焦慮和飲食：你吃什麼，就影響你的心情
很多研究都發現，飲食習慣和焦慮有很大的關係。如果長期壓力大，或是吃飯不均衡，身體可能會缺一些重要的營養，影響腦袋的功能，讓病人更容易焦慮。
壓力大和亂吃東西會怎樣？
壓力大的時候，身體會啟動一個叫做「HPA軸」的東西，讓身體分泌更多壓力荷爾蒙，叫做皮質醇。如果一直這樣，HPA軸過度活躍，就會影響心情。而且，壓力大也會讓人亂吃，有些人會吃很多，有些人會吃不下，這些都不好，會讓焦慮更嚴重。
解決方法：穩定的血糖很重要
血糖不穩定的話，心情會像雲霄飛車一樣，一下好一下壞，讓病人更焦慮。要避免吃太多糖和加工食品，選擇比較好的碳水化合物，像是全穀類、蔬菜和水果，這樣能量會慢慢釋放，讓血糖比較穩定。而且要定時吃飯，不要不吃，這樣也能穩定血糖，減少焦慮。
你可以這樣做
- 選好一點的碳水化合物： 糙米、燕麥、全麥麵包，比白米飯、白麵包好。
- 定時吃飯： 三餐要定時吃，點心也要選健康的食物。
- 少吃糖： 飲料、糖果、蛋糕這些都要少吃。
鎂：天然的鎮定劑
鎂是一種很重要的礦物質，身體很多功能都需要它，像是神經傳導、肌肉放鬆和產生能量。研究發現，鎂可以讓人不那麼焦慮，心情比較穩定。
鎂為什麼可以讓人不焦慮？
鎂可以減少身體分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，這兩種荷爾蒙跟壓力有關。鎂可以抑制這兩種荷爾蒙，幫助病人降低焦慮。而且，鎂也能幫助身體製造血清素，血清素可以讓人心情變好。
解決方法：多吃含鎂的食物
很多食物都有鎂，把這些食物加到你的飲食裡面，就可以輕鬆補充鎂，減少焦慮。
你可以這樣做
- 吃堅果和種子： 杏仁、腰果、南瓜籽、奇亞籽這些都很好。
- 吃綠色蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍這些深綠色的蔬菜有很多鎂。
- 吃豆類： 黑豆、黃豆、扁豆這些也不錯。
- 吃全穀類： 糙米、燕麥這些沒有加工過的穀類，鎂比較多。
- 吃黑巧克力： 選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力，除了鎂，還有抗氧化劑。
- 吃香蕉： 除了鎂，香蕉還有鉀，可以幫助調節血壓。
抗焦慮的好食材：打造快樂的餐盤
除了鎂，還有很多其他的營養和食物可以幫助病人不那麼焦慮，打造一個讓你感到快樂的餐盤。
還有哪些營養可以讓人不焦慮？
- Omega-3 脂肪酸： Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA 和 DHA，可以抗發炎、穩定心情。研究發現，Omega-3 脂肪酸可以改善憂鬱症狀，減少焦慮。
- 鋅： 鋅可以幫助免疫系統、調節荷爾蒙和調節HPA軸。缺鋅可能會導致發炎，影響心情。
- 維生素 C： 維生素 C 是一種很強的抗氧化劑，可以減少身體產生的氧化壓力，也能限制身體產生皮質醇，進而減少焦慮。
- 抗氧化劑： 焦慮跟身體抗氧化能力比較差有關。多吃有抗氧化劑的食物，像是水果、莓果、堅果和香料，可以幫助對抗自由基，保護腦袋細胞，改善心情。
解決方法：聰明選擇，吃出好心情
把含有這些營養的食物加到你的飲食裡面，就可以更全面地幫助病人減少焦慮。
你可以這樣做
- 多吃魚： 鮭魚、鯖魚、鮪魚這些魚，有很多 Omega-3 脂肪酸。
- 吃夠蛋白質： 雞蛋、豆類、魚類、瘦肉這些都是很好的蛋白質來源。
- 吃各種顏色的蔬果： 多吃各種顏色的蔬菜水果，確保吃到足夠的抗氧化劑。
- 吃適量的健康脂肪： 除了魚油，酪梨、橄欖油、堅果這些也有健康的脂肪。
- 補充益生菌: 有些研究發現，發酵食物可能可以抗焦慮。
