一、建立規律的生活作息

規律的生活能讓病人更有安全感，減少焦慮。

1. 固定時間表：

• 睡覺時間： 每天在差不多的時間睡覺和起床，週末也一樣，這能幫助調整生理時鐘。

• 吃飯時間： 定時吃飯能讓血糖穩定，減少情緒起伏。

• 活動時間： 安排固定的運動、閱讀或遊戲時間，讓病人知道每天要做什麼。

• 學習/工作時間： 把學習或工作分成小段時間，中間休息一下，避免長時間專注。你可以試試番茄工作法，工作25分鐘，休息5分鐘。

2. 視覺化提醒：

• 行事曆： 用大張、顏色鮮豔的行事曆，清楚地寫下每天的行程，放在容易看到的地方。

• 待辦事項清單： 把任務拆解成小步驟，寫在清單上，完成後就打勾，增加成就感。

• 提醒鬧鐘： 設定鬧鐘提醒重要的事情，比如吃藥、準備出門等等。

二、打造友善的居家環境

ADHD 病人容易被環境影響，所以一個簡單、整潔的家很重要。

1. 減少環境干擾：

• 簡化空間： 清理雜物，保持整潔，減少眼睛看到的干擾。

• 指定區域： 為不同的活動設定專屬的地方，比如閱讀角、遊戲區、工作區，幫助病人把空間和活動連結起來。

• 降低噪音： 學習或工作時，不要開電視或放音樂。可以用白噪音或輕音樂來減少噪音。研究顯示，白噪音可以幫助 ADHD 的小朋友更專注。

2. 提升專注力：

• 光線充足： 確保房間光線夠亮，但不要太刺眼。

• 舒適的座位： 提供符合人體工學的椅子，讓病人可以舒服地學習或工作。

• 輔助工具： 提供一些小工具，比如抗壓球、坐墊等等，幫助病人釋放多餘的精力，更容易專注。

三、運用行為調整技巧

行為調整能幫助病人學習控制衝動、改善行為，養成好習慣。

1. 正向鼓勵：

• 讚美和肯定： 當病人表現好的時候，立刻稱讚他們，鼓勵他們繼續保持。

• 獎勵制度： 建立獎勵制度，比如集點卡，當病人達成目標時，給予獎勵。獎勵不一定是東西，可以是多一點的遊戲時間或看電影。

• 避免過度批評： 不要過度批評和責罵，這會讓病人失去自信。

2. 設定明確的規則和界線：

• 清楚說明： 用簡單的話告訴病人規則，並確保他們明白。

• 一致執行： 如果病人違反規則，要始終如一地執行後果，讓他們知道行為的後果。

• 後果與行為連結： 確保後果和行為有關係，比如，如果沒有做完作業，就不能玩遊戲。

3. 善用時間管理技巧：

• 番茄工作法： 工作25分鐘，休息5分鐘，幫助病人保持專注。

• 優先順序： 教導病人如何分辨哪些事情比較重要，先做最重要的事。

• 時間估算： 練習估算完成任務需要多久時間，幫助病人更好地安排時間。

四、提升情緒管理能力

ADHD 病人容易情緒波動，學習情緒管理技巧能幫助他們更好地應對。

1. 辨識情緒：

• 情緒詞彙： 幫助病人認識不同的情緒，比如快樂、悲傷、生氣、害怕等等。

• 情緒日記： 鼓勵病人記錄每天的情緒變化，找出讓他們情緒波動的原因。

2. 情緒表達：

• 安全表達： 教導病人用安全、適當的方式表達情緒，比如說出來、畫畫、運動等等。

• 避免壓抑： 不要壓抑情緒，鼓勵病人勇敢面對和處理。

3. 情緒調節：

• 深呼吸： 教導病人深呼吸，幫助他們在情緒激動時冷靜下來。

• 冥想： 練習冥想，幫助病人放鬆，更了解自己。

• 運動： 運動能釋放壓力，改善情緒，鼓勵病人多運動。研究顯示，運動能幫助 ADHD 病人更好地完成任務。

• 正念技巧： 學習正念，用平靜的心情觀察當下的情緒和感受。

五、飲食與生活型態的調整

飲食和生活習慣也會影響 ADHD 病人的情緒和行為。

1. 均衡飲食：

• 避免過度加工食品： 減少吃太多加工食品、含糖飲料和人工添加物，這些東西可能會影響病人的情緒和行為。

• 增加蛋白質攝取： 蛋白質能幫助血糖穩定，減少情緒波動，建議早餐和午餐多吃蛋白質。

• 攝取Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸對大腦有益，可以吃魚油或亞麻籽油補充。

2. 適度運動：

• 規律運動： 鼓勵病人規律運動，比如跑步、游泳、打球等等，有助於釋放壓力、改善情緒和提升專注力。

• 戶外活動： 多接觸大自然，進行戶外活動，有助於放鬆身心，減輕壓力。

3. 充足睡眠：

• 規律作息： 確保每天有充足的睡眠，不要熬夜，幫助調節生理時鐘，維持情緒穩定。

• 睡前儀式： 建立睡前儀式，比如泡澡、閱讀、聽輕音樂等等，幫助放鬆身心，更容易入睡。

六、尋求專業協助與支持

ADHD 的照護需要很多資源，尋求專業協助和支持非常重要。

1. 醫療專業人員：

• 醫師： 定期看醫生，討論藥物調整和治療計畫。

• 心理師： 尋求心理諮商，學習情緒管理技巧和行為調整策略。

• 職能治療師： 透過職能治療，提升病人的專注力、動作協調性和生活自理能力。

2. 社區資源與支持團體：

• 台灣赤子心過動症協會： 提供 ADHD 病人和他們的家人支持、資訊和教育資源。

• 台灣專注力研究學會： 促進 ADHD 的研究和治療發展，提供專業知識和資源。

• 新北市政府社會局： 提供相關的社會福利服務和資源。

ADHD 的照護需要時間和耐心。透過建立規律的生活作息、打造友善的居家環境、運用行為調整技巧、提升情緒管理能力、調整飲食與生活型態，以及尋求專業協助與支持，相信你一定能幫助 ADHD 病人控制情緒行為，讓他們的生活更好，擁有更快樂、更和諧的家庭生活。

常見問題精選

Q1: ADHD是什麼？

A: ADHD是一種常見的神經發展疾患，影響專注力、活動量和衝動控制。

Q2: 如何建立規律的生活作息？

A: 固定睡眠、用餐、活動和學習時間，並使用行事曆、待辦事項清單和提醒鬧鐘。

Q3: 如何打造友善的居家環境？

A: 簡化空間、指定活動區域、降低噪音，並提供充足光線和舒適座位。

Q4: 如何運用行為調整技巧？

A: 正向鼓勵、設定明確規則和界線，並善用番茄工作法等時間管理技巧。

Q5: 如何提升情緒管理能力？

A: 辨識情緒、安全表達情緒、練習深呼吸、冥想和運動。

Q6: 飲食和生活型態如何調整？

A: 避免加工食品、增加蛋白質和Omega-3攝取，並保持適度運動和充足睡眠。

Q7: 可以尋求哪些專業協助？

A: 尋求醫師、心理師、職能治療師的協助，並加入相關協會和支持團體。