事前準備：開始前的準備工作
在踏上增肌之路前，充分的準備能讓您的旅程更安全、更順利。如同蓋房子前需要備妥藍圖與建材，我們的準備工作將為您的「肌肉重建工程」打下穩固的基礎。
| 準備項目 | 說明 | 為何重要 |
|---|---|---|
| 醫療專業諮詢 | 與您的醫師、物理治療師或營養師討論，評估您目前的健康狀況（如心血管、腎臟功能、骨骼關節問題），並確認增肌計畫是否適合您。 | 確保您的計畫在安全的前提下進行，避免因不當運動或飲食造成二次傷害。這是最重要的一步。 |
| 基礎體能評估 | 記錄您目前的體重、握力（若有工具）、從椅子上連續站立 5 次所需時間、日常步行速度等。您可以請家人協助記錄。 | 作為進步的基準線。當您回顧這些數據時，會清楚看見自己的成長，這將是維持動力的重要來源。 |
| 設定明確可行的目標 | 與醫療團隊共同設定具體、可衡量、可達成、有相關性且有時限的目標。例如：「3 個月後，我希望能不扶扶手就輕鬆從椅子上站起來。」 | 明確的目標能提供清晰的方向感與驅動力，避免漫無目的地努力而感到挫折。 |
| 準備簡易的運動器材 | 準備一條或數條不同阻力的彈力帶、一個穩固的椅子、一雙合腳的運動鞋。初期無需昂貴的設備。 | 方便您在家中隨時進行安全有效的訓練，降低前往健身房的障礙。 |
| 規劃飲食採買清單 | 根據後續的飲食建議，列出富含優質蛋白質、維生素與礦物質的食材清單，並規劃一週的採購。 | 確保您的「肌肉建材」供應充足。提前規劃能避免因家中缺乏健康食材而選擇不佳的食物。 |
| 心理建設與家人溝通 | 了解增肌是一個漸進的過程，不會一蹴可幾。與家人溝通您的計畫，爭取他們的理解與支持。 | 建立正確的心態能幫助您度過瓶頸期。家人的支持（如一同運動、準備健康餐食）是成功的關鍵助力。 |
告別肌少症困擾：為什麼增肌習慣是您的最佳解方？
許多人誤以為肌少症只是年紀大了體力變差，但「肌少症是什麼症狀原因」其實遠比這複雜。它是一種漸進性的骨骼肌質量、肌力與功能減退的症候群。您可以將身體想像成一棟房子，肌肉就是支撐這棟房子的鋼筋樑柱。隨著時間流逝，若沒有妥善保養，這些鋼筋會逐漸鏽蝕、變細，房子的結構就會變得脆弱，經不起一點風吹雨打（如跌倒）。肌少症的原因是多方面的，包括老化、活動量不足、營養不良（特別是蛋白質攝取不足），以及慢性疾病引發的發炎反應。
其影響絕不僅止於體力下降，研究證實肌少症會顯著增加跌倒、骨折、住院、認知功能障礙甚至死亡的風險。它就像一個惡性循環：肌肉無力導致活動量減少，活動量減少又加劇肌肉流失，最終使病人陷入失能與依賴的困境。
面對這個困境，藥物治療目前仍無有效方案，而唯一的最佳解方，就是建立一套結合「飲食」與「運動」的增肌生活習慣。這並非短期的治療，而是一種生活方式的徹底轉變。飲食提供重建肌肉所需的原料，運動則是刺激肌肉生長的訊號。唯有將這兩者如呼吸般自然地融入每一天，才能真正扭轉頹勢，為您的「身體之屋」重新換上堅固的鋼筋。
吃出好肌力：肌少症增肌飲食的聰明選擇與技巧
如果說運動是啟動肌肉工地的「開工信號」，那麼營養就是建造肌肉大樓的「鋼筋與水泥」。沒有充足的原料，再怎麼努力施工也只是徒勞。對於肌少症病人而言，吃得「對」比吃得「多」更為重要。以下是肌少症病人增肌飲食蛋白質攝取訣竅。
