其實，減重並非單純的少吃多動，更重要的是了解自己的身體，破解肥胖的密碼。今天，我們就來聊聊基礎代謝率、熱量赤字和節食反彈這些減重過程中至關重要的概念，幫助大家找到更健康、更有效的減重方式。
什麼是基礎代謝率（BMR）？為什麼它這麼重要？
想像一下，即使我們整天躺在床上不動，身體還是需要消耗能量來維持呼吸、心跳、體溫等基本生理功能。這就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR 可以說是身體的「最低能耗」，它佔了我們每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）的很大一部分。
- BMR 是什麼？ 簡單來說，BMR 就是身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。
- BMR 的影響因素： 影響 BMR 的因素有很多，包括：
- 肌肉量： 肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量，所以肌肉量越高，BMR 也越高。
- 年齡： 隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，BMR 也會下降。
- 性別： 一般來說，男性比女性擁有更多的肌肉量，因此 BMR 也較高。
- 基因： 基因也會影響 BMR，有些人天生就是「易瘦體質」。
- 荷爾蒙： 甲狀腺功能低下會導致 BMR 下降。
- 如何計算 BMR： 雖然可以透過專業儀器測量 BMR，但我們也可以使用一些公式來估算。一個常見的公式是 Harris-Benedict 公式，網路上有很多 BMR 計算器可以使用。
- TDEE 是什麼？如何計算 TDEE？ TDEE，也就是每日總能量消耗，是指你一天下來總共消耗的熱量，包含了BMR、活動量消耗以及食物熱效應。TDEE的計算方式為：BMR × 活動係數。活動係數會依照你的活動程度而有所不同，從幾乎不運動到高強度運動都有不同的係數可以參考。
熱量赤字：減重的基本原則
了解 BMR 後，我們就可以談談減重的核心概念：熱量赤字。
- 熱量赤字是什麼？ 熱量赤字是指我們攝取的熱量少於消耗的熱量。當身體處於熱量赤字時，就會開始分解儲存的脂肪來提供能量，達到減重的效果。
- 熱量赤字計算方法： 首先，我們要算出自己的 TDEE，也就是每日總能量消耗。然後，設定一個合理的熱量赤字，例如每天減少 500 大卡。這樣一來，一周就能減少 3500 大卡，理論上可以減少約 0.5 公斤的體重。
- 熱量赤字設定的注意事項： 熱量赤字並非越大越好。過度嚴苛的熱量赤字會導致身體啟動保護機制，降低 BMR，反而不利於長期減重。建議初期設定較小的熱量赤字，並根據身體反應慢慢調整。
節食反彈：為什麼節食減肥不可取？
許多病人都嘗試過節食減肥，但往往效果不佳，甚至出現「溜溜球效應」，體重反覆增減。這是因為節食會帶來許多負面影響：
- 節食減肥的危害：
- 降低 BMR： 長期節食會使身體認為處於飢荒狀態，進而降低 BMR，減少能量消耗。
- 肌肉流失： 節食容易造成肌肉流失，進一步降低 BMR。
- 營養不良： 節食可能導致營養素攝取不足，影響身體機能。
- 節食反彈： 極度壓抑食慾後，一旦恢復正常飲食，身體會更有效率地儲存能量，造成體重迅速反彈。
- 什麼是補償性進食？ 節食後，身體會產生強烈的飢餓感，並渴望高熱量的食物。這就是補償性進食，也就是為了彌補之前的熱量缺口，而不自覺地吃進更多的食物。
- 什麼是情緒性飲食？ 情緒性飲食是指因為情緒（例如壓力、焦慮、悲傷）而進食，而非因為生理上的飢餓。節食容易造成情緒低落，進而引發情緒性飲食，導致減重失敗。
血糖波動：影響食慾與能量的隱形推手
