注意力不足過動症（ADHD）飲食基礎：均衡與多樣性

ADHD飲食不是神奇的藥，而是要長期調整生活習慣。就像照顧花園一樣，要有耐心，才能看到成果。下面是一些讓飲食更健康的重點：

• 均衡飲食： 每天都要吃到足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。好的蛋白質可以幫助大腦傳遞訊息，碳水化合物提供能量，健康的脂肪對大腦很重要。

• 多樣化食物： 盡量吃各種不同的蔬菜水果，這樣才能獲得不同的維生素和礦物質。 顏色豐富的蔬果不只好看，也很有營養。

• 定時用餐： 每天在差不多的時間吃飯，可以讓血糖穩定，避免影響情緒和專注力。

注意力不足過動症（ADHD）飲食建議有哪些？

就像蓋房子要打好地基，ADHD飲食也要有健康的基礎。下面是一些具體的飲食建議：

• 優質蛋白質來源：

• 雞蛋

• 魚類（像是鮭魚、鯖魚，富含Omega-3脂肪酸）

• 豆類（豆腐、豆漿）

• 瘦肉（雞胸肉、牛肉）

• 複合碳水化合物：

• 全穀類（糙米、燕麥、藜麥）

• 蔬菜（花椰菜、菠菜、胡蘿蔔）

• 水果（蘋果、香蕉、莓果）

• 健康脂肪：

• 堅果和種子（核桃、杏仁、奇亞籽）

• 酪梨

• 橄欖油

• 地中海飲食：多吃蔬菜水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油和魚類。這種飲食有很多抗氧化劑和健康脂肪，有助於改善腦部功能。

注意力不足過動症（ADHD）飲食禁忌有哪些？哪些食物加重ADHD？

就像高速公路上的障礙物，有些食物可能會讓ADHD更嚴重。下面是一些應該盡量避免的食物：

• 高度加工食品： 餅乾、糖果、汽水等高糖、高脂肪的加工食品，容易讓血糖快速升高，影響情緒和專注力。

• 人工色素和添加劑： 有些研究發現，人工色素和添加劑可能會讓ADHD更嚴重。

• 過量咖啡因： 雖然咖啡因可以讓人短暫提神，但喝太多可能會焦慮、失眠，反而影響注意力。

• 精緻澱粉： 白米飯、白麵包等精緻澱粉容易讓血糖波動，影響情緒和專注力。

額外助力！注意力不足過動症（ADHD）營養補充

就像汽車的潤滑油，有些營養素可以幫助大腦更順暢地運作。下面是一些可能對ADHD有幫助的營養補充品：

• Omega-3脂肪酸： 魚油富含Omega-3脂肪酸，有助於改善大腦功能和情緒。

• 維生素D： 缺乏維生素D可能和ADHD有關，適量補充可能有幫助。

• 鎂： 鎂有助於調節神經系統，改善睡眠品質。

• 鐵和鋅： 研究顯示，缺乏鐵和鋅可能和ADHD有關，適量補充可能有助於改善。

注意事項： 在補充任何營養品之前，一定要先問過醫生或營養師的建議。

逐步調整，持之以恆

就像種樹一樣，需要時間和耐心才能看到成果。飲食調整也要慢慢來，並且堅持下去。下面是一些實用的建議：

• 從早餐開始： 一份營養均衡的早餐可以提供一整天的能量和專注力。

• 記錄飲食日記： 記錄每天吃的東西，可以幫助你了解哪些食物對你的影響最大。

• 尋求專業協助： 諮詢營養師或醫生，制定適合你的飲食計畫。

注意力不足過動症（ADHD）食譜範例

早餐： 燕麥粥（加入堅果、莓果和一點蜂蜜）+ 水煮蛋

午餐： 烤鮭魚沙拉（搭配多種蔬菜和橄欖油醋）

晚餐： 雞胸肉炒蔬菜（搭配糙米飯）

點心： 水果、堅果

結語

雖然注意力不足過動症（ADHD）飲食調整不是萬能的，但它可以幫助改善生活品質。就像調整樂器的音調，需要不斷嘗試和調整，才能找到最適合自己的飲食方式。家長可以鼓勵孩子一起參與飲食計畫，讓他們了解飲食對身體的重要性。

若您是ADHD病人，記得保持耐心和信心，就算偶爾吃了一些不健康的食物也不要太自責。重要的是，從錯誤中學習，並且持續努力。

飲食調整是一個需要時間的過程，但只要堅持下去，就能看到好的改變。就像春天的花朵，在陽光和雨水的滋養下，終將綻放出美麗的色彩。

常見問題精選

Q1: ADHD飲食是什麼？

A: ADHD飲食是一種長期的生活方式調整，透過均衡、多樣化的飲食，改善專注力與情緒。

Q2: ADHD飲食有哪些建議？

A: 建議攝取優質蛋白質、複合碳水化合物、健康脂肪，並可參考地中海飲食。

Q3: ADHD飲食有哪些禁忌？

A: 應避免高度加工食品、人工色素和添加劑、過量咖啡因和精緻澱粉。

Q4: 哪些營養補充品對ADHD有幫助？

A: Omega-3脂肪酸、維生素D、鎂、鐵和鋅等營養素可能對ADHD有益，但應諮詢醫生或營養師。

Q5: 如何改善ADHD飲食？

A: 從早餐開始，記錄飲食日記，並尋求專業協助，逐步調整並持之以恆。