蛋白質攝取：質與量並重
蛋白質是肌肉合成最核心的原料。過去建議老年人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8 克，但最新研究與歐洲老年醫學會（EuGMS）的PROT-AGE研究小組指出，為預防及改善肌少症，老年人每日蛋白質攝取量應提高至每公斤體重 1.0 至 1.2 克。若有進行規律運動或患有慢性疾病，甚至可提高至 1.2 至 1.5 克（腎功能嚴重不全者除外，需遵照醫囑）。
- 計算範例：一位 60 公斤的病人，每日建議攝取量為 60 公斤 x 1.2 克 = 72 克蛋白質。
除了總量，蛋白質的「品質」也至關重要。應優先選擇富含白胺酸（Leucine）的優質蛋白質，因為白胺酸是啟動肌肉蛋白合成的關鍵鑰匙。
優質蛋白質來源建議表
| 類別 | 建議食物 | 備註 |
|---|---|---|
| 動物性蛋白 | 雞胸肉、魚類（特別是鮭魚、鯖魚）、雞蛋、瘦牛肉、乳製品（牛奶、優格、起司） | 吸收利用率高，富含完整必需胺基酸。 |
| 植物性蛋白 | 黃豆、黑豆、毛豆及其製品（豆腐、豆漿、豆乾） | 大豆蛋白是植物中少數的完整蛋白質。 |
| 補充品 | 乳清蛋白 | 方便快速補充，特別適合在運動後或食慾不佳時使用。 |
聰明分配三餐，最大化吸收效率
與其在某一餐攝取大量蛋白質，不如將其平均分配在三餐中。研究顯示，每餐攝取 25 至 30 克的優質蛋白質，能最有效地刺激肌肉合成。這就像建築工地，與其一次性傾倒所有磚塊，不如分批次穩定供應，讓工人（您的身體）能有效率地施工。
- 一餐 25 克蛋白質約等於：
- 約 120 克（手掌大小）的雞胸肉或魚肉
- 4 顆雞蛋
- 2 杯（約 480 毫升）的牛奶加上 1 份豆漿
- 1 塊傳統豆腐（約 300 克）
增肌的黃金配角：其他關鍵營養素
- 維生素 D：不僅與骨骼健康有關，也對肌肉功能至關重要。可透過日曬（每日 15 至 20 分鐘）、富含油脂的魚類（鮭魚、鯖魚）及強化乳製品攝取。
- Omega-3 脂肪酸：主要來自深海魚油，具有抗發炎效果，能改善肌肉對蛋白質的合成效率。建議每週食用至少 2 次魚類。
- 肌酸：是一種能提升肌力與促進肌肉生長的補充劑。在專業人員指導下，每日補充 3 至 5 克是安全有效的。
動出新活力：肌少症安全有效的居家運動計畫
有了充足的原料，接下來就需要「動工」。運動，特別是阻力運動，是刺激肌肉生長的最強效訊號。它告訴您的身體「這裡需要變得更強壯！」以下是專為肌少症老年人增肌運動設計的安全有效計畫。
阻力運動：增肌的核心引擎
阻力運動是指讓肌肉對抗外在阻力（如體重、彈力帶、重物）進行收縮的運動。目標是每週進行 2 至 3 次，每次間隔至少 1 天讓肌肉休息。每次訓練應包含各大肌群（腿部、臀部、胸部、背部、核心）。
推薦居家阻力運動（擇 4 至 6 項，每項做 10 至 15 下為 1 組，重複 2 至 3 組）
1. 椅子坐站：
坐在穩固的椅子前緣，雙腳與肩同寬，雙手交叉於胸前。
用腿部和臀部的力量站起，身體挺直，再緩慢坐下。
目標肌群：大腿、臀部。這是日常生活中最重要的功能性動作之一。
2. 牆壁伏地挺身：
面向牆壁站立，距離約一步，雙手平貼牆面，略寬於肩膀。
身體保持一直線，手肘彎曲讓身體靠近牆壁，再發力推回。
