為什麼出院後前三個月是預防肌少症的黃金期？
住院期間的臥床休息與疾病本身的發炎反應，是導致肌肉流失的主要原因。研究指出，社區長者在急性住院後，營養攝取往往無法達到建議標準，特別是蛋白質的攝取量經常不足，這與出院後的功能與營養狀態持續下降相關。所謂的「肌肉合成阻抗」（Anabolic Resistance）現象在年長者身上尤為明顯，意即身體對於營養與運動刺激的反應變鈍，需要更強的刺激才能啟動肌肉合成。如果在出院後的前三個月內沒有積極介入，這種代謝上的劣勢將使病人陷入「肌少-衰弱-失能」的惡性循環。因此，這段時期是逆轉身體機能、建立肌力儲備的關鍵窗口。
肌肉合成必備營養：蛋白質、白胺酸與維生素D的攝取指南
要克服術後營養補充的挑戰並對抗肌肉流失，單純「吃飽」是不夠的，必須「吃對」營養素。根據國際肌少症與營養研究建議，以下三大營養素是肌肉合成的關鍵原料：
- 1. 優質蛋白質與攝取策略 為了克服肌肉合成阻抗，年長病人每日蛋白質攝取量建議提高至每公斤體重 1.0 至 1.2 公克，若有在進行運動訓練者，甚至可達 1.2 至 1.5 公克。除了總量，分配方式也很重要。研究顯示，相較於集中在晚餐攝取，將蛋白質平均分配在三餐（Spread-feeding pattern），更能維持整天穩定的合成反應。建議每餐至少攝取 25 至 30 公克的優質蛋白，如雞肉、魚類、雞蛋或豆製品。以上以腎功能穩定且無蛋白質限制者為前提；若有慢性腎臟病（尤其晚期）或其他需限蛋白狀況，應由腎臟科/營養師個別化調整。
- 2. 啟動合成的鑰匙：Leucine（白胺酸） Leucine 是一種必需胺基酸，扮演著肌肉合成「啟動器」的角色。它能活化細胞內的 mTOR 路徑，直接刺激蛋白質合成。對於食慾不佳的病人，選擇富含 Leucine 的食物或補充品至關重要。其代謝產物 HMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）亦被證實能抑制蛋白質分解並促進合成，特別適合臥床或恢復期的長輩。
- 3. 維生素 D 的協同作用 維生素 D 不僅與骨骼健康有關，更直接影響肌肉功能。維生素 D 不足會導致肌力下降與跌倒風險增加。由於長者皮膚合成維生素 D 的能力下降，且出院後戶外活動減少，建議檢測血中濃度，並適度補充維生素 D 補充劑，以維持肌肉細胞的正常運作與型態。
居家復健三部曲：提升下肢肌力與平衡能力的阻力運動
營養是原料，運動則是工廠的動力。單純的營養補充若無搭配運動，對肌肉質量的提升效果有限。居家復健運動的重點應放在「阻力訓練」與「平衡訓練」，以安全有效的方式練肌力。
- 第一步：漸進式阻力訓練（Progressive Resistance Training） 研究證實，阻力訓練是改善肌少症最有效的非藥物治療。對於居家復健，使用彈力帶（Elastic bands）是安全且經實證有效的方法。每週 2–3 次起步、逐步進展（可到每週 3 次以上），每次 20–60 分鐘依耐受調整；高衰弱/近期住院者建議由物理治療師指導並注意跌倒風險。
- 第二步：功能性訓練 將訓練融入日常生活是確保持續性的關鍵。例如練習從椅子上不靠手扶站起來（Sit-to-Stand），這不僅是測試指標，本身也是極佳的下肢肌力訓練。重複 10 次為一組，中間休息 30 秒，不僅能強化股四頭肌，也能改善平衡感。
