動起來！讓關節更年輕！

很多人認為關節炎就不能運動，其實恰恰相反！適度的運動才是保持關節健康的關鍵。就像生鏽的齒輪需要潤滑一樣，我們的關節也需要透過活動來維持靈活度，不動反而會讓關節更僵硬、肌肉更無力，更加感到疼痛感喔。

量身打造運動計畫

可尋求專業物理治療師的協助，為自己制定一套適合個人狀況的運動計畫，針對下肢功能及肌力不足進行強化訓練。特別是大腿肌肉（股四頭肌/腿後肌群）的訓練，可以有效保護膝蓋。研究顯示，強化膝蓋與髖關節周圍的肌肉，不僅能改善肌肉功能障礙/無力，還能減輕關節膝蓋疼痛，讓行動更穩健。

養成規律居家運動習慣

除了物理治療師的指導外，也可以在家進行簡單的運動。例如，強化股四頭肌的居家運動，效果就跟服用非類固醇消炎藥（NSAIDs）一樣好喔！

溫和瑜伽，舒緩不適

如果偏好輕柔的運動，瑜伽是個不錯的選擇。瑜伽可以幫助減輕關節疼痛、壓痛和腫脹，還能提升身體靈活度及心理健康。但記得，在開始瑜伽課程之前，需先諮詢醫師的意見，確認是否適合進行瑜伽運動。

規律伸展，告別緊繃

定期伸展上、下肢肌肉，可以避免肌肉緊繃造成膝蓋問題。物理治療師可以指導你正確的伸展姿勢、持續時間和每日重複次數，避免關節負擔過重和潛在的運動傷害，確保有效安全的運動。

有氧運動，促進血液循環

規律的有氧運動可以改善血液循環，增強肌耐力，讓肌肉更強壯，更有能力承受壓力。

運動小叮嚀

• 暖身＆收操不能少：運動前充分暖身、運動後拉伸緩和，降低受傷風險。
• 注意姿勢＆關節對齊：運動過程需注意姿勢正確和關節對齊，減少關節負擔。
• 量力而為，不逞強：運動量力而為，避免疼痛或加重病情。
• 選擇安全、易執行的運動：如低衝擊性的運動，如游泳、騎腳踏車等。
• 找到自己喜歡的運動：將運動變成你的興趣，持之以恆最重要！

聰明保護關節，從日常生活做起

除了運動之外，在日常生活中也要注意保護關節，才能事半功倍！掌握以下幾個簡單的習慣，能減少關節負擔，讓身體更輕鬆自在。

維持理想體重，降低發炎

體重過重會增加關節負擔，加速軟骨磨損，因此，減重是改善關節炎的重要一環。減重除了減輕關節的機械性壓力外，還能減少脂肪組織釋放的脂肪激素（例如瘦素和脂聯素），這些激素與退化性關節炎的發炎反應和軟骨損傷有關。建議諮詢專業的營養師或參與社區減重計畫，透過專業指導，找到適合自己的健康減重方式。

均衡飲食，控制卡路里

想減重又怕餓肚子？其實關鍵在於「聰明吃＋適度動」。建議結合低卡路里飲食和規律運動來減重，雙管齊下，會比單純的基礎照護更能有效減重，並改善關節炎的疼痛和功能。

工作場所人體工學，減少關節負擔

如果你是長時間坐辦公桌者，就需要調整工作環境的設計，讓關節更舒適，減少關節壓力，例如選擇符合人體工學的座椅、調整螢幕高度與鍵盤位置、使用滑鼠護腕墊等。

定時伸展，舒緩關節

尤其是長時間工作者，更要記得每小時經常起身動一動，做一些暖身運動和伸展，例如手部和拇指伸展 10 秒鐘，可以有效舒緩關節僵硬。

吃出健康關節，美味又營養

除了運動和日常保養，飲食在關節炎的管理中也扮演重要角色。正確飲食不僅能提供關節所需的營養，還能幫助控制發炎，減少不適。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸可抗發炎，幫助減輕關節疼痛和腫脹。建議多攝取富含 Omega-3 脂肪酸的食物，例如魚類、亞麻籽油和核桃。

