外食族的飲食挑戰：血糖控制的隱憂

外食族常常面臨的挑戰不外乎是高油、高鹽、高糖，這些都是影響血糖穩定的危險因子。此外，外食也容易遇到蔬菜攝取不足、份量難以控制等問題。對於糖尿病病人來說，這些都可能導致血糖波動，長期下來更影響健康。

外食聰明選：午晚餐便當的健康密碼

選擇外食，尤其是午晚餐便當，其實有很多小技巧可以幫助你維持血糖的穩定：

便當挑選原則：

• 主食選擇： 避免精緻澱粉，例如白米飯、炒飯、油飯等。盡量選擇糙米飯、五穀米飯，或是在白米飯中混入一些五穀米，增加膳食纖維的攝取。蒸穀米 (預煮米)也是不錯的選擇。

• 主菜選擇： 避開油炸、油煎、勾芡的食物。選擇清蒸、滷、烤、燉的烹調方式，減少油脂攝取。

• 配菜選擇： 盡量選擇多樣化的蔬菜，增加膳食纖維的攝取。避免醃漬、油炒的蔬菜，選擇清炒、涼拌的蔬菜，減少鹽分和油脂的攝取。

• 份量控制： 控制整體份量，避免過量攝取。可以利用餐盒分隔，或是自備容器分裝，幫助控制每一餐的份量。

常見便當種類的聰明選法：

• 雞腿便當： 去皮，選擇烤雞腿或滷雞腿，避免油炸雞腿。

• 排骨便當： 選擇滷排骨，避免炸排骨。將肥肉部分去除。

• 魚排便當： 選擇清蒸魚或烤魚，避免炸魚排。

• 控肉便當： 淺嚐即可，務必搭配大量蔬菜。

外食族必備：飲食技巧全掌握

除了便當的選擇之外，以下這些飲食技巧也能幫助你更好地控制血糖：

掌握飲食份數：

了解自己的飲食份數需求，可以諮詢營養師，根據個人情況制定飲食計畫。善用「我的餐盤」概念，確保每餐攝取足夠的蔬菜、蛋白質和全穀類。

外食點餐技巧：

• 主動詢問： 點餐時主動詢問烹調方式和食材內容，了解餐點的油脂、鹽分和糖分。

• 客製化餐點： 盡量客製化餐點，例如要求店家減少油鹽的使用，或是將主食換成全穀類。

• 選擇原型食物： 盡量選擇原型食物，避免加工食品。

外食族的四大高危食物：

1. 含糖飲料： 包括手搖飲、果汁、汽水等，容易造成血糖快速升高。

2. 油炸食物： 熱量高，容易造成肥胖，影響血糖控制。

3. 勾芡食物： 含有大量的澱粉，容易造成血糖升高。

4. 加工食品： 含有大量的鹽分、糖分和添加劑，對血糖控制不利。

特殊情況下的飲食策略：

• 糖友外食主菜怎麼選？ 以豆製品、魚肉、雞胸肉等優質蛋白質為主，避開高脂肪的紅肉。

• 糖友外食如何選海鮮？ 海鮮富含蛋白質，但要注意烹調方式，避免油炸、勾芡。

• 糖尿病外食蔬菜量不足怎麼辦？ 可以額外點一份燙青菜，或是自備水果、小番茄等。

• 糖尿病外食澱粉怎麼控制？ 將一部分主食換成蔬菜，或是選擇全穀類主食。

• 糖友外食低油小撇步： 選擇清蒸、水煮、烤的烹調方式，或是將食物過水去除多餘油脂。

• 糖尿病外食小火鍋怎麼吃？選擇清淡的湯底，多吃蔬菜，少吃加工火鍋料，主食減量。

提升飲食品質：額外補充與替代方案

除了正餐的選擇，以下是一些額外補充與替代方案，可以幫助你提升整體飲食品質：

• 膳食纖維補充： 若外食蔬菜量不足，可以額外補充膳食纖維，例如蔬菜棒、水果、全穀類餅乾等。

• 健康零食： 隨身攜帶一些健康零食，例如堅果、無糖優格、小番茄等，避免因為飢餓而選擇不健康的食物。

地雷食物Out！聰明替換技巧

生活中總有避免不了的聚餐應酬，以下提供一些地雷食物的替換技巧，讓你也能享受美食，同時兼顧血糖控制：

• 炸物換烤物： 將炸雞換成烤雞，減少油脂攝取。

• 含糖飲料換無糖茶： 將含糖飲料換成無糖茶，減少糖分攝取。

• 精緻甜點換水果： 將蛋糕、餅乾等精緻甜點換成水果，增加膳食纖維和維生素的攝取。

結語：掌握技巧，享受健康外食生活

外食並非糖尿病病人的禁忌，只要掌握正確的飲食技巧和原則，就能夠享受美味的外食，同時維持血糖的穩定。記得，均衡飲食、適量運動和規律作息，是控制血糖的不二法門。祝你用餐愉快！

常見問題精選

Q1: 糖尿病外食的挑戰有哪些？

A: 高油、高鹽、高糖是主要挑戰，還有蔬菜攝取不足和份量難以控制的問題。

Q2: 便當主食該如何選擇？

A: 避免白米飯等精緻澱粉，選擇糙米、五穀米或混和搭配，增加膳食纖維。

Q3: 便當主菜如何健康選？

A: 避開油炸、油煎，選擇清蒸、滷、烤等方式，減少油脂攝取。

Q4: 外食如何控制份量？

A: 利用餐盒分隔或自備容器分裝，幫助控制每餐的攝取量。

Q5: 外食應避免哪些高危食物？

A: 含糖飲料、油炸食物、勾芡食物和加工食品要盡量避免。

Q6: 蔬菜量不夠時怎麼辦？

A: 可以額外點一份燙青菜，或自備水果、小番茄等補充。

Q7: 如何減少外食油脂攝取？

A: 選擇清蒸、水煮、烤的烹調方式，或將食物過水去除多餘油脂。