減重後掉髮好困擾？先了解為什麼頭髮會「離家出走」
看著一撮撮掉落的頭髮，你可能會擔心自己是不是生了什麼病。其實，這種在快速減肥後出現的掉髮，在醫學上大多屬於「休止期落髮 (Telogen Effluvium)」。我們可以把頭皮上的毛囊想像成一群辛勤工作的員工。正常情況下，大約有90%的毛囊員工處於「生長期 (Anagen phase)」，每天努力地生產頭髮；只有不到10%的員工在「休止期 (Telogen phase)」，輪流休假。
然而，當身體經歷一個巨大的壓力事件，例如快速且嚴格的飲食控制、大幅度的體重下降，就像是公司突然宣布要縮減預算、共體時艱。為了節省能量應對這個「危機」，身體會發出指令，讓大量正處於「生長期」的毛囊員工提前進入「休退狀態」。有趣的是，這些被強制休假的毛囊並不會馬上讓頭髮掉落，它們會先在頭皮上待個2至3個月。這就是為什麼你總是在減重後的一段時間才驚覺掉髮變嚴重了。等到休假結束，新的頭髮準備開始生長時，這些舊的「休止期」頭髮就會被推擠出來，形成一次明顯的落髮。
除了這種生理壓力反應，不當的減重飲食也可能導致賀爾蒙失調，例如影響甲狀腺功能，或是讓體內儲存於脂肪中的環境荷爾蒙被釋放出來，進而干擾毛囊的正常運作。因此，了解掉髮原因，是我們擬定改善對策的第一步。
告別掉髮危機！這5種關鍵營養素你補對了嗎？
既然知道了掉髮的主因是毛囊「營養不良」和「壓力過大」，那麼解決方案就很明確了：提供它們最需要的養分！以下是你在減重期間最容易缺乏、也對頭髮健康至關重要的5種營養素。
鐵質 (Iron)：頭髮的「氧氣快遞員」
我們都知道缺鐵會貧血、頭暈，但你知道頭髮也會「缺氧」嗎？鐵質是組成血紅素的重要成分，血紅素就像是身體裡的快遞車隊，負責將氧氣運送到全身各個器官，其中就包括我們頭皮的毛囊。當鐵質不足時，快遞車隊運量下降，毛囊工廠就會因為缺氧而「停工」，導致頭髮生長緩慢、變得細軟脆弱，最終提早脫落。想改善掉髮，補鐵是關鍵。
- 飲食來源：動物性來源吸收率較高，如紅肉、豬肝、蛤蜊；植物性來源則有深綠色蔬菜（如菠菜、空心菜）、黑芝麻、扁豆等，建議與富含維生素C的食物（如芭樂、奇異果）一同攝取，能有效提升吸收率。
鋅 (Zinc)：毛髮的「建築工程師」
如果說蛋白質是蓋頭髮的磚塊，那麼鋅就是指揮蓋房子的工程師。鋅在人體內參與了數百種酵素的運作，對於細胞的生長、分裂與修復至關重要。毛囊是人體最活躍的組織之一，需要大量的鋅來協調蛋白質合成，打造出強韌的角蛋白（也就是頭髮的主要結構）。缺鋅會讓這位工程師無法正常工作，導致毛髮結構異常、生長停滯，是造成減重掉髮的常見原因之一。
- 飲食來源：海鮮（特別是牡蠣、蝦子）、紅肉、南瓜籽、堅果都是優質的鋅來源。
蛋白質 (Protein)：構成髮絲的「基本磚瓦」
這一點非常直觀，因為我們的頭髮基本上就是由一種名為「角蛋白」的蛋白質所構成。許多人在減肥時，會大幅減少肉類、蛋類的攝取，卻沒有從其他來源補充足夠的蛋白質。當身體缺乏建造頭髮的「基本磚瓦」時，就算有再好的工班也無用武之地。身體會優先將有限的蛋白質用在維持生命所需的重要功能上，而頭髮這種「非必要」的組織，自然就會被犧牲，變得乾枯、易斷、甚至脫落。
- 飲食來源：確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆腐、毛豆等。
生物素 (Biotin / Vitamin B7)：強化結構的「黏著劑」
生物素是維生素B群的一員，雖然在學術研究中，對於沒有缺乏生物素的人補充高劑量是否能顯著改善掉髮仍有爭議，但它在體內確實扮演著協助胺基酸代謝、促進角蛋白結構健康的角色。你可以把它想像成強化磚瓦之間連結的「黏著劑」。在均衡的飲食下，人體很少會嚴重缺乏生物素，但在極端的節食過程中，仍有可能攝取不足，影響頭髮的強韌度。
- 飲食來源：熟雞蛋的蛋黃、堅果類（如杏仁、核桃）、地瓜、菠菜等都含有豐富的生物素。
維生素D (Vitamin D)：喚醒休眠毛囊的「鬧鐘」
