糖尿病友健身的迷思破解
許多糖尿病友對運動抱有誤解，例如：
- 「我血糖控制不好，不能運動」 其實，適當的運動可以幫助改善血糖控制。當然，運動前必須諮詢醫生，並在運動過程中密切監測血糖。
- 「我年紀大了，不能做肌力訓練」 肌力訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝率，對於控制血糖和體重都很有幫助。年長者可以選擇低強度的肌力訓練，例如使用彈力帶或自身體重進行訓練。
- 「運動會讓我低血糖，很危險」 運動確實可能導致低血糖，特別是使用胰島素或磺醯尿素類 (sulfonylureas) 藥物的病人。但只要做好血糖監測和飲食調整，就能有效預防低血糖。
步驟一：運動前諮詢與評估
安全第一！在開始健身計畫前，務必諮詢你的醫生，並進行以下評估：
1. 全面身體檢查：檢查心血管功能、視網膜狀況（特別是增殖性視網膜病變病人，劇烈運動可能導致視網膜出血或剝離）、腎功能和周邊神經功能（周邊神經病變可能增加足部受傷的風險，應選擇合適的鞋子並注意足部護理）。
2. 藥物調整：告知醫生你正在使用的藥物，特別是胰島素或磺醯尿素類藥物，醫生可能會根據你的運動計畫調整劑量，以避免低血糖發生。
3. 運動風險評估：了解你是否有任何運動禁忌症，例如嚴重心血管疾病或未控制的眼底病變。
步驟二：擬定個人化運動計畫
每個人的身體狀況和運動目標都不同，因此需要擬定一份個人化的運動計畫。以下是一些建議：
1. 運動種類：結合有氧運動和肌力訓練，達到最佳的增肌減脂效果。
有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎自行車等。目標是每週至少150分鐘的中等強度有氧運動。可以將運動時間分散在每週3-5天進行。
肌力訓練：使用啞鈴、槓鈴、彈力帶或自身體重進行訓練。目標是每週進行2-3次的肌力訓練，每次訓練涵蓋全身主要肌群。
高強度間歇訓練 (HIIT)：研究顯示，高強度間歇訓練也能有效降低血糖。但在嘗試HIIT之前，務必諮詢醫生，並確保身體狀況允許。
2. 運動強度：從低強度開始，逐漸增加運動強度。可以使用「談話測試」來判斷運動強度：
低強度：可以輕鬆地唱歌。
中等強度：可以說話，但無法唱歌。
高強度：無法說話。
3. 運動頻率：每週至少運動3次，最好能達到5次。
4. 運動時間：每次運動至少30分鐘，最好能達到60分鐘。
運動計畫範例：
- 週一：快走45分鐘 + 啞鈴深蹲 3組，每組12次 + 伏地挺身 3組，盡可能多做
- 週三：游泳30分鐘 + 彈力帶划船 3組，每組12次 + 棒式 3組，每次維持30秒
- 週五：騎自行車60分鐘 + 弓箭步 3組，每組12次（每隻腳） + 捲腹 3組，每組15次
步驟三：運動中的血糖監測與調整
運動過程中，血糖可能會發生變化。因此，監測血糖非常重要：
1. 運動前：測量血糖。
- 如果血糖低於100 mg/dL：補充15-20克的快速吸收碳水化合物，例如運動飲料、果汁或糖果。
- 如果血糖高於250 mg/dL：暫緩運動，等待血糖穩定後再開始。
2. 運動中：如果運動時間超過30分鐘，每隔30分鐘測量一次血糖。
3. 運動後：測量血糖。
4. 記錄：記錄每次運動的時間、強度和血糖變化，以便了解身體對運動的反應，並調整運動計畫。
低血糖的預防與處理：
- 隨身攜帶快速吸收碳水化合物，例如葡萄糖片、果汁或運動飲料。
- 了解低血糖的症狀，例如心跳加速、冒冷汗、發抖、頭暈、飢餓感。
- 如果出現低血糖症狀，立即停止運動，並補充15-20克的快速吸收碳水化合物。
- 15分鐘後再次測量血糖。如果血糖仍低於70 mg/dL，再次補充15-20克的快速吸收碳水化合物。
- 如果低血糖症狀嚴重或無法自行處理，請立即就醫。
步驟四：增肌減脂的糖尿病飲食攻略
