高血壓怎麼老是降不下來？

你有沒有覺得，就算吃了藥，血壓還是忽高忽低，好像很難控制？其實，這背後可能有很多原因：

• 生活步調太快： 每天忙得焦頭爛額，三餐老是在外解決，鹽分、油炸物、加工食品吃太多，蔬菜水果卻吃不夠，血壓當然容易升高啦！

• 懶得動： 每天坐在辦公室，下班只想癱在沙發上，長期缺乏運動，不只容易變胖，心血管功能也會變差，血壓當然降不下來。

• 飲食習慣重口味： 台灣小吃真的很好吃，但很多都偏鹹、偏油，對血壓來說真的是一大挑戰。外食族要控制飲食更是難上加難，好像很難找到健康的選擇。

• 對飲食運動不了解： 有些人可能覺得，少吃一點、多動一點就好，但其實高血壓飲食和運動有很多小撇步，如果觀念不正確，可能努力了也沒效果。

• 基因在作祟： 有時候，就算生活習慣再好，基因還是會影響血壓。如果家族有高血壓病史，可能就需要透過藥物來控制。

飲食運動一起來，血壓乖乖聽話！

好消息！最新的研究發現，只要透過飲食和運動的調整，就算不依賴太多藥物，也能有效降低血壓，甚至預防高血壓喔！

1. 高血壓飲食新策略：吃得天然、吃得均衡

• 擁抱原型食物： 盡量選擇沒有經過太多加工的食物，像是糙米、燕麥、各種蔬菜水果、還有豆類等等。選擇原型食物的時候，記得避開那些太鹹、太油、或是油炸的食物喔！

• 多吃全穀雜糧： 研究發現，多吃全穀雜糧可以幫助控制血壓。像是中國的一項大型研究就發現，常吃粗糧的人，血壓相對比較低。所以，下次吃飯的時候，可以試著把白米飯換成糙米飯、五穀米飯，或是加一些燕麥片在粥裡面，都是不錯的選擇喔！

• 蔬菜水果不能少： 大家都知道，蔬菜水果富含各種營養素，對身體很好。特別是富含鉀、鎂的蔬果，更有助於降低血壓。像是香蕉、柑橘類水果、菠菜等等，都是不錯的選擇喔！

• 少吃點鹽： 高鹽飲食是高血壓的頭號敵人！外食族更要注意，盡量避免吃太鹹的食物，像是滷味、泡麵、或是醃漬品等等。

• 多吃植物性食物： 越來越多的研究發現，多吃素食可以幫助降低血壓。有一個綜合分析就發現，素食飲食可以顯著降低收縮壓喔！

高血壓飲食，這樣選就對了！

• 烹調方式盡量選擇清蒸、水煮、涼拌，避免油炸、油煎、勾芡。

• 調味料少用醬油、沙茶醬、豆瓣醬，改用天然的香料，像是蔥、薑、蒜等等。

• 多選擇當季的蔬菜水果，新鮮又美味！

2. 高血壓運動新思維：有氧、重訓都要做！

• 有氧運動： 像是快走、慢跑、游泳、騎自行車等等，都能有效降低血壓。研究發現，中等強度的有氧運動，特別是水中有氧運動，對於降血壓的效果很不錯喔！重點是，選擇自己喜歡而且可以長期維持的運動，才容易成功！

• 阻力訓練： 除了有氧運動，重量訓練也能幫助降低血壓喔！研究顯示，適度的阻力訓練可以改善血管功能，讓血壓更穩定。

• 運動強度要適中： 剛開始運動的時候，不要一下子就做太激烈，可以從低強度開始，再慢慢增加。研究建議，中等強度的運動比高強度運動更能有效降低血壓喔！

• 運動頻率要夠： 建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。

• 吃藥也要運動： 如果你有在服用降血壓藥物，運動前記得先諮詢醫師，了解運動的注意事項，才能安全又有效地降低血壓喔！

打造專屬的降血壓計畫！

1. 尋求專業協助： 找醫師或營養師聊聊，了解自己的血壓狀況，請他們幫你制定個人化的飲食和運動計畫。

2. 記錄飲食日記： 每天記錄自己吃了什麼，了解自己的飲食習慣，找出需要改進的地方。

3. 養成運動習慣： 每週至少運動三次，每次30分鐘以上。

4. 定期量血壓： 定期量測血壓，追蹤血壓控制狀況，看看自己的努力有沒有效果。

5. 學習放鬆技巧： 壓力是高血壓的危險因子！學習放鬆技巧，像是深呼吸、冥想、瑜珈等等，可以幫助你放鬆心情，降低血壓。

6. 注意藥物飲食禁忌： 如果你有在服用降血壓藥物，記得詢問醫師或藥師，了解有哪些飲食禁忌需要注意。

7. 持之以恆最重要： 飲食和運動的調整需要長期堅持，才能看到效果喔！

控制高血壓需要耐心和毅力，但只要透過飲食和運動的調整，你一定可以更有效地控制血壓，降低心血管疾病的風險。想要預防高血壓，最好的方法就是從年輕時就建立良好的生活習慣喔！

常見問題精選

Q1: 為何高血壓難以控制？

A: 可能因素包含生活型態、運動不足、不良飲食習慣、對飲食運動認知不足以及基因影響。

Q2: 高血壓飲食有哪些新策略？

A: 選擇原型食物、全穀雜糧、增加蔬果攝取、減少鈉攝取及考慮植物性飲食。

Q3: 高血壓病人適合做哪些運動？

A: 有氧運動如快走、慢跑、游泳，以及阻力訓練（重量訓練）都有幫助。

Q4: 運動強度和頻率應該如何安排？

A: 每週至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動，運動強度需適中。

Q5: 如何打造個人化的降血壓計畫？

A: 諮詢專業、建立飲食日記、規律運動、定期量測血壓、學習放鬆技巧，並持之以恆。

Q6: 外食族如何控制高血壓飲食？

A: 選擇清蒸、水煮、涼拌的烹調方式，避免高鹽、高油的食物及減少調味料使用。