這篇文章將深入淺出地介紹得舒飲食，從基本原則、飲食重點，到一週的美味低鈉菜單範例，讓你輕鬆掌握得舒飲食的精髓，吃得健康又美味，擺脫高血壓的威脅！
什麼是得舒飲食？DASH飲食是什麼？
得舒飲食並非快速減肥的飲食法，而是一種長期、健康的飲食模式。它強調攝取豐富的蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、豆類、堅果和魚類，同時限制紅肉、加工食品、含糖飲料和飽和脂肪的攝取。
得舒飲食的重點在於透過天然食物，提供身體所需的營養素，例如鉀、鎂、鈣和纖維，同時減少鈉的攝取，從而達到降低血壓的效果。許多研究表明，長期採用得舒飲食有助於降低血壓，預防心血管疾病、中風、糖尿病等慢性疾病。
得舒飲食的五大原則：掌握飲食重點，輕鬆降血壓
得舒飲食並非複雜難懂的飲食法，只要掌握以下5大原則，就能輕鬆上手：
1. 多吃蔬菜水果：每天攝取 4-5 份蔬菜和 4-5 份水果。選擇多樣化的顏色和種類，確保攝取到不同的營養素。高鉀蔬果如菠菜、香蕉、番茄、哈密瓜更是首選。
2. 選擇全穀類：以全穀類取代精製澱粉。例如，糙米、全麥麵包、燕麥片等，這些食物富含纖維，有助於穩定血糖和降低膽固醇。
3. 攝取低脂乳製品：選擇低脂或脫脂的乳製品，如牛奶、優格、起司等，提供鈣質和蛋白質，同時減少脂肪的攝取。
4. 適量攝取豆魚肉蛋類：選擇瘦肉、魚類和家禽，並控制紅肉的攝取量。豆類也是優質的蛋白質來源，可以取代部分肉類。烹調方式以蒸、煮、烤為主，避免油炸。
5. 限制鈉的攝取：這是得舒飲食最重要的原則之一。盡量選擇新鮮食材，避免加工食品。烹調時少用鹽、醬油、味精等調味料，多利用天然香料提味。
得舒飲食怎麼吃？食材搭配與烹調技巧
掌握了得舒飲食的原則，接下來就是如何將這些原則應用到日常飲食中。以下提供一些食材搭配和烹調技巧：
- 早餐：
- 燕麥粥搭配水果和堅果
- 全麥吐司搭配低脂起司和蔬菜
- 無糖優格搭配綜合莓果
- 午餐：
- 糙米飯搭配烤魚和炒時蔬
- 全麥三明治搭配雞胸肉和生菜
- 蕎麥麵搭配豆腐和燙青菜
- 晚餐：
- 藜麥飯搭配烤雞腿和烤蔬菜
- 義大利麵搭配海鮮和番茄醬
- 蔬菜湯搭配全麥麵包
- 點心：
- 水果
- 堅果
- 無糖優格
- 蔬菜棒
烹調技巧：
- 多利用蒸、煮、烤、涼拌等方式，減少油脂的使用
- 使用天然香料，如大蒜、洋蔥、薑、香草等，增加風味，減少鹽的用量
- 避免使用加工食品和罐頭食品，選擇新鮮食材
- 閱讀食品標示，注意鈉含量
得舒飲食一日菜單範例
以下提供一個得舒飲食的一日菜單範例，讓大家更了解如何將得舒飲食應用到生活中：
- 早餐：
- 燕麥粥 (1/2 杯)
- 藍莓 (1/2 杯)
- 核桃 (1/4 杯)
- 低脂牛奶 (1 杯)
- 午餐：
- 烤鮭魚 (120 克)
- 糙米飯 (1 碗)
- 炒青菜 (1 碗)
- 晚餐：
- 雞胸肉沙拉 (150 克)
- 全麥麵包 (2 片)
- 橄欖油醋醬
- 點心：
- 蘋果 (1 個)
- 杏仁 (10 顆)
得舒飲食一週菜單範例：美味低鈉，輕鬆降血壓
以下提供一個得舒飲食的一週菜單範例，方便大家參考：
星期一：
- 早餐：全麥吐司搭配酪梨和水煮蛋、低脂牛奶
- 午餐：雞肉蔬菜捲餅、水果沙拉
- 晚餐：烤旗魚、烤蘆筍、藜麥飯
星期二：
- 早餐：無糖優格搭配綜合莓果和燕麥片
- 午餐：蕎麥麵搭配雞胸肉和燙青菜
- 晚餐：蔬菜湯、全麥麵包、烤雞腿
星期三：
- 早餐：地瓜稀飯、燙青菜、滷蛋
- 午餐：鮪魚沙拉三明治、水果
- 晚餐：豆腐蔬菜煲、糙米飯
星期四：
- 早餐：全麥吐司搭配花生醬和香蕉、低脂牛奶
- 午餐：義大利麵搭配海鮮和番茄醬
- 晚餐：烤鮭魚、炒青菜、糙米飯
星期五：
- 早餐：燕麥粥搭配水果和堅果、無糖豆漿
- 午餐：雞肉沙拉、全麥麵包
- 晚餐：蔬菜披薩、水果拼盤
星期六：
- 早餐：法式吐司、水果、低脂牛奶
