別擔心，今天就來跟大家聊聊，怎麼用飲食和運動，守住我們的「肌肉存款」，讓銀髮生活一樣充滿活力！
認識肌少症：悄悄流失的「肌肉銀行」
就像剛剛說的，肌少症就像我們身體裡的「肌肉銀行」存款越來越少。它可不只是肌肉變少而已，還會影響我們的活動力、平衡感，一不小心就容易跌倒，甚至骨折，讓生活品質大打折扣。
在台灣，研究發現65歲以上的長輩，大約每100位就有7位可能患有肌少症！而且，80歲以上的男性，比例更高達30%！更讓人擔心的是，很多人根本不知道自己有肌少症，所以預防和及早介入真的很重要！
肌少症飲食攻略：蛋白質是關鍵「肌」石
想要預防肌少症，「吃」可是很重要的一環！蛋白質就像蓋房子的磚塊，是組成肌肉最重要的原料。有了足夠的蛋白質，才能幫助肌肉生長、修復，鞏固我們的「肌肉銀行」。
蛋白質攝取黃金法則
- 足夠的量： 每天要吃到多少蛋白質才夠呢？建議銀髮族的病人，每天每公斤體重攝取 1.2 克至 1.5 克的蛋白質。比如說，一位 60 公斤的病人，一天就要吃到 72 克到 90 克的蛋白質喔！
- 優質的來源： 蛋白質的來源也很重要，最好選擇優質的：
- 動物性蛋白質： 像是雞蛋、魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、乳製品等等，都是不錯的選擇。
- 植物性蛋白質： 豆腐、豆漿、毛豆、堅果等等，也很棒喔！
- 均衡的分配： 不要一次吃太多，最好把蛋白質平均分配在三餐中，讓身體可以更有效地利用。
- 多元的搭配： 除了蛋白質，也要記得攝取足夠的碳水化合物和脂肪，提供身體所需的能量，才能讓蛋白質好好被利用。
肌少症飲食建議：菜單範例
來看看一份簡單的菜單範例，給大家參考：
- 早餐： 雞蛋三明治（全麥吐司、雞蛋、生菜）搭配一杯無糖豆漿，營養又健康！
- 午餐： 烤鮭魚佐藜麥飯，再搭配一些炒時蔬，清爽又美味！
- 晚餐： 滷雞腿便當（糙米飯、滷雞腿、多樣蔬菜），豐富又飽足！
- 點心： 一小把無調味堅果或是一杯希臘優格，健康又解饞！
肌少症飲食蛋白質補充：小撇步
- 善用乳清蛋白： 如果食慾不好或是咀嚼比較困難，可以考慮補充乳清蛋白，它容易消化吸收，是很棒的蛋白質來源。運動後或是兩餐之間喝一杯，都很不錯喔！
- 選擇高蛋白零食： 現在市面上也有很多高蛋白零食，像是蛋白棒、高蛋白餅乾等等，可以當作下午茶或點心的選擇。
- 烹調方式要講究： 盡量選擇清蒸、水煮、烘烤等等比較健康的烹調方式，減少油炸和高油食物的攝取。
- 搭配正餐攝取： 有研究發現，蛋白質補充品跟正餐一起吃，可以降低血糖升高，對於有糖尿病風險的銀髮族病人來說，是更好的選擇喔！
肌少症運動攻略：動起來，肌力UP！
除了飲食，運動也是預防肌少症不可或缺的一環！運動可以刺激肌肉生長，增加肌力，讓我們的「肌肉銀行」存款越來越多！
運動種類一把抓
- 重量訓練： 想要增加肌肉，重量訓練是最有效的方式！可以利用啞鈴、彈力帶或是自身的體重來進行訓練。
- 有氧運動： 有氧運動可以增強心肺功能，提高身體的耐力。像是健走、慢跑、游泳、騎自行車等等，都很棒！
- 平衡訓練： 平衡訓練可以提高身體的平衡感，預防跌倒。像是單腳站立、走直線等等，都很適合。
肌少症運動範例
