骨質疏鬆為何讓人更容易跌倒？
骨質疏鬆症不僅僅是骨頭變脆弱，還會影響身體的平衡感和肌肉力量，使得患者更容易跌倒。想像一下，如果地基不穩固，房子就容易倒塌；同樣的，骨骼不夠強健，身體就難以保持平衡。
骨骼脆弱
骨質疏鬆導致骨骼密度降低，容易發生骨折，特別是髖部、脊椎和手腕。
平衡感下降
骨質疏鬆可能影響姿勢，進而影響平衡感。
肌肉力量減弱
缺乏運動或營養不良都可能導致肌肉力量減弱，增加跌倒的風險。
疼痛
骨質疏鬆引起的疼痛（例如脊椎壓迫性骨折）會限制活動範圍，影響步態，增加跌倒機率。
防跌第一步：強化自身「硬實力」
想要預防跌倒，除了改善居家環境，更重要的是強化自身的「硬實力」，讓身體更強壯、更平衡。
規律運動
運動是強化骨骼、增強肌肉力量和改善平衡感的最佳方式。文獻建議，患有骨質疏鬆症或希望預防骨質疏鬆症的女性，應在一周的大部分時間裡，進行至少 30 分鐘的負重運動，並在一周兩到三天進行肌肉強化和姿勢運動。對於虛弱或有椎體骨折病史的患者，快走就足夠且安全的負重運動。
- 負重運動： 像是散步、慢跑、跳舞、爬樓梯等，可以刺激骨骼生長，增加骨密度。
- 肌力訓練： 利用啞鈴、彈力帶或自身體重進行訓練，可以增強肌肉力量，提高身體的穩定性。
- 平衡訓練： 像是單腳站立、太極拳等，可以改善平衡感，降低跌倒的風險。
對話範例： 「媽媽，我們明天一起去公園散步好不好？順便做一些簡單的伸展運動。」
均衡飲食
充足的鈣質和維生素D是維持骨骼健康的重要營養素。
- 鈣質： 建議成人每日攝取1000-1200毫克的鈣質，可以從乳製品、豆製品、深綠色蔬菜等食物中獲取。
- 維生素D： 建議成人每日攝取600-800國際單位的維生素D，可以透過曬太陽、食用富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）或服用維生素D補充劑來獲取。
對話範例： 「阿嬤，今天的晚餐有您喜歡的豆腐和菠菜，這些都含有豐富的鈣質喔！」
定期檢查
定期進行骨密度檢查，可以了解骨骼的健康狀況，及早發現問題並進行治療。
65歲以上的女性，或是有骨質疏鬆風險因子的男性，應定期接受骨密度檢查。
對話範例： 「爸爸，上次醫生建議您做骨密度檢查，我們下個月安排一下時間去做檢查好嗎？」
居家安全大作戰：打造無障礙空間
除了強化自身「硬實力」，打造一個安全的居家環境也是預防跌倒的重要關鍵。
客廳/臥室
- 移除雜物： 地上的雜物、電線、書報等，都容易造成絆倒。
- 固定地毯： 鬆動的地毯容易滑動，可以用防滑墊固定。
- 家具擺放： 避免家具阻礙行走動線，保持通道暢通。
- 照明充足： 確保室內光線明亮，特別是夜間。
建議： 在床邊、走廊加裝夜燈。
浴室
浴室是跌倒的高風險區域，更需要特別注意。
- 加裝扶手： 在馬桶、浴缸或淋浴間旁加裝扶手，方便起身和移動。
- 防滑墊： 在浴缸或淋浴間內外放置防滑墊，增加摩擦力。
- 避免積水： 保持浴室乾燥，避免地面濕滑。
建議： 使用止滑拖鞋。
廚房
- 地面清潔： 廚房容易有油漬或水漬，要保持地面清潔乾燥。
- 物品收納： 將常用物品放在容易拿取的地方，避免踮腳或彎腰。
建議： 使用穩固的椅子或腳凳。
樓梯
- 加裝扶手： 樓梯兩側應加裝穩固的扶手。
- 止滑條： 在階梯上貼止滑條，增加摩擦力。
- 照明充足： 確保樓梯間光線明亮。
範例：居家安全檢查表
| 區域 | 檢查項目 | 改善建議 | 完成日期 |
| 客廳 | 地面雜物 | 清理雜物，收納電線 | |
| 浴室 | 防滑措施 | 加裝扶手，鋪設防滑墊，使用止滑拖鞋 | |
| 樓梯 | 照明 | 增加照明，確保光線充足 | |
| 整體 | 地毯固定 | 使用防滑墊固定地毯 | |
| 整體 | 常用物品擺放 | 將常用物品放在容易拿取的地方 |
尋求支持，不再孤軍奮戰
尋求家人、朋友、醫療團隊和病友團體的支持，可以讓你更有力量面對。
家人/朋友
坦誠地與家人或朋友溝通，讓他們了解你的狀況和需求，並請求他們的協助。
醫療團隊
定期回診，與醫生討論治療方案和預防跌倒的策略。
病友團體
參加病友團體，與其他病友交流經驗，互相支持和鼓勵。
資源
各大醫院通常設有骨質疏鬆症的相關門診和衛教資訊，善用這些資源。
積極面對，擁抱健康生活
骨質疏鬆症雖然無法完全治癒，但透過積極的治療和預防措施，可以有效降低骨折的風險，維持生活品質。
保持積極的心態
骨質疏鬆症並不是人生的終點，只要積極面對，依然可以擁有健康快樂的生活。
規律運動和均衡飲食
養成良好的生活習慣，強化骨骼，增強體力。
定期檢查
了解骨骼的健康狀況，及早發現問題並進行治療。
居家安全檢查
打造一個安全的居家環境，降低跌倒的風險。
預防勝於治療！讓我們一起努力，為自己和家人打造一個安全又健康的家，讓骨質疏鬆不再是生活的阻礙，而是提醒我們更珍惜健康、享受每一天！
Reference
[1] Exercise and physical activity in individuals at risk of fracture. /Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism /2022 LINK
