相信這句話是許多被告知血壓偏高的病人的心聲。別擔心，除了藥物控制，飲食也是降血壓的重要一環！今天，我們就來聊聊被譽為「高血壓飲食救星」的 DASH 得舒飲食，幫助大家了解如何透過飲食調整，找回健康的血壓。
什麼是DASH 得舒飲食？
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 得舒飲食，顧名思義，是一種專為降低血壓而設計的飲食方式。它並非傳統的節食減肥法，而是一種健康飲食計劃，強調攝取豐富的蔬菜、水果、低脂乳品、全穀類、魚、家禽、豆類、堅果，並限制紅肉、甜食、含糖飲料和飽和脂肪的攝取。
DASH 得舒飲食的六大黃金法則
DASH 飲食並不是要你完全忌口，而是要你聰明地選擇食物，掌握以下六大原則，就能輕鬆上手：
1. 增加蔬果攝取： 目標是每天攝取 8-10 份的蔬菜和水果。它們富含鉀、鎂、纖維等有助於降低血壓的營養素。
2. 選擇低脂或脫脂乳品： 每天攝取 2-3 份低脂或脫脂乳品，像是牛奶、優格、起司等，它們是鈣質的重要來源。
3. 選擇全穀類： 以全穀類取代精緻澱粉，例如糙米、全麥麵包、燕麥等。全穀類富含纖維，有助於穩定血糖、降低膽固醇。
4. 適量攝取蛋白質： 選擇魚、家禽、豆類、堅果等優質蛋白質來源，並限制紅肉的攝取。
5. 減少飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的攝取： 避免油炸食物、加工食品、肥肉等。
6. 限制鈉的攝取： 盡量選擇新鮮食材，減少加工食品的攝取。烹調時少用鹽、醬油等調味料，並注意隱藏的鈉來源，像是罐頭食品、醃製食品等。
關於 DASH 得舒飲食常見問題 Q&A
1. DASH 飲食如何降低血壓？
DASH 飲食富含鉀、鎂、鈣、纖維等營養素，這些都有助於放鬆血管、降低血壓。同時，它也限制了鈉的攝取，減少體內水分滯留，進一步降低血壓。研究顯示，DASH 飲食甚至可以達到與部分降血壓藥物相當的效果。
2. 得舒飲食可以降低血糖嗎？
是的！DASH 飲食強調攝取全穀類、蔬菜、水果等富含纖維的食物，有助於穩定血糖，改善胰島素敏感性。因此，對於有血糖問題的病人，DASH 飲食也是一個不錯的選擇。
3. 得舒飲食高鉀食物有哪些？
許多蔬果都富含鉀，像是香蕉、菠菜、地瓜、哈密瓜、番茄、馬鈴薯等。記得在烹調時盡量減少鉀的流失，例如用蒸、煮的方式，避免長時間浸泡在水中。
4. 得舒飲食高鈣食物有哪些？
低脂或脫脂乳品是鈣質的最佳來源，像是牛奶、優格、起司等。此外，深綠色蔬菜、豆腐、豆干、黑芝麻等也含有豐富的鈣質。
5. DASH 飲食適用於哪些三高族群？
DASH 飲食最初是為了降低血壓而設計，但它的好處不僅僅如此。由於它強調均衡飲食、限制飽和脂肪和膽固醇的攝取，因此也適用於高血脂、高血糖等三高族群。此外，對於有代謝症候群困擾的病人，DASH 飲食也能提供額外的代謝益處。
6. 高血壓的症狀有哪些？血壓偏高怎麼辦？
高血壓初期可能沒有明顯症狀，但長期下來會增加心臟病、中風、腎臟病等風險。建議定期量血壓，了解自己的血壓狀況。如果發現血壓偏高，除了尋求醫療協助，也可以從飲食和生活習慣著手改善，例如：
- 飲食： 採用 DASH 飲食原則，減少鈉的攝取。
- 運動： 規律的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳等。
- 減重： 如果體重過重或肥胖，適度減重有助於降低血壓。
- 戒菸： 吸菸會使血壓升高，增加心血管疾病風險。
- 限制飲酒： 過量飲酒會使血壓升高。
- 放鬆心情： 壓力過大也會使血壓升高，學習放鬆技巧，例如冥想、瑜珈等。
7. 得舒飲食的六大原則是什麼？
增加蔬果攝取、選擇低脂或脫脂乳品、選擇全穀類、適量攝取蛋白質、減少飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的攝取、限制鈉的攝取。
8. 得舒飲食早餐可以吃什麼？
- 燕麥粥： 搭配水果、堅果和低脂牛奶。
- 全麥三明治： 夾蛋、生菜、番茄等。
- 低脂優格： 搭配水果和全穀物麥片。
- 地瓜稀飯： 搭配燙青菜和豆腐。
9. 健康飲食的基本原則是什麼？
健康飲食的基本原則包含均衡飲食、多樣化選擇、適量攝取、減少加工食品的攝取。簡單來說，就是盡量選擇天然、新鮮的食材，並注意營養素的均衡攝取。
如何開始你的 DASH 飲食計劃？
1. 了解自己的血壓狀況： 定期量血壓，並諮詢醫生或營養師，了解自己是否需要調整飲食。
2. 逐步調整： 不要一下子改變所有飲食習慣，可以從每天增加一份蔬菜或水果開始，逐步調整。
3. 善用資源： 網路上有許多關於 DASH 飲食的食譜和資訊，可以多加利用。
4. 尋求支持： 和家人、朋友一起執行 DASH 飲食計劃，互相鼓勵、分享經驗。
健康飲食，從「心」開始
DASH 得舒飲食不僅僅是一種飲食方式，更是一種健康的生活態度。透過聰明的選擇食物，調整飲食習慣，就能有效控制血壓，找回健康。記住，飲食控制是長期抗戰，需要持之以恆的努力。讓我們一起從「心」開始，為自己的健康加油！
