什麼是內臟脂肪？它為什麼危險？
內臟脂肪，顧名思義，是堆積在腹腔內臟器官周圍的脂肪。適量的內臟脂肪可以保護內臟，但過多的內臟脂肪就像一顆不定時炸彈，悄悄地危害我們的健康。
想像一下，你的內臟器官被一層厚厚的脂肪包裹著，它們的正常功能受到阻礙。過多的內臟脂肪會導致：
代謝異常
內臟脂肪會釋放大量的游離脂肪酸(FFA)，干擾血糖和血脂的正常代謝。游離脂肪酸過多時會導致胰島素阻抗。
心血管疾病風險增加
與皮下脂肪不同，內臟脂肪會直接影響肝臟，導致膽固醇升高，增加動脈硬化的風險，從而提高心血管疾病的發生率。研究顯示，內臟脂肪是心血管疾病的獨立風險因子。
發炎反應
內臟脂肪會分泌發炎物質，長期下來可能引發慢性發炎，增加罹患糖尿病、癌症等疾病的風險。
其他疾病
研究顯示，內臟脂肪過高與第二型糖尿病、乳癌等疾病有密切關聯。
如何判斷內臟脂肪是否過高？
判斷內臟脂肪是否過高，不能只看體重。以下方法可以幫助你初步評估：
腰圍測量
這是最簡單直接的方法。男性腰圍超過90公分（約35吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），就表示內臟脂肪可能超標。量腰圍時，應站直，將皮尺繞過肚臍上方，水平測量。
腰臀比
腰圍除以臀圍。男性腰臀比大於0.9，女性大於0.8，也可能表示內臟脂肪過高。
身體組成分析儀
透過生物電阻分析(BIA)測量體脂率和內臟脂肪指數。市面上許多體重計都具有這項功能。
專業醫療影像檢查
如電腦斷層掃描(CT)或核磁共振(MRI)，可以精確測量內臟脂肪面積。不過，這些檢查通常費用較高，且具有輻射風險，不建議作為常規檢查。
如何有效減少內臟脂肪？
減少內臟脂肪並非難事，關鍵在於生活習慣的調整，以下分享推薦的生活習慣：
飲食控制
- 減少精緻澱粉和糖分的攝取：避免含糖飲料、甜點、油炸食物等高熱量、低營養價值的食物。
- 增加膳食纖維的攝取：多吃蔬菜、水果、全穀類，增加飽足感，有助於控制食慾。
- 選擇健康的脂肪：避免飽和脂肪和反式脂肪，選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類、橄欖油、堅果等。
- 健康飲食：食用橄欖油、堅果、種子、豆類和全穀物。
規律運動
- 有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等，可以有效燃燒脂肪。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。
- 高強度間歇訓練(HIIT)：研究顯示，高強度間歇訓練比傳統有氧運動更能有效減少內臟脂肪。
- 重量訓練：增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於長期控制體重和體脂。
作息規律
熬夜會影響內分泌，增加內臟脂肪堆積。保持充足的睡眠，有助於身體代謝和脂肪燃燒。
壓力管理
長期處於壓力下，身體會分泌壓力荷爾蒙，促進脂肪儲存。學習有效的壓力管理技巧，如冥想、瑜伽等，有助於減少內臟脂肪。
積極面對，與專業醫師攜手戰勝隱形肥胖
了解內臟脂肪的危害，並不可怕，反而能讓我們更積極地面對它。透過健康的生活方式，我們可以有效減少內臟脂肪，遠離疾病的威脅。
每個人的身體狀況不同，最好的方式是諮詢專業醫師或營養師，制定個人化的飲食和運動計畫。讓我們一起努力，戰勝隱形肥胖，擁抱健康的生活！
常見問題精選
Q1: 什麼是隱形肥胖？
A: 體重正常但體脂率偏高，特別是內臟脂肪超標。
Q2: 為什麼內臟脂肪過多很危險？
A: 會導致代謝異常、增加心血管疾病風險、引發發炎反應，並可能與糖尿病、癌症等疾病相關。
Q3: 如何判斷內臟脂肪是否過高？
A: 可透過測量腰圍（男性>90公分，女性>80公分）、腰臀比或使用身體組成分析儀。
Q4: 減少內臟脂肪的飲食重點是什麼？
A: 減少精緻澱粉和糖分，增加膳食纖維，選擇健康的脂肪，並採取健康飲食，如橄欖油、堅果、豆類等。
Q5: 哪些運動有助於減少內臟脂肪？
A: 有氧運動（如跑步、游泳）、高強度間歇訓練(HIIT)和重量訓練。
Q6: 作息和壓力管理如何影響內臟脂肪？
A: 熬夜和長期壓力會增加內臟脂肪堆積，保持規律作息和學習壓力管理技巧有助於減少內臟脂肪。
Q7: 如何積極面對隱形肥胖？
A: 諮詢專業醫師或營養師，制定個人化的飲食和運動計畫，並持之以恆。