先來認識一下這位「不速之客」

開始預防之前，我們先來了解一下糖尿病是怎麼回事。簡單來說，它是一種慢性病，因為身體裡的胰島素出了問題，不是不夠用，就是沒辦法好好工作，結果血糖就升高了。長期下來，高血糖就像個破壞王，會損害我們的心臟、腎臟、眼睛和神經，真的不能輕忽！

飲食控制：打造穩血糖的堅實地基

飲食控制，就像幫我們的身體挑選好的燃料。想像一下，如果我們給汽車加了劣質汽油，它肯定會出問題。同樣的，不健康的飲食習慣也會讓我們的身體「當機」。

1. 戒掉糖飲，聰明選「喝」

含糖飲料就像披著糖衣的陷阱，一不小心就讓我們吃下太多糖。所以，第一步就是要跟這些甜蜜的誘惑說再見！

• 怎麼做呢？

• 把手搖飲、汽水、果汁這些「糖水炸彈」換成無糖茶、水或氣泡水。

• 自己動手做檸檬水或水果水，健康又好喝！

2. 吃得均衡，營養滿滿

均衡的飲食，就像為身體提供全方位的營養補給。每一餐都要有蔬菜、水果、全穀類和蛋白質，這樣才能確保身體獲得足夠的能量和營養。

• 記住這些原則：

• 多吃蔬菜和水果，顏色越豐富越好！

• 選擇糙米、全麥麵包等全穀類食物，它們的纖維質更多。

• 魚、雞胸肉、豆類都是優質蛋白質的來源，別忘了適量攝取。

• 盡量少吃肥肉和油炸食物，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取。

3. 選擇體積大的食物，增加飽足感

體積大的食物，像蔬菜、水果和全穀類，可以讓我們更容易感到飽足，這樣就能減少總熱量的攝取。

• 這些都是好選擇：

• 蔬菜：綠葉蔬菜、花椰菜、胡蘿蔔…各種蔬菜都多多益善！

• 水果：蘋果、梨子、莓果…健康又美味！

• 全穀類：燕麥、糙米、藜麥…讓你的肚子更有飽足感！

4. 蛋白質的好處多多

蛋白質是身體修復和生長的重要材料，多攝取蛋白質可以幫助維持肌肉量、提高代謝率，而且還能增加飽足感！

• 怎麼增加蛋白質攝取？

• 確保每餐都有蛋白質來源，像是雞蛋、魚、肉、豆類等等。

• 盡量選擇低脂的蛋白質來源，例如雞胸肉或魚肉。

• 如果兩餐之間覺得餓，可以吃一些高蛋白零食，像是希臘優格或堅果。

5. 調整進食時間的小技巧

調整進食時間可以幫助穩定血糖、控制食慾。

• 試試這些建議：

• 每天在固定的時間吃飯，盡量不要跳過任何一餐。

• 放慢吃飯速度，細嚼慢嚥，這樣更容易感到飽足。

• 睡前2-3小時盡量不要吃東西，讓身體有足夠的時間消化。

6. 纖維素：穩定血糖的好幫手

纖維素可以幫助穩定血糖、降低膽固醇，還能促進腸道健康。

• 哪些食物富含纖維素？

• 蔬菜：菠菜、花椰菜、秋葵…多吃蔬菜就對了！

• 水果：蘋果、梨子、香蕉…連皮一起吃更好！

• 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包…早餐的好選擇！

• 豆類：黃豆、黑豆、紅豆…煮成湯或入菜都很棒！

7. 飲食控制也能吃飽飽

飲食控制不代表要餓肚子！只要選擇健康的食物，並且攝取足夠的蛋白質和纖維素，就能增加飽足感，讓你輕鬆控制飲食，不會感到飢餓。

• 不挨餓的秘訣：

• 選擇低熱量、高纖維的食物，像是蔬菜和水果。

• 確保攝取足夠的蛋白質。

• 少量多餐，避免一次吃太多，讓自己餓太久。

8. 妊娠糖尿病的飲食挑戰

如果你是孕婦，而且有妊娠糖尿病，飲食控制可能會比較困難，因為你需要為自己和寶寶提供足夠的營養。這時候，最好尋求專業營養師的協助，制定一份適合你的飲食計畫。

規律運動：啟動身體的活力引擎

