其實,減重並非單純的少吃多動,更重要的是了解自己的身體,破解肥胖的密碼。今天,我們就來聊聊基礎代謝率、熱量赤字和節食反彈這些減重過程中至關重要的概念,幫助大家找到更健康、更有效的減重方式。
什麼是基礎代謝率(BMR)?為什麼它這麼重要?
想像一下,即使我們整天躺在床上不動,身體還是需要消耗能量來維持呼吸、心跳、體溫等基本生理功能。這就是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)。BMR 可以說是身體的「最低能耗」,它佔了我們每日總能量消耗(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)的很大一部分。
- BMR 是什麼? 簡單來說,BMR 就是身體在完全靜止狀態下,維持生命所需消耗的最低熱量。
- BMR 的影響因素: 影響 BMR 的因素有很多,包括:
- 肌肉量: 肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量,所以肌肉量越高,BMR 也越高。
- 年齡: 隨著年齡增長,肌肉量會逐漸流失,BMR 也會下降。
- 性別: 一般來說,男性比女性擁有更多的肌肉量,因此 BMR 也較高。
- 基因: 基因也會影響 BMR,有些人天生就是「易瘦體質」。
- 荷爾蒙: 甲狀腺功能低下會導致 BMR 下降。
- 如何計算 BMR: 雖然可以透過專業儀器測量 BMR,但我們也可以使用一些公式來估算。一個常見的公式是 Harris-Benedict 公式,網路上有很多 BMR 計算器可以使用。
- TDEE 是什麼?如何計算 TDEE? TDEE,也就是每日總能量消耗,是指你一天下來總共消耗的熱量,包含了BMR、活動量消耗以及食物熱效應。TDEE的計算方式為:BMR × 活動係數。活動係數會依照你的活動程度而有所不同,從幾乎不運動到高強度運動都有不同的係數可以參考。
熱量赤字:減重的基本原則
了解 BMR 後,我們就可以談談減重的核心概念:熱量赤字。
- 熱量赤字是什麼? 熱量赤字是指我們攝取的熱量少於消耗的熱量。當身體處於熱量赤字時,就會開始分解儲存的脂肪來提供能量,達到減重的效果。
- 熱量赤字計算方法: 首先,我們要算出自己的 TDEE,也就是每日總能量消耗。然後,設定一個合理的熱量赤字,例如每天減少 500 大卡。這樣一來,一周就能減少 3500 大卡,理論上可以減少約 0.5 公斤的體重。
- 熱量赤字設定的注意事項: 熱量赤字並非越大越好。過度嚴苛的熱量赤字會導致身體啟動保護機制,降低 BMR,反而不利於長期減重。建議初期設定較小的熱量赤字,並根據身體反應慢慢調整。
節食反彈:為什麼節食減肥不可取?
許多病人都嘗試過節食減肥,但往往效果不佳,甚至出現「溜溜球效應」,體重反覆增減。這是因為節食會帶來許多負面影響:
- 節食減肥的危害:
- 降低 BMR: 長期節食會使身體認為處於飢荒狀態,進而降低 BMR,減少能量消耗。
- 肌肉流失: 節食容易造成肌肉流失,進一步降低 BMR。
- 營養不良: 節食可能導致營養素攝取不足,影響身體機能。
- 節食反彈: 極度壓抑食慾後,一旦恢復正常飲食,身體會更有效率地儲存能量,造成體重迅速反彈。
- 什麼是補償性進食? 節食後,身體會產生強烈的飢餓感,並渴望高熱量的食物。這就是補償性進食,也就是為了彌補之前的熱量缺口,而不自覺地吃進更多的食物。
- 什麼是情緒性飲食? 情緒性飲食是指因為情緒(例如壓力、焦慮、悲傷)而進食,而非因為生理上的飢餓。節食容易造成情緒低落,進而引發情緒性飲食,導致減重失敗。
血糖波動:影響食慾與能量的隱形推手
血糖的穩定對於維持食慾和能量的平衡至關重要。
- 血糖波動大的原因: 飲食習慣是影響血糖波動的主要因素。攝取過多的精緻碳水化合物(例如白米飯、麵包、含糖飲料)會導致血糖快速上升,隨後又快速下降,造成血糖波動過大。
- 如何控制血糖波動:
- 選擇低升糖指數(Glycemic Index, GI)食物: 低 GI 食物能使血糖緩慢上升,有助於維持血糖穩定。
- 均衡飲食: 確保每餐都攝取足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪,有助於延緩血糖上升。
- 規律飲食: 定時定量進食,避免長時間空腹,有助於維持血糖穩定。
常見問題與建議行動
問題一:我總是覺得餓,很難控制食慾,該怎麼辦?