目標肌群：胸部、肩膀、手臂。
3. 彈力帶划船：
坐在椅子上，將彈力帶中段繞過穩固的柱子或門把。
雙手抓住彈力帶兩端，挺胸，將手肘向後拉，感覺背部肌肉收縮，再緩慢放回。
目標肌群：背部肌群。有助於改善姿勢。
4. 登階運動：
利用家中的穩固階梯或矮凳。
一腳先踏上，帶動身體完全站立於階梯上，再依序下階。
目標肌群：腿部、心肺功能。
有氧與平衡運動：鞏固整體機能
除了阻力運動，完整的計畫還應包含：
- 有氧運動：如快走、游泳、固定式腳踏車。建議每週累計 150 分鐘，有助於心肺健康與耐力。
- 平衡運動：如單腳站立（可靠牆或扶著椅子）、腳跟對腳尖走直線。每日進行，能顯著降低跌倒風險。
不再 3 分鐘熱度！將增肌飲食運動融入生活的持久秘訣
知識與計畫只是起點，真正的挑戰在於「持之以恆」。將增肌飲食、運動融入生活習慣，需要策略與技巧，而非單純依靠意志力。
1. 應用「習慣迴圈」理論
提示：設定一個明確的觸發點。例如：每天早晨刷完牙後（提示），就做 10 分鐘的平衡運動（常規）。
常規：執行的運動或飲食行為。
獎勵：完成後給自己一個正向回饋，如聽一首喜歡的歌、喝一杯無糖豆漿，或是單純感受運動後身體的舒暢感。
2. 從「微習慣」開始
不要一開始就追求完美。目標可以是「每天只做 5 下椅子坐站」或「午餐多吃一顆蛋」。微小的成功會建立信心，讓您更容易堅持下去。
3. 連結現有習慣
將新習慣「綁」在一個您每天已經在做的事情後面。例如：「在我每天下午 3 點喝水後，我會做一組彈力帶划船。」
4. 優化您的環境
運動：將彈力帶掛在房門上，把運動鞋放在玄關最顯眼的地方。
飲食：提前準備好 2 至 3 天份的水煮蛋、雞胸肉或豆類，放在冰箱隨時可取用。將健康零食放在視線所及之處，加工食品則收起來。
5. 尋找社會支持
與家人、朋友或有相似目標的同伴一起執行。互相鼓勵、監督，甚至可以進行友善的競賽。讓家人了解您的飲食需求，請他們在準備餐點時協助。
克服生理與心理磨難：長期維持增肌習慣的成功策略
在長期執行的過程中，您無可避免會遇到困難。這不僅是生理上的挑戰，更是心理上的磨難。
- 面對痠痛與疲勞：運動後的肌肉痠痛（延遲性肌肉痠痛）是正常的，代表肌肉正在適應與成長。要學會區分「好的痠痛」與「壞的疼痛」（關節痛、刺痛）。確保充足的睡眠與營養，讓身體有時間修復。若疲勞感持續不退，應適度降低運動強度或增加休息日。
- 處理停滯期與挫折感：進步不會永遠是線性的。當您發現體力或肌力不再顯著提升時，不要氣餒。這可能是身體已經適應了目前的強度。此時可以嘗試：
- 增加阻力：換一條更緊的彈力帶，或將椅子坐站的次數增加。
- 改變動作：學習新的運動項目，給肌肉新的刺激。
- 檢視飲食：確認蛋白質與總熱量攝取是否足夠。
- 重新聚焦：回想您開始這趟旅程的初衷，關注那些非數據的進步，例如「我現在可以自己提購物袋上樓了」。
- 建立成長型心態：將每一次的挑戰視為學習的機會，而非失敗。今天沒做到，不代表明天也做不到。對自己有耐心，允許自己有狀態不好的日子，重要的是「不放棄，回到軌道上」。
常見問題排除 （FAQ）
- 問：我工作很忙/體力很差，沒時間運動怎麼辦？
