肥胖的定義與判斷標準
肥胖不是只有體重過重，而是指身體裡脂肪太多，影響到健康。那麼，要怎麼知道自己是不是肥胖呢？
身體質量指數 (BMI)
身體質量指數（BMI）是現在最常用的判斷肥胖的方法。BMI的計算方式是：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
- 正常範圍： 18.5 – 24.9
- 過重： 25 – 29.9
- 肥胖： 30 以上
腰圍
腰圍也是一個很重要的指標，可以知道肚子裡的脂肪有多少。肚子脂肪太多跟很多健康問題有關。
- 男性： ≥ 90 公分（亞洲男性）/ ≥ 102 公分
- 女性： ≥ 80 公分（亞洲女性）/ ≥ 88 公分
體脂肪率
體脂肪率是指身體裡脂肪佔的比例。一般來說，男性體脂肪率超過25%、女性超過30%就算肥胖。
- 男性脂肪含量標準： 健康範圍大概在10-20%之間，但會因為年紀而有點不一樣。
- 女性脂肪含量標準： 健康範圍大概在20-30%之間，一樣會因為年紀而有點不一樣。
肥胖的主要成因：看不見的推手
肥胖的原因有很多，不是單一原因造成的，而是很多因素一起影響。
- 飲食不均衡： 吃太多高熱量、高脂肪、高糖分的食物，是造成肥胖的主要原因。
- 缺乏運動： 常常坐著不動、很少運動，身體消耗的熱量不夠，多餘的熱量就會變成脂肪存起來。
- 遺傳因素： 基因會影響身體的新陳代謝、食慾和脂肪分佈，讓有些人比較容易變胖。
- 新陳代謝慢是肥胖主因嗎？ 新陳代謝慢確實會影響熱量消耗，但不是肥胖的唯一原因。生活習慣、飲食也很重要。
- 荷爾蒙失調： 有些荷爾蒙（例如：甲狀腺素、皮質醇）不正常，會影響新陳代謝和食慾，導致肥胖。
肥胖的影響：牽一髮而動全身
肥胖不只影響外觀，還會對身體各個器官造成負擔，引起很多健康問題。
肥胖會引起哪些併發症？
肥胖會增加得到以下疾病的風險：
- 心血管疾病： 高血壓、高血脂、血管硬化、心臟病、中風等。
- 第二型糖尿病： 肥胖會讓身體對胰島素不敏感，增加得到第二型糖尿病的風險。
- 代謝症候群： 肚子肥胖、高血壓、高血糖、高血脂、低高密度脂蛋白膽固醇等。
- 睡眠呼吸中止症： 肥胖會增加呼吸道阻塞的風險，導致睡眠呼吸中止症。
- 某些癌症： 肥胖跟乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等癌症的發生有關。
- 退化性關節炎： 體重過重會增加關節的負擔，加速關節軟骨的磨損，導致退化性關節炎。
- 非酒精性脂肪肝病： 脂肪在肝臟堆積，可能導致肝功能異常，甚至肝硬化。
改善之道：重拾健康，從「腰」開始
面對肥胖，不用太擔心。只要改變生活習慣，用對方法，就能有效控制體重，找回健康。
飲食調整
- 均衡飲食： 多吃蔬菜水果、全穀類、好的蛋白質和健康的脂肪。
- 控制熱量： 減少高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝取。
- 避免過度加工食品： 盡量選擇天然、沒有加工過的食物。
運動
- 有氧運動： 例如：跑步、游泳、騎自行車等，有助於燃燒脂肪，提高心肺功能。
- 重量訓練： 增加肌肉量，提高身體消耗熱量的能力。
腰圍標準
定期量腰圍，可以幫助我們注意肚子脂肪的變化。
根據研究指出，腰圍跟心血管疾病的風險有很大的關係。
其他
- 保持規律作息： 充足的睡眠有助於調節荷爾蒙，控制食慾。
- 減輕壓力： 長期壓力大，容易暴飲暴食。
- 尋求專業協助： 如果需要，可以問營養師或醫生，制定適合自己的減重計畫。
少吃還不瘦的原因有哪些？
- 基礎代謝率下降： 長期節食可能讓身體消耗熱量的能力變差，減重更難。
- 肌肉量流失： 單純節食容易讓肌肉變少，降低熱量消耗。
- 隱藏性熱量攝取： 有些食物看起來健康，但可能含有比較多的熱量。
肥胖不是一天造成的，改善也需要時間和耐心。只要堅持下去，就能戰勝肥胖，過上健康的生活。
常見問題精選
Q1: 如何判斷自己是否肥胖？
A: 可參考身體質量指數(BMI)、腰圍和體脂肪率等指標。BMI超過30、男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分可能為肥胖。
Q2: 肥胖的主要成因有哪些？
A: 飲食失衡、缺乏運動、遺傳因素及荷爾蒙失調等都是肥胖的可能成因。並非單一因素造成。
Q3: 肥胖會引起哪些健康問題？
A: 肥胖會增加罹患心血管疾病、第二型糖尿病、代謝症候群、睡眠呼吸中止症及某些癌症的風險。
Q4: 如何透過飲食調整改善肥胖？
A: 均衡飲食，攝取多樣化的蔬果、全穀類、優質蛋白質和健康脂肪，並減少高熱量食物的攝取。
Q5: 運動在改善肥胖中扮演什麼角色？
A: 有氧運動有助於燃燒脂肪、提高心肺功能，重量訓練可以增加肌肉量、提高基礎代謝率。
Q6: 為什麼少吃卻還是瘦不下來？
A: 可能原因包括基礎代謝率下降、肌肉量流失或攝取了隱藏性熱量。應檢視飲食內容與運動習慣。
