走路不穩是警訊！肌少症如何偷走您的生活穩定度？
我們的肌肉，就像是支撐身體這棟房子的鋼筋樑柱。年輕時，這些鋼筋堅固而密集，支撐我們跑跳自如。然而，隨著年齡增長，特別是當肌少症找上門時，這些鋼筋會像被悄悄侵蝕般，變得越來越細、越來越少。肌少症是一種與老化相關的肌肉質量、肌力與功能持續流失的骨骼肌疾病。當支撐力不足，房子（我們的身體）自然就會開始搖晃不穩。
根據台灣本土研究統計，65 歲以上長者的肌少症盛行率約在 7% 至 10% 之間，甚至有臨床數據指出，男性盛行率可高達 23.6%。這意味著，走路不穩、步伐變慢、從椅子上站起來感到吃力，這些都可能是肌少症發出的警訊。它不只影響行動力，更會大幅增加跌倒的風險，進而導致骨折、住院，甚至失能，嚴重衝擊生活品質與獨立性。
該如何判斷自己是否有肌少症的風險？
您可以透過一個簡單的「肌少症症狀自我檢測方法」來初步評估：
- 提物困難：提取約 2 公斤重（相當於兩罐1公升牛奶）的物品時，是否感到費力？
- 行走遲緩：在室內走過 1 個房間（約 4 到 5 公尺）的時間，是否超過 6 秒？
- 起身費力：不使用雙手支撐，是否難以從椅子上站起來？
- 爬梯困難：一口氣爬 10 階樓梯是否會感到困難？
- 無故跌倒：在過去 1 年中，是否有過非外力碰撞造成的跌倒經驗？
若上述問題您有多個肯定的答案，建議諮詢醫師或物理治療師進行專業評估。但無論評估結果如何，開始進行平衡與肌力訓練，都是預防與改善肌少症最關鍵的第一步。
告別跌倒風險！為何肌少症平衡訓練不可或缺？
許多人認為，改善肌少症就是要練肌肉，也就是肌力訓練。這個觀念沒有錯，但卻忽略了另一個關鍵要素：平衡感。
您可以將身體的平衡系統想像成一個高度精密的自動導航系統。它需要大腦（指揮中心）、眼睛（視覺定位）、內耳前庭（感應重心變化）與肌肉（執行修正動作）之間毫無延遲的溝通與協作。肌少症病人的肌肉力量不足，就像是導航系統的執行單位反應遲鈍。當身體重心稍微偏移時，肌肉無法即時、有效地收縮以拉回重心，就容易導致搖晃甚至跌倒。
這就是為何「平衡訓練」如此重要。平衡訓練並非單純增加肌肉大小，它的核心目標是重新校準並強化這套神經肌肉的溝通系統。透過特定的動作，我們能：
- 喚醒本體感覺：刺激腳底、腳踝的感覺神經，讓大腦更精準地感知身體的位置與姿態。
- 提升神經反應速度：訓練大腦在接收到「快要不穩」的訊號時，能更快地傳遞指令給相關肌群。
- 強化核心與下肢穩定肌群：特別是那些負責維持姿勢的深層小肌肉，它們是維持穩定的無名英雄。
針對老年人的防跌平衡訓練，已被無數研究證實是預防跌倒最有效的方式之一。它直接處理了肌少症帶來的「功能性」問題，讓您不僅擁有力量，更能靈活、穩定地運用這份力量，從根源上告別跌倒的風險。
3 個居家平衡訓練，輕鬆提升肌少症穩定力
現在，讓我們開始實際操作。以下三個居家肌少症平衡運動，是經過精心設計，兼具安全與效果的基礎訓練。
事前準備 – 「開始前的準備工作」
在開始任何運動前，請務必做好以下準備，確保過程安全無虞：
| 項目 | 說明 |
|---|---|
| 環境安全 | 選擇一個光線充足、地面平坦且周圍沒有障礙物的空間。 |
| 穩固支撐 | 準備一張穩固、不會滑動的椅子，或在堅固的牆壁、桌子旁進行。 |
| 合適穿著 | 穿著合身舒適的衣褲，赤腳或穿著防滑的薄底鞋，以利感受地面。 |
| 身心狀態 | 選擇精神飽滿的時段進行，避免在剛吃飽或疲勞時運動。 |
| 醫療諮詢 | 若您有嚴重骨質疏鬆、關節炎、心血管疾病或其他慢性病，請務必先諮詢您的醫師或物理治療師。 |
詳細步驟