答：拆解運動時間。您不需要一次運動 30 分鐘。每天進行 3 次、每次 10 分鐘的運動，效果是類似的。利用看電視廣告的時間做幾下椅子坐站，或在等水燒開時做牆壁伏地挺身，積少成多。 - 問：我是外食族，如何有效補充蛋白質？
答：選擇自助餐時，優先夾取滷雞腿（去皮）、蒸魚、滷豆腐、毛豆等。在麵店可以多點一份滷蛋或豆乾。便利商店也是好夥伴，可以選擇茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉即食包。 - 問：運動後肌肉非常痠痛，是受傷了嗎？該繼續運動嗎？
答：輕微至中度的肌肉痠痛是正常現象，通常在 48 至 72 小時內緩解。可以進行一些輕度的伸展或散步來緩解。但若是劇烈的、尖銳的關節疼痛，則應立即停止並諮詢醫師或物理治療師。在痠痛未顯著緩解前，可以先休息或訓練其他部位的肌群。 - 問：我需要購買市面上的高蛋白營養補充品嗎？
答：優先從天然食物中攝取蛋白質是最好的策略。但若您因食慾不振、牙口不好或時間限制，難以從三餐中吃到足夠的量，那麼在醫師或營養師的建議下，使用乳清蛋白等補充品是一個方便有效的選擇。
結語
恭喜您，完成了這趟建立增肌新習慣的知識之旅。您現在所掌握的，不僅是對抗肌少症的策略，更是一套能讓您終身受益的健康生活藍圖。
請記住，對抗肌少症的關鍵在於「持續」與「整合」。持續提供身體所需的優質蛋白質，持續給予肌肉漸進式的阻力運動刺激，並將這些行為巧妙地整合進您的日常生活，直到它們像刷牙洗臉一樣自然。這條路或許不總是輕鬆，但每一步的堅持，都是在為自己未來的獨立、尊嚴與生活品質儲蓄。
下一步建議：
- 定期檢視：每 3 個月重新評估一次您的體能狀況與目標，並與您的醫療團隊討論調整計畫。
- 尋求專業協助：若在執行中遇到困難，或想學習更多樣化的運動，尋求物理治療師或合格健身教練的指導，能讓您事半功倍。
- 保持學習：持續關注肌少症相關的衛教資訊，知識是您賦予自己力量的最佳工具。
現在，就從今天的一餐、一個動作開始，為您的身體注入新的活力，建造一個更強韌、更穩固的未來。
常見問題精選
Q1: 肌少症是什麼？為何需要積極改善？
A: 肌少症是肌肉流失導致肌力與功能減退。它會增加跌倒、失能及死亡風險，是可逆轉的重要健康議題。
Q2: 預防與改善肌少症最有效的方法是什麼？
A: 結合「飲食」與「運動」是唯一的最佳解方。透過聰明飲食提供原料，安全運動刺激肌肉生長，重新獲得活力。
Q3: 肌少症病人每日建議攝取多少蛋白質？
A: 建議每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 克蛋白質，若有運動或慢性病可提高至 1.2 至 1.5 克。並將蛋白質平均分配至三餐。
Q4: 肌少症長者該做哪些運動增肌？
A: 阻力運動（如椅子坐站、彈力帶划船）是核心，每週 2 至 3 次。搭配有氧與平衡運動，全面提升身體機能。
Q5: 如何讓增肌飲食與運動習慣長久持續？
A: 運用「習慣迴圈」、從「微習慣」開始、連結現有習慣、優化環境及尋求社會支持，將其融入生活。
Q6: 沒時間運動或體力不佳怎麼辦？
A: 將運動時間拆解，利用零碎時間進行微運動，如看電視時做椅子坐站。從簡單動作開始，積少成多。
Q7: 我需要額外補充高蛋白營養品嗎？
A: 優先從天然食物攝取蛋白質。若食慾不佳、牙口問題或時間限制，可在專業建議下適度補充乳清蛋白。