來看看一份運動菜單範例：
- 暖身： 先做 5-10 分鐘的輕度有氧運動，像是原地踏步、伸展操等等，讓身體熱起來！
- 重量訓練：
- 深蹲：10-12 下，重複 3 組。
- 弓箭步：每側 10-12 下，重複 3 組。
- 划船：10-12 下，重複 3 組。
- 舉啞鈴：10-12 下，重複 3 組。
- 有氧運動： 30 分鐘的健走或慢跑。
- 緩和： 最後做 5-10 分鐘的伸展操，放鬆肌肉。
如何增加肌肉量飲食：搭配運動，效果加倍
運動後是肌肉修復和生長的黃金時期，這時候補充蛋白質，可以更有效地促進肌肉合成。建議在運動後 30 分鐘內攝取 20-30 克的蛋白質喔！
肌少症運動建議：注意事項
- 循序漸進： 剛開始運動的時候，不要一下子就做太多，應該循序漸進，慢慢增加運動量和強度。
- 注意安全： 運動的時候要注意安全，避免受傷。如果身體不舒服，就要立刻停止運動。
- 持之以恆： 運動貴在堅持，只要持之以恆，就能看到效果。
- 高強度間歇訓練（HIIT）： 結合划船和自行車等運動，已被證實可以改善代謝健康，對於行動不便的銀髮族病人是更安全的選擇喔！
肌少症自我檢測方法：隨時掌握自身狀況
定期做自我檢測，可以幫助我們及早發現肌少症的風險。以下提供幾個簡單的自我檢測方法：
- 握力測試： 用握力器測量握力。如果男性握力小於 28 公斤，女性握力小於 18 公斤，可能就有肌少症的風險。
- 椅子站立測試： 計算從椅子上站起來 5 次需要花多少時間。如果超過 12 秒，可能就有肌少症的風險。
- 小腿圍測量： 測量小腿最粗的部位。如果男性小腿圍小於 34 公分，女性小腿圍小於 33 公分，可能就有肌少症的風險。
年輕人也會有肌少症嗎？
肌少症可不是銀髮族的專利喔！年輕人如果長期缺乏運動、飲食不均衡，或是患有某些疾病，也是有可能罹患肌少症的！所以，不論哪個年齡層，都應該重視肌肉的健康，及早開始預防！
結語：積極面對，擁抱健康銀髮生活
肌少症雖然聽起來有點可怕，但只要我們積極面對，從飲食和運動兩方面下手，就能有效地預防和改善。別忘了，照顧好自己的「肌肉銀行」，才能讓銀髮生活更加精彩！如果對肌少症有任何疑問，建議諮詢專業的醫師或營養師，他們可以為您提供更個人化的建議喔！
常見問題精選
Q1: 什麼是肌少症？
A: 肌少症是骨骼肌肉質量、肌力或生理功能進行性且全身性的減少，影響活動力、平衡感，增加跌倒風險。
Q2: 銀髮族每日蛋白質建議攝取量是多少？
A: 建議銀髮族每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2 克至 1.5 克。
Q3: 預防肌少症的運動有哪些？
A: 重量訓練（如深蹲、舉啞鈴）、有氧運動（如健走）、平衡訓練（如單腳站立）都有助於預防肌少症。
Q4: 如何自我檢測是否有肌少症風險？
A: 可透過握力測試、椅子站立測試、小腿圍測量等方式進行初步檢測。
Q5: 年輕人也會有肌少症嗎？
A: 是的，年輕人若長期缺乏運動、飲食不均衡，或患有某些疾病，也可能罹患肌少症。
Q6: 運動後多久內補充蛋白質效果最好？
A: 建議在運動後 30 分鐘內攝取 20-30 克的蛋白質，以促進肌肉合成。