動作一：單腳站立（Standing on One Leg）
目的：訓練單側下肢的穩定性、腳踝本體感覺與核心控制能力。
步驟：
- 站在穩固的椅子側面或後方，雙手輕扶椅背。
- 雙腳與肩同寬，身體挺直，將重心緩慢轉移到右腳。
- 確認站穩後，將左腳慢慢抬離地面約 5 到 10 公分，膝蓋微彎。
- 眼睛直視前方一個固定點，保持身體穩定，感受右腳如何發力維持平衡。
- 目標是維持 15 到 30 秒。過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
- 緩慢將左腳放回地面，換邊重複動作。
次數：左右腳各完成一次為一組，重複 3 到 5 組。
進階挑戰：
- 初階：雙手輕扶。
- 中階：單手輕扶。
- 高階：雙手完全放開，置於身體兩側。若感到不穩，隨時準備扶住椅子。
動作二：腳跟腳尖走（Heel-to-Toe Walk）
目的：提升動態平衡能力，模擬行走時身體重心前後轉移的控制。
步驟：
- 站在牆邊或扶手旁，以便隨時伸手支撐。
- 身體站直，向前邁出右腳，將右腳的「腳跟」緊貼在左腳的「腳尖」正前方，想像自己走在一條直線上。
- 接著，向前邁出左腳，將左腳的「腳跟」緊貼在右腳的「腳尖」前方。
- 眼睛直視前方，放慢速度，專注於每一步的穩定。
- 目標是向前走 10 步。
- 走到終點後，可以正常轉身，再用同樣方式走回來。
次數：來回一次為一組，重複 3 組。
安全提示：此動作挑戰性較高，初期務必在可隨時攙扶的環境下進行。專注於動作的品質，而非速度。
動作三：坐到站訓練（Sit-to-Stand）
目的：強化大腿股四頭肌與臀肌力量，這是維持站立與行走穩定性的核心肌群。同時訓練起身時的平衡控制。
步驟：
- 選擇一張高度適中、穩固的椅子（坐下時膝蓋約成90度）。
- 坐在椅子的前半部分，雙腳平放於地，寬度略比肩膀寬一些，腳尖可稍微朝外。
- 雙手交叉於胸前，避免用手去推膝蓋或扶手。
- 上半身稍微前傾，核心收緊，用大腿和臀部的力量，平穩地站起來，直到身體完全伸直。
- 站直後，再控制速度，緩慢地坐回椅子上，感受臀部和大腿後側肌肉的發力。
次數：重複 8 至 12 次為 1 組，休息 1 分鐘後，進行 2 至 3 組。
常見錯誤：起身時速度過快，用衝力站起；或坐下時直接「掉」下去，缺乏控制。請務必保持動作的平穩與流暢。
常見問題排除
- Q1: 剛開始做單腳站立時，身體晃動得很厲害，該怎麼辦？
A: 這是非常正常的現象。代表您的神經肌肉系統正在學習。請從雙手牢牢扶著支撐物開始，並縮短站立時間（例如從 5 秒開始），當感覺穩定後再逐漸增加時間或減少手的支撐。
- Q2: 進行坐到站訓練時，膝蓋會痛，是正常的嗎？
A: 運動中不應出現尖銳的疼痛。若感到疼痛，請先檢查您的姿勢，雙腳是否踩穩？膝蓋是否對齊腳尖方向？您可以嘗試在椅子上放一個靠墊，稍微增加高度以減輕膝蓋負擔。若疼痛持續，請暫停並諮詢專業人員。
- Q3: 這些運動應該每天做嗎？
A: 建議每週進行 3 至 5 天。給身體留出休息和修復的時間同樣重要。持之以恆比單次高強度的訓練更為關鍵。
安全有效！居家平衡訓練前你該知道的注意事項
安全永遠是第一考量，為了讓您的居家平衡訓練安全又有效，請務必遵守以下原則：
- 循序漸進，量力而為：不要急於挑戰高難度動作。從最基礎、支撐最多的版本開始，當您覺得游刃有餘時，再慢慢增加難度，例如：減少手部支撐、增加重複次數或時間。
- 專注當下，避免分心：進行訓練時，請關掉電視，將注意力集中在身體的感受上。感受肌肉如何用力，身體如何維持平衡。