運動搭配正確的飲食，才能達到最佳的增肌減脂效果。糖尿病飲食的重點是控制血糖，同時提供身體所需的營養：
1. 均衡飲食：遵循「我的餐盤」原則，確保每餐都包含蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康的脂肪。
2. 控制碳水化合物攝取量：碳水化合物是影響血糖的主要因素。選擇複合碳水化合物，例如全穀類、豆類和蔬菜，避免精緻碳水化合物，例如白米飯、麵包和含糖飲料。
- 糖尿病飲食建議比例：各家機構有不同建議，但大致為碳水化合物佔總熱量的40-50%，蛋白質佔15-20%，脂肪佔25-35%。
- 糖尿病飲食少食多餐：將一天的食物分成5-6餐，有助於穩定血糖。
3. 增加蛋白質攝取：蛋白質是肌肉生長的重要原料。選擇優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、豆類和乳製品。
- 增肌飲食菜單：每公斤體重攝取1.0-1.2克的蛋白質。
4. 選擇健康的脂肪：避免飽和脂肪和反式脂肪，選擇不飽和脂肪，例如橄欖油、酪梨、堅果和魚油。
5. 增加纖維攝取：纖維能延緩血糖上升，增加飽足感。多吃蔬菜、水果和全穀類。
6. 降血糖食物：有些食物被認為具有降血糖的功效，例如南瓜、秋葵、苦瓜等。但要注意，這些食物只能作為輔助，不能取代藥物治療。
- 糖尿病可以吃南瓜嗎：可以，但要適量，並選擇未加工的南瓜。
- 糖尿病補充硒食物：硒對血糖控制可能有幫助，可以適量攝取富含硒的食物，例如巴西堅果、鮪魚和雞蛋。
7. 注意烹調方式：選擇蒸、煮、烤、滷等低油烹調方式，避免油炸和油煎。
增肌減脂早餐吃什麼？
- 全麥吐司搭配酪梨和雞蛋
- 希臘優格搭配燕麥片和莓果
- 地瓜搭配雞胸肉和蔬菜
步驟五：建立良好的運動習慣
持之以恆是成功的關鍵。以下是一些建立良好運動習慣的建議：
1. 設定明確的目標：例如「每週運動3次，每次30分鐘」或「三個月內減重5公斤」。
2. 找尋運動夥伴：和朋友或家人一起運動，互相鼓勵和支持。
3. 選擇自己喜歡的運動：選擇自己喜歡的運動，才能更容易堅持下去。
4. 將運動融入生活：例如走路或騎自行車上班，或是在午休時間散步。
5. 獎勵自己：當你達成運動目標時，給自己一些獎勵，例如看一場電影或買一件新衣服。
糖尿病運動注意事項總整理
- 隨身攜帶識別證：告知他人你患有糖尿病，並攜帶相關證件。
- 運動前後檢查足部：檢查是否有傷口、水泡或紅腫。
- 選擇合適的鞋襪：選擇透氣、舒適的運動鞋和吸汗的襪子。
- 補充水分：運動前、中、後都要補充水分，以預防脫水。
- 了解自己的身體狀況：如果感到不適，立即停止運動。
結語
糖尿病不是運動的終點，而是另一個起點。透過這份懶人包，相信你已經對糖尿病友進行運動有了更深入的了解。勇敢踏出第一步，在專業人士的指導下，安全有效地「增肌減脂」，你會發現，糖尿病也能成為你追求健康人生的動力！
常見問題精選
Q1: 糖尿病友可以去健身房嗎？
A: 可以！運動能幫助控制血糖、增強體力、改善心情，並降低心血管疾病風險。請諮詢醫生並遵循運動計畫。
Q2: 運動前需要做哪些評估？
A: 諮詢醫生，進行心血管、視網膜、腎功能、周邊神經功能檢查，並告知用藥，評估運動風險。
Q3: 糖尿病友適合做哪些運動？
A: 結合有氧運動（如快走、游泳）和肌力訓練（如啞鈴、彈力帶）。可考慮高強度間歇訓練，但先諮詢醫生。
Q4: 運動中如何監測血糖？
A: 運動前、中（每30分鐘）和後測量血糖。血糖低於100 mg/dL要補充碳水化合物，高於250 mg/dL暫緩運動。
Q5: 如何預防和處理運動中的低血糖？
A: 隨身攜帶快速吸收碳水化合物，了解低血糖症狀，若發生立即停止運動並補充碳水化合物，嚴重者就醫。
Q6: 如何建立良好的運動習慣？
A: 設定明確目標，找運動夥伴，選擇喜歡的運動，將運動融入生活，並在達成目標時獎勵自己。