近年來，越來越多研究發現維生素D不僅與骨骼健康有關，也對毛囊的生命週期有著重要的調控作用。它就像一個「鬧鐘」，能夠喚醒處於休止期的毛囊，告訴它們該起床工作、長出新的頭髮了。當體內維生素D濃度不足時，這個鬧鐘可能會失靈，導致更多毛囊「睡過頭」，遲遲不進入新的生長期，使頭髮看起來更稀疏。
- 飲食來源：富含油脂的魚類（如鮭魚、鯖魚）、強化維生素D的乳製品、蛋黃、菇類。此外，每天適度曬太陽15-20分鐘，也是人體合成維生素D最自然有效的方式。
除了頭髮，這些營養素對身體還有什麼好處？
補充這些營養素，不僅是為了拯救你的頭髮，更是為了你的整體健康。它們就像一個團隊，各自在身體不同崗位上發揮作用：
- 鐵：改善疲勞，讓你減重更有活力。
- 鋅：強化免疫系統，減少生病的機會，並幫助傷口癒合。
- 蛋白質：維持肌肉量，提升基礎代謝率，讓減重更有效率。
- 生物素：協助能量代謝，維持神經系統與皮膚的健康。
- 維生素D：鞏固骨骼、調節免疫力，甚至與情緒穩定有關。
你看，照顧好頭髮的營養，其實就是照顧好整個身體。這不是額外的功課，而是健康減重不可或缺的一環。
這樣吃、這樣做，輕鬆找回豐盈秀髮！
想在減重期間避免掉髮，或改善已經發生的落髮問題，請遵循以下原則：
1. 放棄極端節食，追求營養均衡：減重的核心是「熱量赤字」，但不等於「營養赤字」。確保你的飲食計畫中包含了足夠的瘦肉蛋白、多樣化的蔬菜水果、全穀類與健康的油脂。
2. 設定合理目標，慢慢來比較快：避免在短時間內快速減掉大量體重。建議每週減重0.5至1公斤，這種溫和的速度能給身體足夠的時間去適應，減少生理壓力。
3. 溫柔對待你的頭髮：在掉髮期間，避免過度拉扯頭髮的造型（如緊馬尾、辮子）、減少使用高溫造型工具，並選擇成分溫和的洗髮產品。
4. 學習壓力管理與充足睡眠：壓力是掉髮的隱形殺手。透過運動、冥想、瑜珈等方式釋放壓力，並確保每晚有7-8小時的優質睡眠，讓身體與毛囊都能好好修復。
掉髮多久會改善？何時該尋求專業協助？
這是病人最關心的問題。一般來說，由營養不足或壓力引起的休止期落髮，在原因（如不當飲食）被校正後，掉髮情況通常會在3到6個月內逐漸趨緩。因為頭髮有自己的生長週期，你需要給毛囊一些時間，讓它們從休止期甦醒，重新長出健康的新髮。
然而，如果你發現掉髮情況持續超過半年仍未改善、掉髮量非常驚人、出現圓形禿（一塊塊的掉髮），或是頭皮伴隨有紅腫、疼痛、搔癢等症狀，就應該尋求皮膚科醫師的專業協助。醫師會透過詳細的問診與檢查，判斷是否有其他潛在的醫療原因（如甲狀腺疾病、自體免疫問題等），並給予正確的診斷與治療建議。
結語
減重是一趟邁向健康的旅程，而途中的掉髮插曲，更像是一個善意的提醒，讓我們重新檢視自己的飲食與生活方式。它告訴我們，真正的健康不僅是體重計上的數字，更是由內而外、營養充足的狀態。請不要因為掉髮而感到氣餒或放棄，這通常是暫時且可以逆轉的。從今天起，為你的餐盤加點「髮」寶，專注於補充鐵、鋅、蛋白質、生物素與維生素D這五大關鍵營養素，並用溫和、永續的方式對待你的身體。只要有耐心，給予毛囊足夠的滋養與時間，那份失而復得的豐盈與自信，一定會回到你的頭上。
常見問題精選
Q1: 減重後掉髮常見嗎？
A: 是的，這通常是身體壓力訊號，稱「休止期落髮」。
Q2: 減重後掉髮主因是什麼？
A: 快速減重造成身體壓力，毛囊提早進入休止期。
Q3: 哪些營養素有助改善減重掉髮？
A: 鐵、鋅、蛋白質、生物素和維生素D。
Q4: 鐵質如何影響頭髮健康？
A: 鐵運送氧氣至毛囊，缺鐵會使頭髮變弱脫落。
Q5: 鋅對頭髮有什麼幫助？
A: 鋅協助蛋白質合成，打造強韌的髮絲結構。
Q6: 蛋白質為何對頭髮重要？
A: 頭髮主要由蛋白質構成，不足會導致頭髮乾枯易斷。
Q7: 減重掉髮多久會改善？
A: 原因校正後，通常3至6個月內會逐漸趨緩。
Q8: 如何預防減重時掉髮？
A: 均衡飲食、溫和減重、管理壓力、充足睡眠。