- 薑黃: 薑黃裡面的薑黃素可以抗發炎和抗氧化。
焦慮症飲食禁忌：避開這些地雷
有些食物或飲食習慣可能會讓焦慮更嚴重，應該盡量避免。
哪些飲食習慣會讓焦慮更嚴重？
- 高糖飲食： 吃太多糖會讓血糖快速升高，然後又快速下降，引起心情波動，讓病人更焦慮。
- 過量咖啡因： 咖啡因是一種興奮劑，吃太多可能會導致心跳很快、睡不著，讓焦慮更嚴重。
- 酒精： 喝酒一開始可能會讓人覺得放鬆，但長期下來會影響睡眠、影響心情，甚至可能讓焦慮症狀更嚴重。
- 加工食品： 加工食品通常含有比較多的鹽、糖和不健康的脂肪，營養價值比較低，長期吃可能會影響心理健康。
解決方法：聰明避開，遠離焦慮
避免上面說的飲食地雷，選擇天然、健康的食物，才能真正遠離焦慮。
你可以這樣做
- 少吃糖： 飲料、甜點、零食這些都要少吃。
- 控制咖啡因： 每天不要超過 300 毫克的咖啡因。
- 適量喝酒或戒酒： 避免喝太多酒，最好能戒酒。
- 選擇天然食物： 多吃原型食物，減少加工食品的攝取。
- 避免不健康的脂肪： 減少油炸食物、加工肉品等高脂肪食物的攝取。
飲食與心理健康：建立正向的連結
吃飯不只是為了肚子飽，還跟我們的心理健康有很大的關係。透過選擇健康的食物，我們可以改善心情，減少焦慮，建立好的飲食習慣。
飲食怎麼影響心理健康？
飲食裡的營養素可以影響身體製造和使用神經傳導物質（neurotransmitter），進而影響心情。而且，飲食也會影響腸道裡面的細菌，腸道細菌跟腦袋有密切的聯繫，透過「腸腦軸線（gut-brain axis）」影響心理健康。
解決方法：從「心」開始，吃出健康
改變飲食習慣需要時間和耐心，從小的改變開始，慢慢建立健康的飲食模式，才能長久維持。
你可以這樣做
- 紀錄飲食日記： 記錄每天吃的東西，了解自己的飲食習慣。
- 設定目標： 設定清楚、可以做到的目標，例如每天吃五份蔬果。
- 尋求幫助： 如果需要，可以找營養師幫忙，制定個人化的飲食計畫。
- 享受食物： 不要限制太多，享受食物的美味，好好對待食物。
- 保持彈性： 允許自己偶爾放縱一下，不要因為一次吃錯東西就覺得很糟糕。
- 細嚼慢嚥： 放慢吃飯速度，增加飽足感，也有助於放鬆心情。
結語
透過調整飲食，我們可以有效地減少焦慮，改善心理健康。多吃富含鎂、Omega-3 脂肪酸、鋅和抗氧化劑的食物，避免高糖、咖啡因和酒精，建立健康的飲食習慣，就能讓你吃得開心，心情也跟著好起來。記住，飲食是一個長期的過程，從小地方開始改變，慢慢建立健康的飲食模式，就能擁有更快樂、更健康的生活！
常見問題精選
Q1: 壓力如何影響飲食和情緒？
A: 壓力激活HPA軸，增加皮質醇分泌，影響情緒調節。同時，壓力可能導致暴飲暴食或食慾不振，加劇焦慮。
Q2: 鎂如何幫助緩解焦慮？
A: 鎂抑制腎上腺素和去甲腎上腺素分泌，降低焦慮。它也參與血清素合成，有助於提升情緒。
Q3: 哪些食物富含鎂？
A: 堅果（杏仁、腰果）、綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、豆類、全穀類、黑巧克力和香蕉都富含鎂。
Q4: 除了鎂，還有哪些營養素有助於緩解焦慮？
A: Omega-3脂肪酸、鋅、維生素C和抗氧化劑有助於緩解焦慮，改善情緒。
Q5: 哪些飲食習慣會加劇焦慮？
A: 高糖飲食、過量咖啡因、酒精和加工食品會加劇焦慮，應盡量避免。
Q6: 飲食如何影響心理健康？
A: 飲食中的營養素影響neurotransmitter合成和腸道菌群，進而透過腸腦軸線影響心理健康。
Q7: 如何建立健康的飲食習慣以改善情緒？
A: 紀錄飲食、設定目標、尋求專業協助、享受食物、保持彈性，並細嚼慢嚥，逐步建立健康的飲食模式。