維生素 D

維生素 D 不只對骨骼健康至關重要，研究也顯示，缺乏維生素 D 可能會增加類風濕性關節炎的風險。建議諮詢醫師是否需要補充維生素 D。

食物金字塔

以下提供一個參考的飲食金字塔，幫助你更容易了解該吃什麼：

每天食用

• 全穀類（3 份，盡量選擇無麩質）
• 蔬果（5 份，水果以莓果和柑橘類為主，蔬菜以綠葉蔬菜為主）
• 低脂優格（125 毫升）
• 脫脂牛奶（200 毫升）
• 紅酒（1 杯，125 毫升）
• 特級初榨橄欖油

每週食用

• 魚類（3 份）
• 白肉（3 份）
• 豆類（2 份）
• 雞蛋（2 份）
• 調味起司（2 份）
• 紅肉或加工肉品（1 次）

避免食用

• 鹽和糖。

個人化補充

• 維生素 D 和 Omega-3 脂肪酸（需諮詢醫師）。

飲食禁忌

除了健康均衡的飲食之外，目前沒有證據顯示其他特殊飲食對關節炎有顯著的幫助。例如，避免紅肉、添加物、防腐劑、水果、乳製品、香草、香料和酒精的飲食，並未顯示對退化性關節炎的病情有任何相應的改善效果，均衡飲食才是王道。

其他飲食建議

目前亦沒有確切且足夠的證據顯示某些特定飲食方式能顯著改善關節炎，因此不建議採用如無麩質飲食（除非有乳糜瀉）、素食/純素飲食、禁食和避免乳製品、補充維生素或微量元素、益生菌或香料等飲食療法。不如保持均衡飲食＋適量運動，才是關節保養的不二法門！

保持積極心態，戰勝關節炎

關節炎不僅影響身體，也會影響生活及心情。因此除了身體的照護，保持積極心態，可以幫助你更好地應對關節炎帶來的挑戰。

與他人分享，減輕心理壓力

記得自己並不孤單！和家人、朋友或其他關節炎患者分享你的感受，幫助減輕壓力和焦慮，也能獲得理解與支持。

參與支持團體，互相鼓勵

加入支持團體與其他關節炎病人交流經驗，相互分享及為彼此加油。

學習放鬆技巧，舒緩壓力

例如冥想、深呼吸和瑜伽，幫助放鬆身心，減輕疼痛。

記住，關節炎並不可怕，只要你願意保持積極心態面對，配合正確的居家照護和飲食及運動習慣，就能有效控制病情，享受更美好、更「好動」的生活！希望這篇文章能帶給你信心及幫助，我們一起早日擺脫關節疼痛，重拾活力！

Reference

[1] Ericson MO, Nisell R. Patellofemoral joint forces during ergometric cycling. Phys Ther 1987; 67:1365.

[2] Bobos P, MacDermid JC, Nazari G, et al. Joint Protection Programmes for People with Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis of the Hand: An Overview of Systematic Reviews. Physiother Can 2021; 73:56.

[3] Rheumatoid arthritis is a preventable disease: 11 ways to reduce your patients’ risk. /Internal medicine journal /2022 LINK

[4] Minor M. Physical activity and management of arthritis. Ann Behav Med 1991; 13:117.

[5] Dietary recommendations of the French Society for Rheumatology for patients with chronic inflammatory rheumatic diseases. /Joint bone spine /2022 LINK

[6] Panush RS, ed . Complementary and alternative therapies for rheumatic disease. I. Rheum Dis Clin North Am 1999; 26:789.

[7] Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. /Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) /2021 LINK

[8] National Clinical Guideline Centre (UK). Osteoarthritis: Care and Management in Adults, National Institute for Health and Care Excellence (UK), London 2014.