長期節食、血糖波動過大、情緒性飲食都可能導致食慾難以控制。
您可以:
1. 調整飲食結構: 增加蛋白質、纖維和健康脂肪的攝取,減少精緻碳水化合物的攝取。
2. 穩定血糖: 選擇低 GI 食物,規律飲食。
3. 管理情緒: 尋找壓力釋放的管道,例如運動、冥想、與朋友聊天。
建議:
1. 記錄每天的飲食內容和時間,以及情緒狀態,找出影響食慾的因素。
2. 諮詢營養師,制定個人化的飲食計畫。
3. 學習放鬆技巧,例如深呼吸、冥想。
問題二:我已經很努力運動了,但體重還是沒有明顯下降,是不是我的基礎代謝率太低了?
運動量不足、飲食控制不佳、肌肉量不足都可能導致體重下降不明顯。
您可以:
1. 增加運動量: 除了有氧運動外,加入重量訓練,增加肌肉量。
2. 重新評估飲食: 確保攝取的熱量低於消耗的熱量,並注意營養均衡。
3. 提高基礎代謝率: 透過運動增加肌肉量,並保持充足的睡眠。
建議:
1. 諮詢健身教練,制定運動計畫。
2. 使用 app 或穿戴裝置追蹤運動量和飲食。
3. 確保每天有 7-8 小時的睡眠。
問題三:我之前靠節食瘦下來了,但現在體重又反彈了,而且好像比之前更難瘦,該怎麼辦?
節食導致基礎代謝率下降,身體更有效率地儲存能量,造成體重反彈。
您可以:
1. 停止節食: 恢復均衡飲食,確保攝取足夠的營養。
2. 增加肌肉量: 透過重量訓練提高基礎代謝率。
3. 慢慢減少熱量攝取: 設定較小的熱量赤字,讓身體逐漸適應。
建議:
1. 諮詢營養師,制定飲食計畫。
2. 開始進行重量訓練,並逐漸增加訓練強度。
3. 耐心等待,不要急於求成。
肥胖是一個複雜的問題,需要耐心和毅力才能解決。了解自己的身體,採取正確的飲食和運動方式,並與專業人士合作,相信每個病人都能找到屬於自己的健康減重之路。
常見問題精選
Q1: 什麼是基礎代謝率(BMR)?為什麼重要?
A: BMR是身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量,影響因素包含肌肉量、年齡、性別、基因和荷爾蒙。
Q2: 什麼是熱量赤字?如何計算?
A: 熱量赤字是指攝取的熱量少於消耗的熱量。先算出TDEE,再設定合理的熱量赤字,如每日減少500大卡。
Q3: 節食減肥為什麼不可取?
A: 節食會降低BMR、造成肌肉流失、導致營養不良,並容易引起補償性進食和情緒性飲食,最終導致體重反彈。
Q4: 如何控制血糖波動?
A: 選擇低GI食物、均衡飲食(蛋白質、纖維、健康脂肪)、規律飲食,避免血糖快速上升和下降。
Q5: 總是覺得餓,難控制食慾怎麼辦?
A: 調整飲食結構(增加蛋白質、纖維)、穩定血糖(低GI飲食)、管理情緒,並記錄飲食和情緒找出影響因素。
Q6: 努力運動但體重沒下降,怎麼辦?
A: 增加運動量(加入重訓)、重新評估飲食、提高基礎代謝率(運動增肌、充足睡眠),並諮詢健身教練。
Q7: 節食後體重反彈,而且更難瘦怎麼辦?
A: 停止節食、恢復均衡飲食、增加肌肉量(重訓)、慢慢減少熱量攝取,並諮詢營養師。