- 聆聽身體的聲音：感到頭暈、胸悶、噁心或關節劇痛時，應立即停止運動。輕微的肌肉痠痛是正常的，但尖銳的疼痛是警訊。
- 保持正常呼吸：運動時切勿憋氣，這會導致血壓升高。在用力的階段吐氣，放鬆時吸氣。
- 創造安全的運動環境：再次強調，確保運動空間寬敞無障礙，並有穩固的支撐物在旁。
不只平衡！全面預防肌少症，重拾自在生活
平衡訓練是預防跌倒、提升穩定度的利器，但要全面對抗肌少症，我們還需要一個更完整的策略，如同建造房子不僅需要穩固的設計圖（平衡訓練），還需要充足的建材（營養）和強壯的施工團隊（肌力訓練）。
1. 加入肌力訓練： 肌力訓練是直接增加肌肉質量和力量的根本方法。除了上述的坐到站訓練，您也可以在家中進行如靠牆深蹲、扶桌伏地挺身、舉寶特瓶水等簡單的阻力運動。目標是讓您的肌肉感到有點挑戰。
2. 確保充足的營養攝取：
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- 優質蛋白質：蛋白質是構成肌肉最重要的原料。建議長者每日攝取每公斤體重 1.0 至 1.2 克的蛋白質。可以將蛋白質平均分配到三餐中，例如早餐的雞蛋、豆漿，午餐與晚餐的魚肉、雞胸肉、豆腐等。
- 維生素 D：維生素 D 有助於維持肌肉功能與骨骼健康。除了透過日曬（建議避開正午烈日，每日 15 分鐘），也可從鮭魚、蛋黃等食物中攝取，或在醫師建議下補充。
- 白胺酸（Leucine）：這是一種對刺激肌肉生長特別重要的必需胺基酸，在牛奶、雞肉、牛肉、黃豆等食物中含量豐富。
3. 釐清走路不穩的其他可能原因：雖然肌少症是老年人走路不穩的常見原因，但並非唯一原因。若您的平衡問題持續或惡化，務必就醫檢查，以排除其他可能性，例如：
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- 神經系統疾病：如中風後遺症、巴金森氏症。
- 內耳前庭問題：影響平衡感測。
- 藥物副作用：某些降血壓藥、鎮靜劑可能影響平衡。
- 視力問題：視力模糊會影響對環境的判斷。
結語
恭喜您，完成了今天的學習！您已經掌握了 3 個簡單卻極為重要的居家平衡訓練，這是您為自己奪回生活穩定權、對抗肌少症所邁出的堅實第一步。
請記住，身體的進步來自於持續不懈的努力。關鍵不在於一次做到完美，而在於將這些運動融入您的日常生活，就像刷牙洗臉一樣自然。從今天起，選擇一個您最有信心的動作開始，持之以恆地練習。當您感覺到步伐變得更穩健，從椅子上站起更輕鬆時，那份重拾自主的喜悅，將是給您最好的回報。
下一步，我們建議您將這個訓練計畫與您的醫師或物理治療師分享，他們可以根據您的個人狀況提供更具體的指導。勇敢地踏出這一步，您將會發現，告別走路不穩，重拾自在的生活，比您想像的更近。
常見問題精選
Q1: 什麼是肌少症？它對生活有何影響？
A: 肌少症是肌肉流失，會導致走路不穩、增加跌倒風險，影響生活品質與獨立性。
Q2: 如何初步判斷自己是否有肌少症？
A: 可透過提物、行走、起身、爬梯困難及是否跌倒來自我檢測。
Q3: 為何肌少症病人需要平衡訓練？
A: 它能強化神經肌肉協調，提升身體穩定度，有效預防跌倒。
Q4: 有哪些簡單的居家平衡訓練可做？
A: 包含單腳站立、腳跟腳尖走及坐到站訓練。
Q5: 居家運動前應注意哪些安全事項？
A: 確保環境安全、有支撐物、穿著合適，並量力而為。
Q6: 除了平衡運動，還有哪些方式可對抗肌少症？
A: 肌力訓練、攝取足夠蛋白質與維生素 D，並排除其他病因。
Q7: 這些平衡運動應該多久做一次？
A: 建議每週進行 3 到 5 天，持之以恆比單次高強度訓練更重要。
