規律作息，讓身體變成「時間管理大師」

身體就像一座精密的時鐘，需要規律作息來維持穩定運作。就像我們每天要正常吃飯一樣，睡眠也是一種生理需求，需要固定時間來滿足它。無論是工作日還是週末假期，都要盡可能保持固定睡覺及起床時間，讓身體建立穩定的睡眠節奏。

這不是老生常談，研究指出，固定的睡眠與起床時間有助於強化生理時鐘，又稱為「時間賦予者」，讓身體習慣在特定時間感到睏意及清醒。除了光線之外，規律用餐時間、運動、社交活動，甚至維持舒適的環境，都能強化生理時鐘，讓你更容易入睡。

小訣竅：

• 設定固定的起床鬧鐘。即使週末也不例外，最多只能比平常賴床一小時！
• 避免白天小睡，讓晚上睡得更香甜。
• 假期也盡可能維持與平日相近的作息時間。

睡前儀式，打造專屬的放鬆時光！

生活可以少一點儀式感，但睡前儀式感一定要有！目的是讓我們的身心徹底解放，準備迎接美好的睡眠。建議選擇一些輕鬆的睡前活動，不僅能幫助放鬆身心，還能成為一種「時間賦予者」，讓你更容易入睡。例如：

閱讀

選本輕鬆的書籍，讓思緒慢慢沉澱，避免過度思考。

寫日記

記錄一天的心情和想法，釋放壓力，清空思緒。

溫暖的沐浴

在睡前半小時到兩小時洗個熱水澡，可以幫助身體自然降溫，促進睡眠。

睡前與家人伴侶的溫馨互動

與家人或伴侶建立溫馨的睡前互動，擁抱、親吻、互道晚安，讓身心都感到舒適和安全。

小訣竅：

• 創造舒適睡眠環境：保持房間涼爽、黑暗和安靜。
• 睡前遠離藍光：睡前半小時至一小時內應避免使用手機、平板、電視，螢幕的光線會干擾褪黑激素的分泌，影響入睡。
• 找到屬於你的睡前儀式：每個人的喜好不同，可以嘗試不同的活動，找到最能讓你放鬆的方式。

床只用來睡覺，其他免談！

床應該是一個讓你連結到睡眠的舒適空間，而不是讓你感到沮喪和焦慮的地方。除了睡覺和性行為之外，其他時間請遠離床！別在床上工作、看電視、滑手機。如果躺在床上超過 10 分鐘（60 歲以上超過20 分鐘）還睡不著，就乾脆起床，換個地方做些輕鬆活動，例如閱讀、寫日記等等，直到感到睡意再回到床上。

這個方法稱為「刺激控制法」，目的是重新建立「床＝睡眠」的連結，幫助你一躺到床上能快速入睡。

小訣竅：

• 如果半夜醒來超過 10-20 分鐘還睡不著，也請不要翻來覆去，讓自己變得焦慮，就起床做輕鬆活動，直到感到睡意再回去床上。
• 如果真的需要在臥房做其他事情，例如閱讀，請在床上以外的地方進行。

睡前放鬆，跟壓力說掰掰！

睡前讓自己放鬆下來非常重要！一整天忙碌的工作和生活壓力，容易讓身心處於緊繃狀態，影響睡眠品質。所以，睡前可以嘗試如：深呼吸、冥想、聽輕音樂等輕鬆活動，讓自己舒緩壓力，準備進入夢鄉。

小訣竅：

• 睡前避免劇烈運動和刺激性活動。
• 避免在睡前攝取咖啡因、尼古丁和酒精。
• 睡前三小時避免吃大餐、喝太多水或飲品。

規律運動，白天動滋動，晚上睡好好！

規律運動對身體健康好處多多，也能改善睡眠品質。但是運動時間要拿捏好，要避免在睡前 2 到 3 小時內進行高強度運動，否則會刺激腎上腺素分泌，讓你更清醒，也更難入睡。

小訣竅：

• 選擇適合自己的運動方式和強度。
• 將運動時間安排在白天或傍晚。

結語

想要一夜好眠，除了以上 5 個小習慣，也別忘了保持良好睡眠衛生：保持房間涼爽、黑暗和安靜、選擇合適的床墊枕頭等，都是提升睡眠品質的關鍵。希望這些小技巧能幫助你擺脫失眠，擁抱甜美夢鄉！

Reference

[1] Bedtimes, bedtime routines, and children’s sleep across the first 2 years of life. /Sleep /2021

[2] Trompeo A.C., Vidi Y., Locane M.D., et. al.: Sleep disturbances in the critically ill patients: role of delirium and sedative agents. Minerva Anestesiol 2011; 77: pp. 604612.

[3] FeriniStrambi L., Fantini M.L., Zucconi M., et. al.: REM sleep behavior disorder. Neurol Sci 2005; 26: pp. S186.

[4] The Associations between Daytime Physical Activity, WhileinBed Smartphone Use, Sleep Delay, and Sleep Quality: A 24h Investigation among Chinese College Students. /International journal of environmental research and public health /2022