睡眠問題百百種，你中了哪幾項？
現代人生活步調快，壓力大，睡不好幾乎成了「都市病」。有些人是單純習慣熬夜晚睡，有些人則是被失眠、焦慮纏身。不管是哪種狀況，長期下來都會影響身心健康，導致每天精神不濟，甚至引起免疫力下降或其他健康問題。
別再相信這些睡眠迷思！
在開始解決睡眠問題之前，先來看看你是否也誤信了這些常見的睡眠迷思：
迷思一：睡前喝杯小酒助眠？
錯！酒精或許能讓你快速入睡，但它會干擾睡眠週期，讓你更容易在半夜醒來，導致睡眠品質下降。
迷思二：週末補眠可以彌補平日睡眠不足？
錯！補眠並無法真正恢復你的睡眠，不規律的睡眠時間反而打亂生理時鐘，讓你更難入睡。
迷思三：睡不著就繼續躺在床上？
錯！躺在床上翻來覆去睡不著，只會讓人更加焦慮，讓失眠問題更加嚴重。
善用科學助眠，幫助擺脫失眠困擾！
想要一夜好眠，關鍵在於建立健康正確的睡眠習慣。以下提供研究證實有效的科學助眠方法，幫助你重新掌握你的睡眠：
刺激控制療法：重新建立「床 = 睡覺」的睡眠連結
- 躺在床上超過 10 分鐘（60 歲以上者為 20 分鐘）仍然睡不著，就立刻起床！離開臥室，去做一些輕鬆、安靜的活動，例如聽輕音樂、冥想、看書（紙本，不是手機或電子書），一定要避免螢幕光。
- 避免從事任何會讓你興奮的活動，例如滑手機、電腦、看刺激的電影等。
- 等到有睡意時再回到床上。如果還是睡不著，就重複上述步驟。即使整晚要重複很多次也沒關係，重點是讓大腦重新建立「床=睡覺」的連結。
- 把床只作為用來睡覺的場所。不要在床上看書、看電視、滑手機。
睡眠限制療法，調整睡眠時間
- 設定每日固定的起床時間：即使前一晚沒睡好，每天早上也要在同一時間起床！這有助於調整生理時鐘，讓你晚上更容易入睡。
- 設定「睡眠窗口」：紀錄過去一週的平均睡眠時間，例如你平均每天睡 6 小時，那就設定 6 小時的「睡眠窗口」。
- ※重要提醒：睡眠窗口最短不能少於 4.5 小時！
- 逐步增加睡眠時間：當睡眠品質改善後，可以慢慢增加睡眠窗口的時間，直到達到理想的睡眠時長。
放鬆訓練：舒緩身心壓力，幫助入眠
- 壓力、緊張、焦慮常是失眠的元兇。透過漸進式肌肉放鬆、冥想等放鬆訓練，有助於舒緩身心壓力，更容易入睡。
- 放鬆訓練的重點是降低生理和心理的興奮程度，而不是讓你能秒睡。所以最好在床以外的地方進行放鬆訓練。
- 建議每天練習放鬆技巧，持續至少 2 到 4 週，效果會更明顯。
認知療法：改變對睡眠的負面想法
- 別再跟自己說：「我今晚一定又會失眠」、「失眠會毀了我的生活」等等，這些負面想法只會徒增你的焦慮，更干擾睡眠。
- 透過與治療師的討論和行為實踐，重新建構對失眠的認知，減少睡眠焦慮。
良好睡眠習慣：打造最佳睡眠環境
維持規律作息
即使是週末假日也要保持一致，相同時間上床睡覺及起床。
日照管理
白天多曬太陽，晚上則避免接觸過多的光線，尤其是藍光。睡前把手機收起來、電視電腦也關掉，將臥室保持黑暗。
規律運動
但睡前 3 小時內避免劇烈運動。
飲食調整
避免睡前攝取咖啡因、尼古丁和酒精，這些會干擾睡眠。睡前 3 小時避免吃大餐，或喝太多水導致夜間頻尿。睡前可以吃點能幫助睡眠的輕食，例如起司、牛奶或堅果等。
臥室環境
臥房應保持涼爽舒適，室內溫度超過 攝氏24 度就容易影響睡眠。
其他助眠小撇步
- 有睡眠呼吸中止症的人，一定要快去看醫生。這不只影響睡眠，還可能是其他嚴重的疾病問題。
- 如果嘗試了各種方法仍然無法改善睡眠，可以考慮在排除其他疾病和副作用的情況下，透過醫師指導服用藥物，例如褪黑激素。但藥物只是輔助，最根本還是要靠調整習慣來改善睡眠。
結語：別讓失眠偷走你的幸福！
睡得好，人生才會好，身體才會健康。如果你正為睡眠問題所苦，別再猶豫及焦慮，不妨試試以上的方法，重拾一夜好眠的幸福感吧！
Reference
[1] Chang C.J., Putukian M., Aerni G., et. al.: Mental health issues and psychological factors in athletes: detection, management, effect on performance, and prevention. Clin J Sport Med 2020; 30: pp. e61e87.
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