為什麼這個問題很重要？肌少症的潛在風險
隨著年齡增長，我們的身體機能會逐漸衰退，這是自然現象。然而，若衰退的速度過快，影響到日常生活，就可能需要警惕是否為肌少症。肌少症不僅僅是肌肉減少，更重要的是肌肉力量和功能的下降。它會增加跌倒、骨折的風險，降低活動能力，甚至可能影響免疫力，增加罹患慢性疾病的風險，嚴重影響生活品質，不可輕忽。更重要的是，肌少症可能與心血管疾病風險增加有關，因為肌肉的健康與整體代謝和發炎反應息息相關。因此，早期識別並積極管理肌少症，對於維持長輩的健康和獨立生活能力非常重要喔！
肌少症 vs. 正常老化：如何初步判斷？
要區分肌少症和正常老化，並非易事，因為兩者之間存在著連續性。但我們可以從以下幾個方面進行初步判斷：
走路速度
正常的步行速度會隨著年齡而略有下降，但如果明顯感覺走路變慢，甚至需要攙扶才能行走，就要注意。
可以簡單測試：在平地上走6公尺，如果花費超過6秒，可能存在肌少症的風險。
起身能力
從椅子上站起來是否需要扶手？或者起身時感到明顯的吃力？如果起身變得困難，代表下肢肌力可能不足。
握力
握力是評估全身肌肉力量的指標之一。
可以利用握力器進行測量。一般來說，男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤，就可能存在肌少症的風險。
反覆起立坐下測試
在不扶任何東西的情況下，嘗試從椅子上反覆站起坐下5次。
如果無法順利完成，或感到明顯的疲勞，可能需要進一步評估。
自我感受
是否感覺體力明顯變差？容易疲勞？活動後恢復時間變長？如果這些情況持續存在，也應提高警惕。
請注意，這些僅僅是初步的判斷方式，不能作為診斷的依據。如果發現自己或家人出現上述情況，建議諮詢專業醫師，進行更詳細的檢查。
確診肌少症後怎麼辦？全方位治療與照護
如果經過醫師診斷，確診為肌少症，也不必過於擔心。肌少症是可以透過積極的治療和生活方式調整來改善的。治療肌少症的重點在於：
阻力型運動
這是治療肌少症最有效的方法之一。
透過舉重、彈力帶等方式，增加肌肉的負荷，刺激肌肉生長。
建議每週進行2-3次阻力型運動，每次運動涵蓋全身主要肌群。
對話範例：「王伯伯，我知道您覺得運動很累，但就像存錢一樣，現在多存一點肌肉，以後才能過更健康的生活。我們可以從簡單的開始，像是扶著椅子做深蹲，或是用彈力帶拉一拉，慢慢增加強度。」
充足的營養
攝取足夠的蛋白質是肌肉合成的重要原料。
建議每天每公斤體重攝取1.2-1.5克的蛋白質。可以從肉類、魚類、蛋類、豆類等食物中獲取。
對話範例：「李媽媽，您平常吃得比較清淡，但為了讓肌肉更有力氣，要多吃一些蛋白質喔！像是雞蛋、豆腐、魚肉，都是很好的選擇。我們可以試著在三餐中都加入一份蛋白質食物。」
補充維生素D
維生素D對於肌肉功能和骨骼健康很重要。
可以透過曬太陽、食用富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）或補充劑來提高維生素D水平。
藥物治療
目前尚無專門治療肌少症的藥物，但醫師可能會根據個別情況，開立一些輔助藥物，如生長激素、睪固酮等。
跌倒預防
由於肌少症會增加跌倒的風險，因此應注意居家環境的安全，移除障礙物，加裝扶手等。
合併其他疾病治療
肌少症常與其他慢性疾病共存，如糖尿病、心血管疾病等。因此，應同時積極治療這些疾病。
治療計畫表 (範例)
| 時間 | 星期一 | 星期三 | 星期五 |
| 上午 | 阻力訓練（深蹲、舉啞鈴） | 阻力訓練（弓箭步、划船） | 阻力訓練（硬舉、伏地挺身） |
| 下午 | 戶外散步30分鐘 | 營養補充（高蛋白點心） | 社交活動（與朋友聊天、下棋） |
| 晚上 | 居家環境安全檢查、維生素D補充 | 伸展運動（放鬆肌肉） | 睡眠品質監測 |
如何獲取支持？尋求資源與心理調適
面對肌少症，除了醫療照護外，也別忘記心理支持的重要性。以下是一些可以尋求支持的管道：
家人和朋友
與家人和朋友分享您的感受，尋求他們的理解和支持。他們的陪伴可以減輕您的心理壓力，增加您積極治療的動力。
病友團體
參加病友團體，與其他有相同經歷的人交流。您可以從他們身上學習到應對肌少症的經驗，並獲得情感上的支持。
專業資源
諮詢醫師、物理治療師、營養師等專業人士。他們可以為您提供更詳細的醫療建議、運動指導和營養指導。
心理諮商
如果您感到情緒低落、焦慮等，可以尋求心理諮商師的協助。他們可以幫助您調整心態，積極面對肌少症。
積極面對，擁抱健康的老年生活
走路變慢、站起來吃力、握力變弱，不一定是正常的自然老化現象，也可能是肌少症的警訊。透過本文的介紹，相信您對肌少症有了更深入的了解。請記住，早期發現、積極治療，就能有效延緩肌少症的進程，維持健康和獨立的生活。
讓我們一起鼓勵身邊的長輩，定期進行健康檢查，維持適當的運動和營養，積極面對生活中的挑戰，擁抱健康、快樂的老年生活！
常見問題精選
Q1: 肌少症是什麼？與正常老化有何不同？
A: 肌少症不只是肌肉減少，更重要的是肌肉力量和功能的下降，會增加跌倒和骨折的風險，影響生活品質。
Q2: 如何初步判斷自己是否有肌少症風險？
A: 觀察走路速度、起身能力、握力，以及是否容易疲勞。若有疑慮，建議諮詢醫師進行檢查。
Q3: 確診肌少症後該怎麼辦？
A: 透過阻力型運動、攝取足夠蛋白質和維生素D，並注意跌倒預防，積極治療可以改善肌少症。
Q4: 阻力型運動該如何進行？
A: 透過舉重、彈力帶等方式，增加肌肉負荷，刺激肌肉生長。建議每週進行2-3次，涵蓋全身主要肌群。
Q5: 蛋白質應該攝取多少？
A: 建議每天每公斤體重攝取1.2-1.5克的蛋白質，可以從肉類、魚類、蛋類、豆類等食物中獲取。
Q6: 除了醫療照護，還可以從哪些管道獲得支持？
A: 家人朋友的支持、病友團體的交流、專業資源的諮詢，以及心理諮商，都能提供幫助。
Q7: 肌少症有哪些潛在風險？
A: 肌少症會增加跌倒、骨折的風險，降低活動能力，甚至可能影響免疫力，增加罹患慢性疾病的風險。
