失眠的症狀：不只是睡不著

失眠不是只有睡不著而已，還有很多其他的狀況：

• 入睡困難： 躺在床上超過半小時還是睡不著。

• 睡眠維持困難： 半夜容易醒來，而且醒來後很難再睡回去。

• 早醒： 比平常的時間早醒來，而且沒辦法再補眠。

• 睡眠品質不好： 就算睡了很久，還是覺得很累。

• 白天受影響： 注意力不集中、容易忘記事情、情緒不好等等。

長期失眠會讓生活品質變差，甚至可能會引起其他的健康問題。

失眠的新原因：身體發炎了？

以前我們都以為失眠是因為壓力太大或是太緊張。但是，現在的研究發現，身體的「發炎反應」也可能讓你睡不著。

發炎和睡覺的關係

睡覺和身體的免疫系統（就是保護身體的系統）是互相影響的。就像翹翹板一樣，正常的睡覺會讓免疫系統和睡眠結構之間達到平衡。但是，長期睡不好會讓身體更容易發炎，也更容易生病。而生病引起的發炎也會讓你睡不好，就像惡性循環一樣。

一種發炎物質和失眠

有研究發現，睡不好可能會刺激身體產生一種叫做「NLRP3炎症小體」的發炎物質。這種物質會讓身體釋放更多的發炎因子，就像火上加油一樣，加劇發炎反應。這表示睡不好和發炎之間可能有關聯，但還需要更多的研究來證實。

慢性失眠和發炎指標

有些研究發現，長期失眠的人可能會有心血管方面的問題。這是因為失眠可能會讓身體的內分泌失調、發炎，還有影響到自律神經（就是控制呼吸、心跳等等的系統）。雖然有些研究沒有發現明顯的關聯，但是其他的研究發現，失眠的人體內某些發炎指標（像是interleukin-6）的分泌量會比較多。這些研究顯示，發炎反應可能是失眠引起心血管疾病的原因之一。

新冠疫情下的失眠問題

新冠疫情不只影響了大家的健康，也讓很多人睡不好。很多研究發現，感染新冠病毒後，失眠的人變多了。

長新冠和失眠

有些人在感染新冠病毒康復後，還是會有一些後遺症，這就叫做「長新冠」。其中一個常見的後遺症就是睡不好。研究發現，長新冠的病人常常會有失眠的問題。而且，失眠越嚴重，焦慮、憂鬱的情緒也會越嚴重。所以，改善失眠也可以幫助改善焦慮和創傷後壓力症候群（PTSD）。

疫情期間的睡眠困擾

在疫情期間，很多人的生活都改變了，像是生活作息被打亂、不能跟朋友見面、經濟壓力變大等等。這些都會讓你睡不好，增加失眠的風險。特別是醫護人員，因為工作時間長、壓力大，更容易有睡眠問題。

認知行為療法：不用吃藥也能治療失眠

「認知行為療法」（CBT-I）是一種不用吃藥也能有效治療失眠的方法。它主要是改變病人對睡覺的錯誤想法和不好的習慣，來幫助你睡得更好。

CBT-I的原理和方法

CBT-I包含了很多不同的部分，像是：

• 睡眠衛生教育： 建立良好的睡眠習慣，像是每天在固定的時間睡覺和起床、睡前不要用手機等等。

• 刺激控制： 讓床和睡覺聯想在一起，不要在床上做其他的事情，像是看電視、工作等等。

• 睡眠限制： 限制你在床上的時間，這樣可以提高睡眠的效率。

• 認知重建： 改變你對睡覺的負面想法。

• 放鬆訓練： 學習放鬆的技巧，像是深呼吸、放鬆肌肉等等，來減輕焦慮和壓力。

CBT-I的效果和應用

很多研究都證實，CBT-I對於治療慢性失眠很有用。它不只能改善睡眠品質，還能減輕白天的疲勞、提高生活品質。而且，CBT-I也適用於各種不同的人，像是老年人、孕婦，還有一些有精神疾病的人。現在也有遠距視訊的認知行為療法，證實也有效。

CBT-I如何影響大腦

雖然CBT-I可以改善失眠，但是它如何影響大腦和身體，醫生們還在研究。最新的研究顯示，CBT-I可能會對中樞神經系統產生好的影響，增強免疫系統，調節基因，增強大腦的功能連接，並增加大腦皮質的厚度。

如何改善失眠？你可以這樣做

1. 尋求專業協助： 如果你長期睡不好，建議去看醫生或睡眠專家，找出原因，並制定適合你的治療方案。

2. 建立規律的作息： 盡量每天在固定的時間睡覺和起床，即使是週末也一樣。

3. 改善睡眠環境： 確保臥室安靜、黑暗、涼爽，並使用舒適的床墊和枕頭。

4. 睡前避免刺激： 睡前不要喝咖啡、喝酒，也不要做劇烈的運動。

5. 學習放鬆技巧： 練習深呼吸、冥想、瑜伽等等，來減輕壓力和焦慮。

6. 嘗試CBT-I： 認知行為療法是一種有效的治療方法，可以幫助你改變對睡覺的想法和習慣。

台灣的社福資源

在台灣，有很多社福機構和基金會提供與睡眠健康相關的資源。以下是一些相關資訊：

• 衛生福利部：提供睡眠衛教資訊和相關政策。

• 全民健康基金會：不定期舉辦健康講座，提供睡眠相關的知識和建議。

• 僧伽醫護基金會：關注失眠問題，提供醫療諮詢和支持。

透過這些資源，你可以更了解失眠，並獲得適當的幫助。

結語

失眠是一個複雜的問題，受到很多因素的影響。最近，醫生們對發炎反應、新冠疫情，以及認知行為療法在失眠治療上的應用，有了更深入的了解。如果你長期睡不好，可以考慮尋求專業協助，並嘗試認知行為療法等等。相信只要你積極面對，一定可以擺脫失眠的困擾，睡得更好。

常見問題精選

Q1: 失眠有哪些常見症狀？

A: 入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠品質不佳、日間功能受損等。

Q2: 炎症反應與失眠有何關聯？

A: 研究顯示，睡眠障礙會增強炎症反應，而炎症也會破壞睡眠模式。

Q3: COVID-19疫情如何影響睡眠？

A: COVID-19感染後，失眠盛行率上升，長新冠患者也常有睡眠障礙。

Q4: 什麼是認知行為療法（CBT-I）？

A: CBT-I是一種非藥物治療失眠的方法，通過改變認知和行為習慣來改善睡眠。

Q5: CBT-I包含哪些組成部分？

A: 睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、認知重建、放鬆訓練等。

Q6: 有哪些方法可以改善失眠？

A: 尋求專業協助、建立規律作息、改善睡眠環境、避免睡前刺激、學習放鬆技巧、嘗試CBT-I。

Q7: 台灣有哪些資源可以協助失眠病人？

A: 衛生福利部、全民健康基金會、僧伽醫護基金會等提供相關資源。