運動就像幫我們的身體充電，讓它充滿活力。如果長期缺乏運動，身體就像一台停放太久的汽車，零件容易老化。

1. 運動的好處說不完

運動不僅可以幫助控制體重，還可以提高身體對胰島素的敏感度，降低血糖，改善心血管健康，增強體力，還能減少壓力！

• 運動的益處：

• 控制體重，維持好身材。

• 降低血糖，預防糖尿病。

• 讓心臟更健康。

• 讓你更有活力。

• 趕走壓力，心情更愉快。

2. 運動多久才能降低血糖？

運動後，血糖通常會下降。不過，具體的下降幅度會因運動的強度、時間和個人的身體狀況而有所不同。

3. 找到你喜歡的運動，持之以恆

選擇自己喜歡的運動，才能更容易堅持下去。

• 試試這些建議：

• 想想你喜歡做什麼？

• 選擇適合你身體狀況的運動。

• 從小目標開始，慢慢增加運動量。

• 找個運動夥伴，互相鼓勵。

4. 規律運動能減少哪些疾病？

規律運動可以降低罹患糖尿病、心臟病、中風、某些癌症等多種疾病的風險。

5. 運動的最佳時間點

研究顯示，下午或飯後運動，可能比早上或飯前運動，更能有效地控制血糖。

• 不妨試試：

• 嘗試不同的運動時間點，找到最適合你的時間。

• 把運動融入日常生活，例如走路或騎自行車上班。

• 利用零碎時間運動，例如在廣告時間做一些簡單的伸展運動。

6. 運動種類怎麼選？

• 有氧運動： 像是跑步、游泳、騎自行車、跳舞等等，可以提高心率，增加氧氣消耗，燃燒卡路里。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像是快走、騎自行車或游泳。

• 重量訓練： 像是舉重、深蹲、弓箭步等等，可以增加肌肉量，提高代謝率。建議每週進行兩到三次的重量訓練。

• 高強度間歇訓練 (HIIT)： 這種訓練方式可以在短時間內快速提升心率，對於降低血糖也有不錯的效果。

維持健康體重：讓身體保持最佳狀態

維持健康體重，就像為身體穿上一件合身的保護衣。

1. 維持健康體重的秘訣

維持健康體重，需要結合飲食控制和規律運動。

• 記住這些：

• 維持均衡的飲食，控制總熱量攝取。

• 養成規律的運動習慣，增加能量消耗。

• 保持良好的生活習慣，像是充足的睡眠、減少壓力等等。

結語

此外，別忘記定期進行健康檢查，可以及早發現潛在的風險，並及早採取預防措施。

最後，給自己一個鼓勵：預防糖尿病就像一場馬拉松，需要耐心和毅力。但只要掌握正確的飲食運動策略，並且持之以恆地執行，就能輕鬆維持健康體重，讓糖尿病遠離你。讓我們一起為自己的健康加油吧！

常見問題精選

Q1: 什麼是糖尿病？

A: 糖尿病是一種慢性疾病，因胰島素分泌不足或身體無法有效利用胰島素，導致血糖過高。長期高血糖會損害器官。

Q2: 預防糖尿病的飲食重點有哪些？

A: 減少糖飲、均衡飲食、選擇體積大的食物、增加蛋白質和纖維素攝取、調整進食時間，並且不要挨餓。

Q3: 運動對預防糖尿病有什麼好處？

A: 運動能控制體重、提高胰島素敏感性、降低血糖、改善心血管健康、增強體力、減少壓力。

Q4: 如何選擇適合自己的運動？

A: 選擇自己喜歡且適合身體狀況的運動，從小目標開始，並找運動夥伴互相鼓勵。

Q5: 維持健康體重的重要性為何？

A: 維持健康體重能降低罹患糖尿病的風險。過重或過輕都會增加風險。

Q6: 如何維持健康體重？

A: 結合飲食控制和規律運動，養成良好的生活習慣，如充足睡眠、減少壓力。

Q7: 為什麼需要定期進行糖尿病檢測？

A: 定期檢測能及早發現潛在風險，以便及早採取預防措施，避免疾病惡化。