什麼是內臟脂肪？它為什麼危險？

內臟脂肪，顧名思義，是堆積在腹腔內臟器官周圍的脂肪。適量的內臟脂肪可以保護內臟，但過多的內臟脂肪就像一顆不定時炸彈，悄悄地危害我們的健康。

想像一下，你的內臟器官被一層厚厚的脂肪包裹著，它們的正常功能受到阻礙。過多的內臟脂肪會導致：

代謝異常

內臟脂肪會釋放大量的游離脂肪酸(FFA)，干擾血糖和血脂的正常代謝。游離脂肪酸過多時會導致胰島素阻抗。

心血管疾病風險增加

與皮下脂肪不同，內臟脂肪會直接影響肝臟，導致膽固醇升高，增加動脈硬化的風險，從而提高心血管疾病的發生率。研究顯示，內臟脂肪是心血管疾病的獨立風險因子。

發炎反應

內臟脂肪會分泌發炎物質，長期下來可能引發慢性發炎，增加罹患糖尿病、癌症等疾病的風險。

其他疾病

研究顯示，內臟脂肪過高與第二型糖尿病、乳癌等疾病有密切關聯。

如何判斷內臟脂肪是否過高？

判斷內臟脂肪是否過高，不能只看體重。以下方法可以幫助你初步評估：

腰圍測量

這是最簡單直接的方法。男性腰圍超過90公分（約35吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），就表示內臟脂肪可能超標。量腰圍時，應站直，將皮尺繞過肚臍上方，水平測量。

腰臀比

腰圍除以臀圍。男性腰臀比大於0.9，女性大於0.8，也可能表示內臟脂肪過高。

身體組成分析儀

透過生物電阻分析(BIA)測量體脂率和內臟脂肪指數。市面上許多體重計都具有這項功能。

專業醫療影像檢查

如電腦斷層掃描(CT)或核磁共振(MRI)，可以精確測量內臟脂肪面積。不過，這些檢查通常費用較高，且具有輻射風險，不建議作為常規檢查。

如何有效減少內臟脂肪？

減少內臟脂肪並非難事，關鍵在於生活習慣的調整，以下分享推薦的生活習慣：

飲食控制

• 減少精緻澱粉和糖分的攝取：避免含糖飲料、甜點、油炸食物等高熱量、低營養價值的食物。
• 增加膳食纖維的攝取：多吃蔬菜、水果、全穀類，增加飽足感，有助於控制食慾。
• 選擇健康的脂肪：避免飽和脂肪和反式脂肪，選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類、橄欖油、堅果等。
• 健康飲食：食用橄欖油、堅果、種子、豆類和全穀物。

規律運動

• 有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等，可以有效燃燒脂肪。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。
• 高強度間歇訓練(HIIT)：研究顯示，高強度間歇訓練比傳統有氧運動更能有效減少內臟脂肪。
• 重量訓練：增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於長期控制體重和體脂。

作息規律

熬夜會影響內分泌，增加內臟脂肪堆積。保持充足的睡眠，有助於身體代謝和脂肪燃燒。

壓力管理

長期處於壓力下，身體會分泌壓力荷爾蒙，促進脂肪儲存。學習有效的壓力管理技巧，如冥想、瑜伽等，有助於減少內臟脂肪。

積極面對，與專業醫師攜手戰勝隱形肥胖

了解內臟脂肪的危害，並不可怕，反而能讓我們更積極地面對它。透過健康的生活方式，我們可以有效減少內臟脂肪，遠離疾病的威脅。

每個人的身體狀況不同，最好的方式是諮詢專業醫師或營養師，制定個人化的飲食和運動計畫。讓我們一起努力，戰勝隱形肥胖，擁抱健康的生活！

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