血糖的穩定對於維持食慾和能量的平衡至關重要。
- 血糖波動大的原因： 飲食習慣是影響血糖波動的主要因素。攝取過多的精緻碳水化合物（例如白米飯、麵包、含糖飲料）會導致血糖快速上升，隨後又快速下降，造成血糖波動過大。
- 如何控制血糖波動：
- 選擇低升糖指數（Glycemic Index, GI）食物： 低 GI 食物能使血糖緩慢上升，有助於維持血糖穩定。
- 均衡飲食： 確保每餐都攝取足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪，有助於延緩血糖上升。
- 規律飲食： 定時定量進食，避免長時間空腹，有助於維持血糖穩定。
常見問題與建議行動
問題一：我總是覺得餓，很難控制食慾，該怎麼辦？
長期節食、血糖波動過大、情緒性飲食都可能導致食慾難以控制。
您可以：
1. 調整飲食結構： 增加蛋白質、纖維和健康脂肪的攝取，減少精緻碳水化合物的攝取。
2. 穩定血糖： 選擇低 GI 食物，規律飲食。
3. 管理情緒： 尋找壓力釋放的管道，例如運動、冥想、與朋友聊天。
建議：
1. 記錄每天的飲食內容和時間，以及情緒狀態，找出影響食慾的因素。
2. 諮詢營養師，制定個人化的飲食計畫。
3. 學習放鬆技巧，例如深呼吸、冥想。
問題二：我已經很努力運動了，但體重還是沒有明顯下降，是不是我的基礎代謝率太低了？
運動量不足、飲食控制不佳、肌肉量不足都可能導致體重下降不明顯。
您可以：
1. 增加運動量： 除了有氧運動外，加入重量訓練，增加肌肉量。
2. 重新評估飲食： 確保攝取的熱量低於消耗的熱量，並注意營養均衡。
3. 提高基礎代謝率： 透過運動增加肌肉量，並保持充足的睡眠。
建議：
1. 諮詢健身教練，制定運動計畫。
2. 使用 app 或穿戴裝置追蹤運動量和飲食。
3. 確保每天有 7-8 小時的睡眠。
問題三：我之前靠節食瘦下來了，但現在體重又反彈了，而且好像比之前更難瘦，該怎麼辦？
節食導致基礎代謝率下降，身體更有效率地儲存能量，造成體重反彈。
您可以：
1. 停止節食： 恢復均衡飲食，確保攝取足夠的營養。
2. 增加肌肉量： 透過重量訓練提高基礎代謝率。
3. 慢慢減少熱量攝取： 設定較小的熱量赤字，讓身體逐漸適應。
建議：
1. 諮詢營養師，制定飲食計畫。
2. 開始進行重量訓練，並逐漸增加訓練強度。
3. 耐心等待，不要急於求成。
肥胖是一個複雜的問題，需要耐心和毅力才能解決。了解自己的身體，採取正確的飲食和運動方式，並與專業人士合作，相信每個病人都能找到屬於自己的健康減重之路。
常見問題精選
Q1: 什麼是基礎代謝率(BMR)？為什麼重要？
A: BMR是身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量，影響因素包含肌肉量、年齡、性別、基因和荷爾蒙。
Q2: 什麼是熱量赤字？如何計算？
A: 熱量赤字是指攝取的熱量少於消耗的熱量。先算出TDEE，再設定合理的熱量赤字，如每日減少500大卡。
Q3: 節食減肥為什麼不可取？
A: 節食會降低BMR、造成肌肉流失、導致營養不良，並容易引起補償性進食和情緒性飲食，最終導致體重反彈。
Q4: 如何控制血糖波動？
A: 選擇低GI食物、均衡飲食（蛋白質、纖維、健康脂肪）、規律飲食，避免血糖快速上升和下降。
Q5: 總是覺得餓，難控制食慾怎麼辦？
A: 調整飲食結構（增加蛋白質、纖維）、穩定血糖（低GI飲食）、管理情緒，並記錄飲食和情緒找出影響因素。
Q6: 努力運動但體重沒下降，怎麼辦？
A: 增加運動量（加入重訓）、重新評估飲食、提高基礎代謝率（運動增肌、充足睡眠），並諮詢健身教練。
Q7: 節食後體重反彈，而且更難瘦怎麼辦？
A: 停止節食、恢復均衡飲食、增加肌肉量（重訓）、慢慢減少熱量攝取，並諮詢營養師。