[2] Shoback D, Rosen CJ, Black DM, et al. Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: An Endocrine Society Guideline Update. J Clin Endocrinol Metab 2020; 105.
[3] Consumer perspectives on grab bars: A Canadian national survey of grab bar acceptability in homes. /Frontiers in public health /2022 LINK
[4] Homemodification interventions addressing falls and participation in activities of daily living among older adults: a scoping review protocol. /BMJ open /2020 LINK
[5] Improving Mental Health Services: A 50Year Journey from Randomized Experiments to Artificial Intelligence and Precision Mental Health. /Administration and policy in mental health /2020 LINK
[6] Automatic analysis of summary statements in virtual patients a pilot study evaluating a machine learning approach. /BMC medical education /2020 LINK
[7] Effects of assistive devices on postural control following a balance disturbance along the anteriorposterior direction. /Gait & posture /2021 LINK
[8] Effects of using cane and vestibular rehabilitation on the walking function in elderly patients with dizziness. /Auris, nasus, larynx /2021 LINK
[9] Are older people putting themselves at risk when using their walking frames? /BMC geriatrics /2020 LINK
[10] Nutritional intake and bone health. /The lancet. Diabetes & endocrinology /2021 LINK
[11] NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA 2001; 285:785.
[12] Power training improves bone mineral density and fall risk for a postmenopausal woman with a history of osteoporosis and increased risk of falling: A case report. /Journal of bodywork and movement therapies /2020 LINK
[13] Medical treatment of osteoporosis. /Climacteric : the journal of the International Menopause Society /2022 LINK
[14] Treating osteoporosis: risks and management. /Australian prescriber /2022 LINK
[15] Coping Strategies Preferred by Patients Treated for Osteoporosis and Analysis of the Difficulties Resulting from the Disease. /International journal of environmental research and public health /2022 LINK
[16] Potential mechanismsing psychological stress to bone health. /International journal of medical sciences /2021