適度運動能強健骨骼
適度的運動強化骨骼
適度的運動，尤其是負重運動，能刺激骨骼生長，增加骨密度和骨骼強度。骨骼就像肌肉一樣，會根據外界的刺激做出反應，當進行負重運動時，骨骼承受壓力，促使骨細胞增生，使骨骼更為強壯。
運動改善平衡能力
跌倒是導致骨折的主因，運動能改善老年人的平衡能力，增加姿勢穩定的功能，減少跌倒的風險。
青春期運動習慣的益處
青春期養成的運動習慣對骨骼的益處可延續到成年，甚至能延緩和減輕骨質疏鬆的影響。
特定運動的優點
特定的運動項目能針對性地改善脊椎或其他部位的骨密度，提升平衡能力，預防跌倒。
你不知道的運動潛在風險
藝人郭子乾多年前被檢查出三酸甘油脂、膽固醇及尿酸偏高，透過慢跑及藥物治療，改善健檢紅字，卻面臨骨鬆和退化性關節炎的危機，他就醫檢查發現，骨密度T值為-2.7，不只走路，連上下樓梯都會痛，顯示運動方式的選擇和均衡營養的重要性。
不是所有運動都對骨骼有益，不當或過度的運動反而容易導致運動傷害，甚至增加骨質疏鬆的風險。研究指出，骨質疏鬆或骨量減少的人更容易發生運動壓力性傷害。
此外，一些運動項目，例如體重限制類型的運動，若要求嚴格的飲食控制，可能導致營養不良而影響骨骼健康，要特別留意。
營養不良是骨骼隱形殺手
營養不良會影響骨骼健康，尤其對於年輕運動員而言，同時進行過度節食和高強度訓練，可能造成嚴重後果。
舉例來說，女性運動員三聯症容易發生在運動活躍的女性身上，導致月經失調（導致雌激素水平降低）、低能量狀態（由於營養不良）和骨密度降低，男性運動員也可能出現類似情況。
營養不足影響骨骼的生長和修復，也增加骨質疏鬆和骨折的風險。衛生福利部調查發現19至64歲的民眾每天鈣質攝取不足，只達到建議攝取量的一半，容易發生骨質疏鬆風險。
脆弱性骨折：骨質疏鬆的嚴重併發症
骨質疏鬆症的主要併發症之一是脆弱性骨折。脆弱性骨折指在輕微外力或日常活動中發生的骨折，例如從站立高度跌倒。骨質疏鬆症患者的骨密度低、骨骼微結構受損、骨骼強度下降，容易發生骨折。
老年人是脆弱性骨折的高風險族群，老年人骨折後可能導致行動不便、慢性疼痛、情緒低落，甚至喪失獨立能力，造成龐大的醫療負擔和社會成本。台灣髖部骨折率居亞洲之冠，根據中華民國骨質疏鬆症學會的調查，約每三位女性和每五位男性中有一位會遭遇骨折風險，凸顯問題的嚴重性。
這樣做預防運動傷害和骨質疏鬆
選擇適合運動
選擇適合自身年齡、體能狀況和健康狀況的運動，避免從事高衝擊性或高風險的運動，例如需要快速變換方向或跳躍的運動。
循序漸進
從事任何運動都應一步步地增加運動量和強度，讓身體慢慢適應，突然增加運動量或過度訓練，易使體力過度損耗，對健康沒有好處。
營養均衡
均衡的營養對於骨骼健康至關重要。日常生活要攝取足夠的鈣、維生素D和其他必要的營養素。
避免過度節食
對於年輕運動員來說，最需要注意的是避免過度節食或追求極端的體重控制。
保持良好姿勢
在日常生活中保持良好的姿勢，避免彎腰駝背，可減少脊椎的壓力，降低骨折風險。
創造安全生活環境
老年人可透過改善居家環境，例如移除障礙物、安裝扶手等，減少跌倒風險。
定期檢查骨密度
定期檢查骨密度可以及早發現骨質疏鬆症，早點治療，尤其是65歲以上女性、70歲以上男性、長期使用類固醇患者及有骨質疏鬆症危險因子的民眾要特別留意。
運動與骨鬆的關係：平衡與適度是關鍵
運動和骨質疏鬆的關係複雜且多層次，非以線性方式呈現。適度運動能強化骨骼、預防骨質疏鬆，但過度或不當的運動卻可能增加骨質疏鬆和骨折風險。高雄市醫師公會的文獻指出，台灣50歲以上民眾約25%患有骨質疏鬆，此比例預計持續攀升，顯示運動和骨鬆預防的重要性。
在運動的過程中，平衡和適度是關鍵。每個人應根據自身情況選擇適合的運動方式和強度，注意營養均衡，才能保護骨骼健康，享受運動帶來的好處。
日常生活保護脊椎6撇步
搬運重物
搬運重物時盡量靠近身體，並保持腰部挺直。可以考慮使用背包來分散重量。
調整工作環境
將常用物品放在容易拿取的位置，避免過度彎腰或扭轉身體。
放慢活動速度
避免突然的動作或衝擊。
交替坐姿和站姿
避免長時間維持同一姿勢。
使用輔助工具
例如輪椅、手推車、旋轉平台、帶腰部支撐的旋轉辦公椅、高腳凳、電動開罐器、長柄輔助工具、鞋拔、穿襪輔助器和海綿等，可以減少彎腰和負重的次數。
選擇輕便餐具
減輕手部和手腕的負擔。
安裝槓桿式門鎖
減少開關門所需的力氣。
結語：骨骼是用進廢退
缺乏運動和長期臥床不動會對骨骼健康造成顯著的負面影響，在長期不動的情況下，影像學檢查最早在兩個月內就能發現骨量減少的跡象。因為骨骼遵循「用進廢退」的原則，若缺乏足夠的機械負荷刺激，骨骼的吸收速度會超過生成速度，以致骨量減少和骨骼強度下降，如同國民健康署所宣導的，民眾應從年輕開始就儲存骨本，透過運動和良好生活習慣預防骨鬆。
運動是保護骨骼的良方，也是傷害骨骼的利刃。選擇合適的運動方式與強度，並搭配均衡營養，是維持骨骼健康的關鍵；學會傾聽身體的需求，找到最適合自己的運動方式，才能在體驗運動的同時，促進骨骼健康。
常見問題精選
Q1: 運動如何影響骨骼健康？
A: 適度負重運動可強化骨骼，改善平衡，降低骨折風險。過度或不當運動可能導致傷害，增加骨鬆風險。
Q2: 哪些人是骨質疏鬆的高風險群？
A: 老年人和年輕運動員都屬高風險群。營養攝取不足，特別是鈣和維生素D缺乏，會加重骨鬆。
Q3: 如何預防運動傷害和骨質疏鬆？
A: 選擇適合的運動，循序漸進增加運動量，保持均衡營養，並定期檢查骨密度。
Q4: 營養不良如何影響骨骼？
A: 營養不良會影響骨骼生長和修復，增加骨質疏鬆和骨折的風險，特別是鈣質攝取不足。
Q5: 什麼是脆弱性骨折？
A: 指在輕微外力或日常活動中發生的骨折，是骨質疏鬆症的主要併發症之一，老年人是高風險族群。
Q6: 如何透過日常生活保護脊椎？
A: 搬運重物靠近身體，調整工作環境，放慢活動速度，交替坐姿和站姿，使用輔助工具，選擇輕便餐具。
Q7: 為何運動要適度和均衡？
A: 適度運動強化骨骼，過度運動可能造成傷害。均衡飲食提供骨骼所需營養，兩者並重才能維護骨骼健康。