- 午餐：壽司 (選擇蔬菜和魚類)
- 晚餐：牛排 (選擇瘦肉部位)、烤馬鈴薯、炒青菜
星期日：
- 早餐：鬆餅、水果、無糖優格
- 午餐：烤雞腿、烤蔬菜、藜麥飯
- 晚餐：火鍋 (選擇低脂湯底和多種蔬菜)
注意事項：
- 以上菜單僅供參考，可根據個人喜好和食材方便性做調整。
- 注意份量控制，避免過量攝取。
- 烹調時盡量減少鹽的用量，多利用天然香料提味。
- 多喝水，促進新陳代謝。
得舒飲食可以減重嗎？
雖然得舒飲食的主要目的是降低血壓，但由於其強調攝取天然食物、限制加工食品和高熱量食物，因此也有助於控制體重。得舒飲食富含纖維，可以增加飽足感，減少食慾，同時也能促進腸道蠕動，幫助消化。
然而，減重效果因人而異，取決於個人的飲食習慣、運動量和身體狀況。如果想要透過得舒飲食達到減重的效果，建議諮詢營養師，制定個人化的飲食計畫。
得舒飲食如何降低血壓？
得舒飲食之所以能降低血壓，主要是透過以下幾個機制：
- 降低鈉的攝取：過多的鈉會導致體內水分滯留，增加血壓。得舒飲食限制鈉的攝取，有助於排出多餘的水分，降低血壓。
- 增加鉀、鎂、鈣的攝取：這些礦物質有助於血管放鬆，降低血壓。得舒飲食鼓勵攝取富含這些礦物質的食物，如蔬菜、水果、全穀類和低脂乳製品。
- 增加纖維的攝取：纖維有助於降低膽固醇和穩定血糖，從而降低血壓。
- 減少飽和脂肪和膽固醇的攝取：過多的飽和脂肪和膽固醇會增加血管硬化的風險，升高血壓。得舒飲食限制飽和脂肪和膽固醇的攝取，有助於保護心血管健康。
研究顯示，長期採用得舒飲食可以顯著降低血壓，特別是在高血壓病人身上效果更為明顯。
得舒飲食的常見問題
Q1：得舒飲食需要完全不吃鹽嗎？
A1：並非完全不吃鹽，而是要限制鈉的攝取量。建議每天鈉的攝取量控制在 2300 毫克以下，高血壓病人最好控制在 1500 毫克以下。
Q2：得舒飲食可以吃零食嗎？
A2：可以適量攝取健康的零食，如水果、堅果、無糖優格、蔬菜棒等。避免高鹽、高糖、高脂肪的零食。
Q3：得舒飲食有什麼副作用嗎？
A3：得舒飲食一般沒有明顯的副作用。但有些人可能因為突然改變飲食習慣而出現腸胃不適，建議循序漸進地調整飲食。
Q4：得舒飲食適合所有人嗎？
A4：得舒飲食基本上適合大多數人，但腎臟病人者在採用得舒飲食前應諮詢醫生或營養師，因為高鉀飲食可能對腎臟造成負擔.
結語：擁抱得舒飲食，享受健康生活
得舒飲食是一套健康、有效的飲食方法，可以幫助降低血壓，預防心血管疾病和其他慢性疾病。只要掌握得舒飲食的原則，並將其融入日常生活中，就能輕鬆享受美味又健康的飲食，擺脫高血壓的困擾，擁抱健康生活！如果對於得舒飲食有任何疑問，建議諮詢醫生或營養師，獲得更專業的建議。
常見問題精選
Q1: 什麼是得舒飲食（DASH Diet）？
A: 得舒飲食是一種強調攝取蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、豆類、堅果和魚類的健康飲食模式，能有效降低血壓。
Q2: 得舒飲食的五大原則是什麼？
A: 多吃蔬果、選擇全穀類、攝取低脂乳製品、適量攝取豆魚肉蛋類、限制鈉的攝取。
Q3: 得舒飲食如何應用於日常飲食？
A: 早餐可選擇燕麥粥、全麥吐司等；午餐可選擇糙米飯、全麥三明治等；晚餐可選擇藜麥飯、義大利麵等。烹調方式以蒸、煮、烤為主。
Q4: 得舒飲食可以幫助減重嗎？
A: 得舒飲食有助於控制體重，但減重效果因人而異。建議諮詢營養師，制定個人化的飲食計畫。
Q5: 得舒飲食如何降低血壓？
A: 透過降低鈉的攝取、增加鉀、鎂、鈣和纖維的攝取，以及減少飽和脂肪和膽固醇的攝取來達到降血壓的效果。
Q6: 得舒飲食需要完全不吃鹽嗎？
A: 並非完全不吃鹽，而是要限制鈉的攝取量。建議每天鈉的攝取量控制在 2300 毫克以下，高血壓病人最好控制在 1500 毫克以下。
Q7: 得舒飲食適合所有人嗎？
A: 得舒飲食基本上適合大多數人，但腎臟病人者在採用得舒飲食前應諮詢醫生或營養師。
