認識敵人『肌少症』，才能有效出擊
簡單來說，肌少症就是隨著年齡增長，肌肉量和肌肉功能下降的現象。就像銀行存款一樣，年輕時努力「存肌肉」，老了才能「提領」使用。如果存款不足，身體機能自然就會走下坡。
阻力運動 + 營養補充！對抗肌少症的秘密武器
對抗肌少症最有效、也最經濟實惠的方法就是「阻力運動」，例如：抬腿、深蹲、舉啞鈴等。但光運動還不夠，搭配正確的營養補充才能事半功倍。
充足的營養補充！精準打擊，效果加倍 文獻指出，以下幾種營養素在搭配阻力運動時，能有效提升肌肉合成、增強肌力：
蛋白質
肌肉的建材，就像蓋房子需要磚塊一樣，沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法有效生長和修復。
肌酸(Creatine)
能提升高強度運動表現，並可能增強肌肉生長。文獻提到肌酸和乳清蛋白的組合可能產生協同作用，提升肌肉合成效果。但並非所有研究都支持肌酸對老年人肌力和肌肉量的額外益處，且肌酸的最佳劑量和服用時機仍需更多研究確認。目前建議，如果長輩缺乏肌酸或有缺乏風險，可以考慮補充。
維生素D
維持骨骼和肌肉健康的重要元素，缺乏維生素D可能導致肌肉無力、容易跌倒。
Omega-3 多元不飽和脂肪酸
能減少肌肉發炎、促進肌肉蛋白質合成。富含 Omega-3 的食物包括：鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚類。文獻指出，Omega-3 脂肪酸的補充可以增強蛋白質/氨基酸補充劑和運動訓練的合成代謝效果。
好吃又有效的超級食物，輕鬆補充營養
除了補充劑之外，我們也可以透過日常飲食攝取這些關鍵營養素。以下推薦幾種「超級食物」，讓您輕鬆為長輩準備營養美味的餐點：
| 高蛋白質的食物 | 雞胸肉 | 適合各種烹調方式。 |
| 魚肉 | 富含 Omega-3 脂肪酸，對心血管健康也有益處。 | |
| 豆腐 | 植物性蛋白質來源，適合素食長輩。 | |
| 雞蛋 | 營養豐富，容易消化吸收。 | |
| 牛奶/乳製品 | 提供鈣質和蛋白質。 | |
| 富含維生素D的食物 | 鮭魚 | 同時富含蛋白質和維生素D，一舉兩得！ |
| 蛋黃 | 也是補充維生素D的好選擇。 | |
| 強化牛奶 | 許多市售牛奶都添加了維生素D。 |
肌力滿滿的飲食策略！少量多餐、定時定量
除了選擇正確的食物之外，飲食的「策略」也同樣重要：
少量多餐
長輩的消化功能可能較弱，少量多餐可以減輕腸胃負擔，並確保營養攝取充足。
定時定量
規律的飲食習慣有助於維持血糖穩定，並提供身體穩定的能量來源。
蛋白質平均分配
將每日所需的蛋白質平均分配到三餐中，更有利於肌肉合成。
從年輕開始儲備肌力，打造健康老化的生活
從年輕開始儲備，預防勝於治療 。肌少症的預防並非老年人的專利，從年輕時就應該開始注重均衡飲食和規律運動，儲備足夠的肌肉量，才能在年老時擁有更健康的身體。
注意！營養補充並非越多越好，雖然營養補充對抗肌少症很重要，但並非越多越好。過量補充某些營養素反而可能造成身體負擔。建議在開始任何營養補充計劃之前，先諮詢醫生或營養師，評估長輩的個別需求，並制定適合的補充方案。
持續關注，陪伴長輩一起健康老化，對抗肌少症是一場長期抗戰，需要家人的持續關注和支持。讓我們一起努力，為長輩打造更健康、更有活力的老年生活！
營養補充與飲食的協同作用
營養補充劑並不能取代均衡的飲食。我們應該將營養補充劑視為輔助工具，幫助長輩在日常飲食之外，更有效率地攝取所需的營養素。一個均衡的飲食，包含各種不同的食物種類，才能提供身體所需的各種營養素，這對於維持整體健康至關重要。
個別化營養策略的重要性
每位長輩的身體狀況和營養需求都不同。因此我們應該根據長輩的個別情況，例如年齡、健康狀況、活動量等等，來調整營養補充策略和飲食計畫。舉個案例，患有慢性疾病的長輩，可能需要額外補充特定的營養素。建議諮詢專業的醫生或營養師，以獲得更個人化的建議。
定期監測與調整
即使已經制定了營養補充和飲食計畫，也需要定期監測長輩的身體狀況和營養狀態，並根據情況進行調整。例如，可以定期測量長輩的體重、肌肉量和肌力，以評估營養補充和飲食計畫的效果。
創造愉快的用餐體驗
除了營養之外，用餐的氣氛和環境也同樣重要。盡可能創造輕鬆愉快的用餐氛圍，鼓勵長輩與家人朋友一起用餐，可以提升他們的食慾和用餐體驗，進而幫助他們攝取更多營養。
耐心與陪伴
改變飲食習慣和生活方式需要時間和耐心。身為照顧者，我們需要給予長輩足夠的支持和鼓勵，陪伴他們一起走過這個過程。不要因為一時的挫折而氣餒，持之以恆地努力，才能看到成果。
保持樂觀積極的態度
樂觀積極的態度對於對抗肌少症也非常重要。勵長輩保持積極的生活態度，參與社交活動，培養興趣愛好，都能夠提升他們的生活品質和身心健康。
結語
希望這篇文章能幫助您更了解如何透過營養補充和飲食策略，幫助長輩對抗肌少症。記住，預防勝於治療，從現在開始就關注長輩的營養健康，讓他們擁有更健康、更有活力的老年生活！
常見問題精選
Q1: 什麼是肌少症？
A: 肌少症是隨著年齡增長，肌肉量和肌肉功能下降的現象，會增加長輩跌倒、失能等風險。
Q2: 如何預防和改善肌少症？
A: 阻力運動（如抬腿、深蹲）搭配足夠的營養補充，特別是蛋白質、維生素D和Omega-3脂肪酸。
Q3: 哪些食物富含對抗肌少症的營養素？
A: 雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋、牛奶、鮭魚等，都是補充蛋白質、維生素D和Omega-3的好選擇。
Q4: 對抗肌少症，飲食上應注意什麼？
A: 少量多餐、定時定量，並將每日所需的蛋白質平均分配到三餐中，有助於肌肉合成。
Q5: 補充營養越多越好嗎？
A: 並非越多越好。過量補充可能造成身體負擔，建議諮詢醫生或營養師，制定適合的補充方案。
Q6: 年輕時儲備肌力重要嗎？
A: 非常重要！從年輕時就應注重均衡飲食和規律運動，儲備足夠肌肉量，預防老年肌少症。
Q7: 營養補充劑可以取代均衡飲食嗎？
A: 不能。營養補充劑是輔助工具，均衡飲食提供身體所需各種營養素，維持整體健康。