- 第三步：平衡與防跌 出院後體力衰弱，跌倒風險極高。除了肌力，必須加入平衡訓練，如單腳站立（手扶椅背確保安全）或腳跟對腳尖行走。維生素 D 的補充在此也能發揮協同作用，降低跌倒骨折的風險。
克服食慾與牙口挑戰：長輩如何高效補充肌肉所需營養
許多家屬面臨的難題是：「知道要吃，但病人牙口不好吃不下怎麼辦？」牙口健康與肌少症有顯著相關，缺牙或咀嚼功能差會導致病人傾向攝取軟爛但營養密度低的食物（如稀飯、醬瓜），加劇蛋白質攝取不足。
針對牙口不佳的長輩，策略應轉向「調整質地」與「營養濃縮」：
1. 調整質地而非犧牲營養： 利用食物調理機將肉類與蔬菜攪打成泥，但務必使用勾芡或食物增稠劑調整濃稠度，避免液體太稀導致嗆咳（吸入性肺炎風險）。也可選用質地柔軟的蒸蛋、豆腐、魚肉作為蛋白質來源。
2. 善用口服營養補充品： 當固體食物攝取量不足時，液態的營養補充品是高效的選擇。選擇專為肌少症設計的配方，通常含有高蛋白、Leucine 或 HMB 及維生素 D，能在小體積內提供高密度營養，減輕進食負擔。
3. 少量多餐與口腔護理： 保持口腔清潔能促進食慾與味覺。採用少量多餐的方式，在正餐之間補充高蛋白點心（如希臘優格、豆漿），確保整日總量達標。
肌力復原檢測站：用小腿圍與坐站測試掌握康復進度
缺乏精密儀器並非無法監測復健成效。在家中，您可以透過簡單的自我檢測肌少症方法來追蹤改善進度：
1. 小腿圍量測（Calf Circumference）： 小腿圍與全身肌肉量高度相關。使用皮尺測量小腿最粗處，男性若小於 34 公分、女性小於 33 公分，即可能為肌少症高風險群。持續記錄數值的變化，能反映營養與運動介入的成效。
2. 起立坐下測試（Sit-to-Stand Test）： 測量從椅子上完全站起再坐下 5 次所需的時間。這項測試能反映下肢肌力與爆發力。若時間縮短，代表功能性儲備量增加，是復健成功的具體指標。
3. 步行速度（Gait Speed）： 觀察日常行走速度是否改善。若每秒小於 0.8 公尺（約一般過馬路需小跑步的速度），則需加強下肢訓練。
出院後的前三個月是身體修復的關鍵期，雖然充滿挑戰，但透過科學化的蛋白質補充、富含 Leucine 的飲食策略，搭配居家彈力帶阻力運動，肌少症的發生是可以預防的。請鼓勵病人從今天開始，記錄每一口的營養與每一次的運動，這些微小的累積，都將化為強健的肌肉，支撐起更有品質的未來生活。
常見問題精選
Q1: 為什麼出院後前三個月是預防肌少症的黃金期？A: 住院臥床與發炎會加速肌肉流失。出院後三個月是逆轉機能、建立肌力儲備的關鍵窗口，可避免失能循環。
Q2: 出院後如何透過飲食快速補肌肉？A: 每日應攝取每公斤體重1.2至1.5公克蛋白質，並補充白胺酸與維生素D來啟動肌肉合成路徑。
Q3: 居家復健運動如何安全有效練肌力？A: 建議每週進行4天彈力帶阻力訓練，搭配「起立坐下」功能性練習，能有效強化下肢肌力並改善平衡。
Q4: 牙口不佳的長輩如何補充肌肉營養？A: 可將食物打泥調整質地，或選用高蛋白、含HMB的口服營養補充品，採少量多餐確保總營養量達標。
Q5: 在家如何自我檢測肌少症改善進度？
A: 定期量測小腿圍（男<34cm、女<33cm為高風險）並記錄五次起立坐下時間，觀察數值是否進步。
