什麼是肌少症？
肌少症是一種漸進式的全身肌肉質量、肌肉力量和生理功能衰退的症候群。它不僅僅是「老了沒力氣」，更可能導致跌倒、骨折、失能，甚至增加死亡風險。
肌少症的症狀有哪些？
肌少症的早期症狀往往不明顯，容易被忽略。以下是一些常見的徵兆：
- 走路變慢： 開始覺得走路速度變慢，步伐變小。
- 容易疲勞： 稍微活動一下就感到疲憊不堪。
- 握力下降： 擰毛巾、開罐頭等動作變得困難。
- 反覆跌倒： 平時走路不穩，容易跌倒。
- 體重減輕： 非刻意減重，但體重卻持續下降。
- 活動力下降： 不喜歡出門，減少社交活動。
- 起身困難： 從椅子或床上起身時感到吃力。
- 平衡感變差： 站立時容易搖晃。
如果你出現以上任何一種症狀，建議盡早進行自我檢測，評估罹患肌少症的風險。
如何自我檢測肌少症？
以下提供幾種簡單的自我檢測方法，幫助你初步了解自身狀況：
1. SARC-F 問卷評估
SARC-F 是一種廣泛使用的肌少症篩檢工具，簡單易懂，可以在家自行填寫。
SARC-F 問卷內容：
請根據過去一年內的情況，回答以下問題：
- Strength (力量)： 完成站立或舉起10磅（約4.5公斤）重物是否困難？
- 0 分：沒有困難
- 1 分：有些困難
- 2 分：非常困難
- 3 分：無法完成
- Assistance walking (行走輔助)： 行走時是否需要他人協助？
- 0 分：不需要
- 1 分：需要
- Rise from a chair (從椅子站起)： 從椅子上站起是否困難？
- 0 分：沒有困難
- 1 分：有些困難
- 2 分：非常困難
- 3 分：無法完成
- Climb stairs (爬樓梯)： 爬十個階梯是否困難？
- 0 分：沒有困難
- 1 分：有些困難
- 2 分：非常困難
- 3 分：無法完成
- Falls (跌倒)： 過去一年內是否曾跌倒？
- 0 分：沒有
- 1 分：1-3次
- 2 分：4次以上
SARC-F 問卷分數代表意義：
- 總分 0-3 分：罹患肌少症的風險較低。
- 總分 4 分以上：罹患肌少症的風險較高，建議尋求醫療專業人員的進一步評估。
2. 小腿圍檢測
小腿圍是評估肌肉量的一個簡單指標。
小腿圍檢測標準：
- 男性：小腿圍小於 34 公分
- 女性：小腿圍小於 33 公分
如果你的小腿圍低於標準，表示肌肉量可能不足，罹患肌少症的風險較高。一項在印度針對停經後婦女的研究顯示，以 32 公分作為小腿圍的切點，具有較高的準確性。
如何預防肌少症？
預防肌少症，要從飲食和運動兩方面著手：
1. 肌少症飲食預防原則
- 攝取足夠的蛋白質： 蛋白質是肌肉合成的重要原料。建議每公斤體重每天攝取 1.0-1.2 克的蛋白質。
- 選擇優質蛋白質來源： 動物性蛋白質如魚、肉、蛋、奶，以及植物性蛋白質如豆類、堅果等，都是不錯的選擇。
- 均衡飲食： 除了蛋白質，也應攝取足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，維持身體機能。
- 避免過度節食： 長期熱量攝取不足，會導致肌肉流失。
2. 肌少症運動預防原則
- 重量訓練： 透過重量訓練，可以有效增加肌肉量和肌力。
- 有氧運動： 有氧運動可以增強心肺功能，提升整體健康。
- 伸展運動： 伸展運動可以增加關節靈活度，預防運動傷害。
- 規律運動： 每週至少進行 2-3 次重量訓練，每次 30-60 分鐘。
- 循序漸進： 運動強度和時間應逐漸增加，避免過度運動。
肌少症蛋白質攝取建議
以下提供一些蛋白質攝取建議，幫助你增加肌肉量：
- 早餐： 一杯牛奶或豆漿、一顆雞蛋、一片全麥吐司。
- 午餐： 一份雞胸肉沙拉、一份魚肉便當、一份豆腐燴飯。
- 晚餐： 一份牛排、一份滷排骨、一份烤鮭魚。
- 點心： 一把堅果、一杯優格、一根香蕉。
肌少症如何增加肌肉量
除了飲食和運動，適當的營養補充劑也有助於增加肌肉量，例如：
- 乳清蛋白 (Whey Protein)： 快速吸收，有助於肌肉修復和生長。
- 肌酸 (Creatine)： 提高肌肉爆發力，增強運動表現。
- 維生素 D (Vitamin D)： 促進鈣質吸收，維持骨骼健康。
- Omega-3 脂肪酸： 具有抗發炎作用，有助於肌肉修復。
補充營養劑前，記得諮詢醫療專業人員的建議。
結語
肌少症並非老年人的專利，任何年齡層都可能發生。透過早期自我檢測、調整飲食和規律運動，我們可以有效預防和延緩肌少症的發生，維持健康和活力，享受美好的生活。 記得，預防勝於治療！
常見問題精選
Q1: 什麼是肌少症？
A: 肌少症是全身肌肉質量、肌肉力量和生理功能衰退的症候群，可能導致跌倒、骨折、失能，甚至增加死亡風險。
Q2: 肌少症有哪些常見症狀？
A: 常見症狀包含走路變慢、容易疲勞、握力下降、反覆跌倒、體重減輕、活動力下降、起身困難和平衡感變差。
Q3: 如何使用SARC-F問卷自我檢測？
A: 根據過去一年情況回答SARC-F問卷，總分0-3分風險較低，4分以上風險較高，建議尋求醫療專業評估。
Q4: 如何透過小腿圍檢測評估肌少症風險？
A: 男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，表示肌肉量可能不足，罹患肌少症的風險較高。
Q5: 預防肌少症的飲食原則有哪些？
A: 攝取足夠的蛋白質(每公斤體重1.0-1.2克)、選擇優質蛋白質、均衡飲食、避免過度節食。
Q6: 預防肌少症的運動原則有哪些？
A: 進行重量訓練增加肌肉量，有氧運動增強心肺功能，伸展運動增加關節靈活度，並規律運動循序漸進。
Q7: 有哪些營養補充劑有助於增加肌肉量？
A: 乳清蛋白有助於肌肉修復和生長，肌酸提高肌肉爆發力，維生素D促進鈣質吸收，Omega-3脂肪酸有抗發炎作用，請諮詢專業人員建議。
