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抗肥胖！增加日常活動量小訣竅：每日步數、樓梯健走與計步APP燃脂

2025-07-10

MD cafe編輯群編撰整理

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在現代社會，生活型態的改變讓許多人面臨活動量不足的問題，進而導致體重增加，甚至肥胖。根據衛生福利部國民健康署的統計，台灣19歲以上成人中，約每2人就有1人過重或肥胖；青少年中，每3人就有1人體重超標。增加每日活動量，將體能活動融入日常，是控制體重、改善健康的重要一步。今天將介紹如何透過簡單的樓梯健走和計步APP，輕鬆增加每日步數，達到燃脂瘦身的效果。

增加日常活動量的重要性

日常活動量指的是除了有計畫性的運動之外，在日常生活中所進行的各種身體活動。增加日常活動量有許多好處：

消耗熱量，幫助體重控制：即使是簡單的步行，也能消耗熱量，長期累積下來，對於體重控制有顯著效果。研究顯示，增加每日步數可以降低肥胖的風險。

促進心血管健康：適度的活動量能促進血液循環，降低血壓、血脂，有助於預防心血管疾病。

增強肌肉骨骼：活動能刺激肌肉，增加骨質密度，預防骨質疏鬆。

改善情緒，減輕壓力：運動能釋放腦內啡，讓人感到快樂，有助於減輕壓力、焦慮。

對於老年人而言，增加步行活動更是重要。研究發現，步行可以幫助維持老年人的平衡感，降低跌倒的風險。

如何輕鬆增加日常活動量

1. 樓梯健走：隨時隨地的燃脂運動

爬樓梯是一種簡單有效的運動方式，可以鍛鍊腿部肌肉，增加心肺功能。

爬樓梯消耗熱量的方法：爬樓梯消耗的熱量比平地步行更多。例如，一個體重60公斤的人，爬樓梯30分鐘約可消耗200-300大卡。

如何將爬樓梯運動融入日常：
- 捨棄電梯，改走樓梯：在辦公室、住家或公共場所，盡量選擇走樓梯，養成習慣。
- 設定爬樓梯目標：例如，每天爬10層樓梯，並逐漸增加。
- 利用午休時間：在午休時間到附近的公園或大樓爬樓梯，增加活動量。

注意事項：
- 注意安全：爬樓梯時要注意安全，避免滑倒。
- 循序漸進：剛開始爬樓梯時，不要勉強自己，慢慢增加強度和時間。
- 穿著舒適：穿著合適的運動鞋，保護腳部。

2. 站立式生活：告別久坐

長時間坐著會降低新陳代謝，增加肥胖和慢性疾病的風險。以下是一些站立式生活的方法：

站著講電話增加活動量：講電話時，不要坐著，起身走動，增加活動量。

立式辦公桌的好處：使用立式辦公桌，可以減少久坐時間，增加熱量消耗。

沒有椅背的椅子好處：沒有椅背的椅子，需要更多肌肉力量來維持平衡，增加活動量。

3. 計步APP：你的專屬運動教練

計步APP可以記錄每日步數、消耗熱量等數據，幫助你了解自己的活動量，並設定目標，激勵自己多走動。

計步器App推薦：市面上有許多免費的計步APP，例如Google Fit、Samsung Health等。這些APP通常具有以下功能：
- 記錄步數：自動記錄每日步數，讓你隨時掌握自己的活動量。
- 計算熱量消耗：根據你的體重、身高、年齡等資訊，計算消耗的熱量。
- 設定目標：設定每日步數目標，激勵自己多走動。
- 社群分享：與朋友分享你的運動成果，互相鼓勵。

運動步數與健康：研究顯示，每日步行10,000步，對於健康有許多益處。然而，每個人的身體狀況不同，可以根據自己的情況，設定合理的目標。

如何將體能活動融入日常：
- 提前一站下車：搭乘公共交通工具時，提前一站下車，步行至目的地。
- 散步取代開車：短距離移動時，盡量選擇步行，取代開車。
- 利用零碎時間：利用工作間隙、休息時間，起身走動，伸展筋骨。

日行萬步：挑戰與目標

「日行萬步」是一個廣為人知的健康目標，但要達到這個目標並非易事。

如何增加每日步行數：
- 設定目標：從目前的步數開始，每天增加500-1000步，循序漸進。
- 利用計步APP：使用計步APP追蹤步數，了解自己的進度。
- 尋找夥伴：和朋友、家人一起挑戰日行萬步，互相鼓勵。
- 改變生活習慣：將步行融入日常生活中，例如，遛狗、買菜、散步等。