰敷袋、冷空氣和冷水浴都是常見的冷敷方式。然而，雷諾氏症病人應避免冷敷，以免加重血管收縮，影響血液循環。

超音波治療

有些治療師會使用超音波來舒緩肌腱滑膜炎。

休息和使用副木

休息和使用副木能減輕疼痛，改善功能。手指副木可以預防變形或改善手功能。

放鬆技巧

放鬆技巧能舒緩次發性肌肉痙攣。

關節保護：日常生活的小撇步

在日常生活中，您可以採取一些關節保護措施，減輕關節負擔，延緩病情惡化：

避免過度使用關節

感到疼痛時應停止活動。

使用較大且強壯的肌肉和關節

例如，提重物時用雙手，避免單手提。

維持正確姿勢

避免不當的姿勢和體位，以預防關節變形。

適度休息

避免長時間維持同一姿勢。

使用輔助工具

使用輔助工具，例如拐杖、助行器或輪椅，可以減輕關節負擔。

改造工作環境

根據人體工學調整工作站，例如調整桌椅高度、使用符合人體工學的鍵盤和滑鼠，可以減少工作時的壓力和疼痛。

其他注意事項

尋求專業醫療協助

請諮詢醫生或物理治療師，制定適合您的個人化治療方案。

規律作息

保持充足的睡眠和規律的作息，有助於控制病情。

維持理想體重

減輕體重可以減輕關節負擔，舒緩疼痛。

積極參與社交活動

參與社交活動可以提升情緒，改善生活品質。

結語

與退化性關節炎共處，就像是一場漫長的冒險，需要無限的耐心和毅力！但別擔心，通過運動、物理治療、關節保護和生活習慣的小調整，你可以有效舒緩疼痛，大幅提升生活品質，重拾每天的快樂！關鍵在於積極參與治療，與醫療團隊合作，這是戰勝關節炎的最佳策略！

疼痛的強度與你的活動方式息息相關。比如，半月板撕裂和韌帶損傷，在走不平的路面、上下樓梯、彎膝或者旋轉時可能加重，而骨關節炎則容易在進行負重動作時疼痛加劇，反之，適當休息則有助於緩解不適。

此外，職場上的人體工學小技巧，也能幫忙改善慢性肌肉骨骼問題。例如，每小時暖身伸展一下，簡單做10秒的手指和拇指伸展，再搭配規律的有氧運動，都能促進血液循環，增強肌肉耐力，並減少工作時的疼痛。透過這些方式，不僅能輕鬆對抗關節炎，還能讓你每天都充滿活力、開心工作！

Reference

[1] Nonpharmacological treatment in established rheumatoid arthritis. /Best Pract Res Clin Rheumatol /2019 LINK

[2] Knee pain and osteoarthritis in older adults: a review of community burden and current use of primary health care. /Ann Rheum Dis /2001

[3] Essentials of physical medicine and rehabilitation: musculoskeletal disorders, pain, and rehabilitation. / Ring D.: Hand osteoarthritis.Frontera W.R.Silver J.K.Rizzo T.D. /2015

[4] Reducing joint loading in medial knee osteoarthritis: shoes and canes. /Arthritis Rheum /2008

[5] Promoting health and quality of life of patients with osteoarthritis of knee joint through nonpharmacological treatment strategies: A randomized controlled trial. /Journal of education and health promotion /2020 LINK

[6] Exercise for osteoarthritis of the hip. /Cochrane Database Syst Rev /2014

[7] Programmes for People with Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis of the Hand: An Overview of Systematic Reviews. /Physiother Can /2021